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[問題] 一年新手 原地不前

看板MuscleBeach (健身)作者 (D-O-DoubleG)時間8年前 (2018/08/03 07:26), 8年前編輯推噓36(39推 3噓 58→)
留言100則, 48人參與, 8年前最新討論串1/1
各位海灘朋友好 先介紹一下自己的狀況 178cm/67.2kg 體脂18%左右 我去年差不多這個時候踏上健身的路，快要滿一年 但是成效非常不彰，只胖了4kg.... 實在很氣，到底哪邊有問題!平常也是看看大家上來發問，然後自己尋求改進 但可能還是比不上直接被各位鞭來的快 =================================== 我分我重訓的三個階段，還有飲食來跟各位討論! 第一階段: 學校健身房 63kg 暑假的時候，就是先做做基礎的機械式，培養動作 然後開學跟著學長學新東西(其實也就啞鈴的各種應用跟槓鈴 第二階段: 報名月費健身房 '67.2'kg 今年3月受不了學校器材太爛還要排隊，就去報名健身房(開始孤單的一個人鍛鍊 也上網抄抄課表，就一路用到現在了 需要建議可以朝哪方面做改善，感謝各位的幫助 *都是組 一組8-12下 1. 胸+三頭:(沒有槓鈴握推是因為感覺每次都在練手臂而已，感受度奇差) 平胸啞鈴握推*7(15kg*2 17.5*3 22.5*2)、上胸啞鈴握推*5(12.5*3 15*2)、 cable夾到沒力、滑輪三頭肌*4 3. 背+二頭: 引體向上機*3、機械式划船*3、單手啞鈴划船*5、滑輪下拉*5、雙手坐姿cable划船*5 二頭看情況用啞鈴還是W槓 5. 肩+三角: 史密斯肩推*7、前側後三角*5、二頭、三頭 24練球 6休息 7 游泳 可能會發現沒有腿，因為有一次自己亂蹲，姿勢不良閃到腰就不敢做了... 第三階段(6月-現今): 恢復腿+買高蛋白 '67~68飄'kg 腰恢復之後，把腿排進課表裡 深蹲*6、腿推機*做到炸掉、機械式*在炸(不知道叫甚麼，但就坐在椅子上，然後 要把自己推開) 懷疑自己是不是因為，蛋白質沒吃夠份量，也去抱一桶回家 飲食方面: inbody量的都忘了，也沒拍起來，但我就秉持著海灘理念'新手狂吃就對了'!! 早晚都吃家裡準備的，基本上都很清淡，油不多 早餐:三明治夾蛋夾蔬菜夾肉片+水果，或是我媽用的創意料理XD 還沒飽的話再去早餐店點個蛋餅蘿蔔糕之類的 午餐:外面便當店，或是大學常見的麵店、學餐，偶爾吃好點豬排飯之類的 晚餐:健身後才吃，牛豬雞不一定，清蒸魚、青菜水果 吃都是有吃到飽，也沒有特別限制，但不吃甜食、手搖杯，只喝水優格牛奶豆漿，訓練完 喝一杯乳清。是因為還是吃不夠多的緣故嗎嗎?但已經常被講:你是豬喔!吃這麼多!? 訓練也是隔天會有乳酸堆積的感覺，不會說一點感覺都沒有。 還是這樣太輕了，重量要再往上?但感覺自己沒肌肉會沒力量在增加負重 請各位巨巨給我一點明燈，讓我能夠有所突破!! 不然真的是停滯不前阿... 再次謝謝各位了! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.192.134.99 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1533252392.A.7B4.html
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08/03 07:37, 8年前 , 1F
還要再去掉精緻澱粉吧 蛋餅蘿蔔糕是絕對不行的啊...
