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[心得] 健身飲食/菜單討論

看板MuscleBeach (健身)作者 (老船長)時間8年前 (2018/08/30 02:25), 8年前編輯推噓10(11推 1噓 28→)
留言40則, 12人參與, 8年前最新討論串1/1
各位巨巨大家好，小弟來分享一下我的訓練菜單及飲食，請各位資深的巨巨們指教， 我35歲身高168.5，體重62.5(今年3月的時候曾經胖到71)，目前體脂13.4，目前目標是 維持現有體脂肪，增加3公斤肌肉，目前我開給自己的菜單如下，當然會視當天況調整，動作皆為一組10下作8組: 星期一(背):啞鈴划船(10RM x8)之後機械式下拉10RM x8，然後槓鈴划船力竭(15RM X2)， 最後以20分鐘的核心訓練(卷腹、側卷腹)結束這一回合 星期二(胸):啞鈴平胸握推(10RM X8)，之後機械式上胸(10RM X8)，然後機械式 下胸力竭(10RMx8)，最後在作20分鐘核心 星期三(腿):深蹲(10RM x8)，然後機械式腿推(10RM x8)，然後保加利亞單腿蹲力竭 (各腿10RM x4)，最後20分鐘核心 星期四(背):重複星期一菜單 星期五(胸):重複星期二菜單 星期六(腿):重複星期六菜單 星期日:休息日、採買/準備食材 我會安排自由式接機械式的原因是因為自由式比較屬於多關節運動，可以一起練到 小肌群，然而很多時候大肌群還沒力竭，小肌群就先力竭了，所以在接機械式孤立 大肌群而達到力竭的目的 目前考慮將引體向上加入練背日的菜單，請問一下各位，引體向上該排在第一個訓練 項目嗎?還是要排到第2~3個?引體向上一直是我的弱項，休息時間要拉長才能拉多下 以上訓練以健美為主，沒有很強的慾望要拼大重量，當然如果能隨著時間越作越重 就太好了，這樣的話該把硬舉加到訓練項目裡面嗎? 飲食方面，俗話說出外人吃個粗飽就好，身為一個在外租套房沒有廚房的上班族， 我採取比較便利的方式，每個周末我會把下週要吃的時才準備好，基本上一週 買一隻雞午餐帶便當用，並不會特別選擇一定要吃雞胸，這邊我覺得想要練的好， 一定要肯自己動手準備食物，畢竟外食大多不健康: 早餐:前天晚上預先蒸好的鮭魚200g，麥片25g，花椰菜1/3顆，訓練後乳清一杯 (24g蛋白質) 午餐:白斬雞150g，馬鈴薯一顆，花椰菜1/3顆 晚餐:鮭魚200g，地瓜一顆，花椰菜1/3顆 睡前:乳清一杯 以上花椰菜我都是用電鍋蒸好再淋上橄欖油，鮭魚的話都用電鍋煮成湯，這樣的飲食 已持續半年，不會覺得膩@@ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 134.134.139.94 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1535567153.A.956.html
推
08/30 02:49, 8年前 , 1F
又雞又鮭魚 大大一個月餐費多少啊XD
08/30 02:49, 1F
→
08/30 02:54, 8年前 , 2F
一個月餐費約7~8000吧
08/30 02:54, 2F
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08/30 02:55, 8年前 , 3F
其實整隻烤好的雞去市場買不會很貴阿，可吃一週
08/30 02:55, 3F
推
08/30 06:33, 8年前 , 4F
這樣也不新鮮吧..
08/30 06:33, 4F
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08/30 06:34, 8年前 , 5F
而且都已經是烤好的熟食了.真的不要放超過2天
08/30 06:34, 5F
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08/30 06:35, 8年前 , 6F
因為就算是放在冷藏..那肉也不新鮮了
08/30 06:35, 6F
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08/30 06:36, 8年前 , 7F
如果是買冷凍肌肉的話.我想放一星期應該還是可以
08/30 06:36, 7F
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08/30 06:37, 8年前 , 8F
抱歉...打錯字..是雞肉..不是肌肉
08/30 06:37, 8F
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08/30 07:00, 8年前 , 9F
放冷藏溫度夠低我覺得5天還好，反正要吃還會再加熱阿
08/30 07:00, 9F
推
08/30 08:32, 8年前 , 10F
做10RM*8......？我有看錯嗎
08/30 08:32, 10F
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08/30 08:33, 8年前 , 11F
飲食要多元一點
08/30 08:33, 11F
推
08/30 09:06, 8年前 , 12F
是10RM的重量只做8下(保留次數2)的意思嗎?