08/03 07:37, 1F
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08/03 07:58, 8年前 , 2F
你胸的菜單是一個重量推兩下換下個重量再推兩下..總
08/03 07:58, 2F
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08/03 07:58, 8年前 , 3F
共7次循環..？
08/03 07:58, 3F
不是 *2是兩組的意思 1組12下
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08/03 08:00, 8年前 , 4F
講真的你這種沒有連續性的推法 等於讓肌肉在休息
08/03 08:00, 4F
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08/03 08:02, 8年前 , 5F
你上平胸就用10RM的重量去壓個五六組啊...搞這種奇
08/03 08:02, 5F
推
08/03 08:02, 8年前 , 6F
哥 早餐3份蛋餅1大杯全糖豆漿 早午餐一大杯乳清50g加一點
08/03 08:02, 6F
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08/03 08:02, 8年前 , 7F
葩練法
08/03 08:02, 7F
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08/03 08:02, 8年前 , 8F
牛乳 中午1.5份便當 下午茶同早午餐 晚餐家裡煮加上水果
08/03 08:02, 8F
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08/03 08:02, 8年前 , 9F
一天五餐也就176/70/15%左右吃不壯 早餐還有飯糰掛包等
08/03 08:02, 9F
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08/03 08:02, 8年前 , 10F
等起碼吃2份
08/03 08:02, 10F
所以還是吃不夠嗎
推
08/03 08:02, 8年前 , 11F
看不懂菜單，數字是組數還是次數？看臥推重量，會不會是
08/03 08:02, 11F
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08/03 08:03, 8年前 , 12F
還以為*是指組XD
08/03 08:03, 12F
是組 抱歉哈哈
推
08/03 08:09, 8年前 , 13F
一年多4kg還不錯啊，繼續堅持下去就對了
08/03 08:09, 13F
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08/03 08:12, 8年前 , 14F
看了推文，你這個練法還是先爬文再發文
08/03 08:12, 14F
※ 編輯: rayray0410 (175.97.16.211), 08/03/2018 08:19:08 ※ 編輯: rayray0410 (175.97.16.211), 08/03/2018 08:21:22
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08/03 08:23, 8年前 , 15F
忘記註明*是組數了...
08/03 08:23, 15F
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08/03 08:29, 8年前 , 16F
這個課表是每次去健身房都全部做？如果是的話，你可以做
08/03 08:29, 16F
QQ原來我表達的這麼差，一天一個部位 然後一週練4次 2天練球 1天游泳
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08/03 08:29, 8年前 , 17F
更大重量？一週練幾次？
08/03 08:29, 17F
※ 編輯: rayray0410 (175.97.16.211), 08/03/2018 08:39:35
推
08/03 08:42, 8年前 , 18F
訓練頻率不夠
08/03 08:42, 18F
可以怎麼改呢？
推
08/03 08:43, 8年前 , 19F
練一年這樣的重量也太輕，找人幫你調吧
08/03 08:43, 19F
推
08/03 08:49, 8年前 , 20F
狂吃 你有錢可以三餐吃牛排
08/03 08:49, 20F
哈哈 沒錢啦
→
08/03 09:01, 8年前 , 21F
初期怎麼練都會長吧 再多吃一點
08/03 09:01, 21F
感覺很慢
推
08/03 09:06, 8年前 , 22F
感受度差就不要一次抓這麼多部位，一天練兩個肌群操爆
08/03 09:06, 22F
推
08/03 09:33, 8年前 , 23F
啞鈴是單邊的話，應該不算太輕吧？
08/03 09:33, 23F
對 單邊的
推
08/03 09:48, 8年前 , 24F
碳水太低 結案
08/03 09:48, 24F
好 我再看看有什麼能補充
推
08/03 09:57, 8年前 , 25F
也啞鈴臥推來說 22.5已經至少12rm 那15kg的訓練效果
08/03 09:57, 25F
推
08/03 10:12, 8年前 , 26F
啞鈴22.5kg是單手嗎?
08/03 10:12, 26F
推
08/03 10:14, 8年前 , 27F
這樣45kg 12下 還可以啊
08/03 10:14, 27F
對 單手
還有 43 則推文
還有 17 段內文
沒關係 因為真的是那樣
推
08/03 14:44, 8年前 , 71F
外型都沒變嗎？ 不需要太執著數字上的東西啊
08/03 14:44, 71F
感覺只有充血的樣...
→
08/03 15:12, 8年前 , 72F
高熱量乳清蛋白，結案
08/03 15:12, 72F
吃不夠真的可以考慮
推
08/03 15:18, 8年前 , 73F
躲兵役3個月衝20公斤都不是問題喔
08/03 15:18, 73F
我認真覺得即使躺在床上3個月狂吃也不會胖...