08/30 09:06, 12F
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08/30 10:11, 8年前 , 13F
引體向上第一個做，當做熱身，不然後面做會更拉不上去
08/30 10:11, 13F
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08/30 11:09, 8年前 , 14F
一組10下作8組
08/30 11:09, 14F
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08/30 11:10, 8年前 , 15F
抱歉漏打，是10RM重量作8組喔
08/30 11:10, 15F
噓
08/30 11:20, 8年前 , 16F
排版看了眼睛很痛
08/30 11:20, 16F
※ 編輯: bandit12344 (50.78.178.34), 08/30/2018 11:22:36
推
08/30 11:26, 8年前 , 17F
10rm你能做到八組要不是你肌耐力極神，不然就是太輕
08/30 11:26, 17F
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08/30 11:27, 8年前 , 18F
，我想應該是後者。組數過多也導致你肌耐力弱的小肌
08/30 11:27, 18F
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08/30 11:27, 8年前 , 19F
群要做第二種動作就沒力了，就跟你硬舉不上拉力帶做
08/30 11:27, 19F
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08/30 11:27, 8年前 , 20F
到力竭，要做引體向上會發現你握力已經爆炸了一樣。
08/30 11:27, 20F
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08/30 11:27, 8年前 , 21F
然後既然一週胸背腿有兩個循環，不妨第二個循環換動
08/30 11:27, 21F
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08/30 11:27, 8年前 , 22F
作，給肌肉不同的刺激。
08/30 11:27, 22F
推
08/30 11:30, 8年前 , 23F
飲食的確要多元一點，其他微量營養素才能吃到，增肌
08/30 11:30, 23F
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08/30 11:30, 8年前 , 24F
的話感覺脂肪吃不夠欸，有算過嗎？
08/30 11:30, 24F
推
08/30 12:57, 8年前 , 25F
你的符號真奇怪, 10RM做8組, 那是做幾下呢?
08/30 12:57, 25F
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08/30 12:58, 8年前 , 26F
10RM 做 10下, 應該不可能做到8組啊.
08/30 12:58, 26F
推
08/30 14:22, 8年前 , 27F
這樣吃不膩好厲害喔
08/30 14:22, 27F
推
08/30 14:30, 8年前 , 28F
這算訓練過度嗎 組數好多
08/30 14:30, 28F
推
08/30 16:44, 8年前 , 29F
引體一定要第一個練，話說引體健身房真的很少人練
08/30 16:44, 29F
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08/30 17:03, 8年前 , 30F
字好密啊 無法看完
08/30 17:03, 30F
推
08/30 21:58, 8年前 , 31F
有照片嗎？
08/30 21:58, 31F
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08/30 23:55, 8年前 , 32F
其實我對於組數的拿捏還沒抓到那個感覺
08/30 23:55, 32F
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08/30 23:56, 8年前 , 33F
這週開始要參考chatroom大的建議加重量試試看
08/30 23:56, 33F
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08/30 23:57, 8年前 , 34F
另外訓練動作確實還要再尋找多點不同的變化
08/30 23:57, 34F
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08/30 23:58, 8年前 , 35F
照片有,但我不會上傳@@,該有的線條是有
08/30 23:58, 35F
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08/30 23:58, 8年前 , 36F
但我覺得肌肉要再大一點比較好看
08/30 23:58, 36F
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08/31 00:02, 8年前 , 37F
飲食的話我想我要再調整
08/31 00:02, 37F
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08/31 00:03, 8年前 , 38F
因為我剛用這套飲食把體脂減下來
08/31 00:03, 38F
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08/31 00:04, 8年前 , 39F
因為我剛用這套飲食搭配跳繩重訓把體脂降下來
08/31 00:04, 39F
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08/31 00:05, 8年前 , 40F
再來增肌的飲食要再作改變了
08/31 00:05, 40F
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