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08/03 15:19, 8年前 , 74F
如果目標是體態那就該注重於體態的變化~
08/03 15:19, 74F
推
08/03 15:32, 8年前 , 75F
真的在意的話建議你紀錄飲食 有時候只是主觀認為自己
08/03 15:32, 75F
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08/03 15:34, 8年前 , 76F
吃夠了
08/03 15:34, 76F
好的 要重排課表也要記錄飲食了
噓
08/03 16:51, 8年前 , 77F
乳酸堆積? 覺得不夠就去狂練狂吃啊
08/03 16:51, 77F
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08/03 16:51, 8年前 , 78F
看你也沒啥在計算食物 到底要人家怎回答
08/03 16:51, 78F
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08/03 17:38, 8年前 , 79F
我也是健身快滿一年，BMI從19增加到快24，體脂不變，
08/03 17:38, 79F
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08/03 17:39, 8年前 , 80F
我覺得你最需要的是每個動作都做到力竭，不要管最後一
08/03 17:39, 80F
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08/03 17:39, 8年前 , 81F
下做得做不起來，例如啞鈴胸推就直接20kg熱身一組，22
08/03 17:39, 81F
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08/03 17:40, 8年前 , 82F
.5直接做五組，每一組都做到力竭，次數遞減沒差，然後
08/03 17:40, 82F
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08/03 17:40, 8年前 , 83F
每次都要求自己要做的比上次多一兩下，這樣進步比較有
08/03 17:40, 83F
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08/03 17:41, 8年前 , 84F
感。另外再加上認真計算自己有沒有吃到tdee + 300，我
08/03 17:41, 84F
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08/03 17:42, 8年前 , 85F
一開始食量沒那麼大，買增重乳清硬灌，之後肌肉練起來
08/03 17:42, 85F
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08/03 17:42, 8年前 , 86F
食量增加了再吃一般食物，反正每天要求自己吃到目標值
08/03 17:42, 86F
直接上22.5！？ ok我會嘗試看看的！謝謝 ※ 編輯: rayray0410 (175.97.16.211), 08/03/2018 18:20:14
推
08/03 18:38, 8年前 , 87F
只有吃的不夠狂 沒有狂吃吃不胖
08/03 18:38, 87F
推
08/03 18:51, 8年前 , 88F
現在是打基礎，再來加重量上去、吃更多會突飛猛進
08/03 18:51, 88F
※ 編輯: rayray0410 (175.97.16.211), 08/03/2018 19:13:04
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08/03 19:20, 8年前 , 89F
只有更狂沒有最狂的概念
08/03 19:20, 89F
推
08/03 19:39, 8年前 , 90F
沒突破重量肌肉上不去的，一種破壞再重組的概念
08/03 19:39, 90F
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08/03 19:48, 8年前 , 91F
實際訓練組太少，熱身組別算進去
08/03 19:48, 91F
熱身是指15kg？我都當訓練組欸 完了完了
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08/03 19:50, 8年前 , 92F
看起來就是訓練量不夠
08/03 19:50, 92F
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08/03 19:52, 8年前 , 93F
加入大重量訓練，漸進超負荷
08/03 19:52, 93F
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08/03 19:53, 8年前 , 94F
多吃一點，睡眠也要充足
08/03 19:53, 94F
推
08/03 20:02, 8年前 , 95F
體脂高，睪固酮水平會低，18%該減了，10~16比較理想
08/03 20:02, 95F
對 能順利減下去，可能腹肌就出來了哈哈哈
推
08/03 20:59, 8年前 , 96F
早上六點開門就去練
08/03 20:59, 96F
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08/03 21:00, 8年前 , 97F
還沒變我也沒辦法了
08/03 21:00, 97F
要上班.....不然我也想看凌晨四點的台北 ※ 編輯: rayray0410 (175.97.16.211), 08/03/2018 21:37:06
推
08/03 22:54, 8年前 , 98F
照你說的感覺蛋白質吃不多啊
08/03 22:54, 98F
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08/04 17:28, 8年前 , 99F
後來有量inbody嗎 如果只是增肌不是增肥 有成果 也算進步
08/04 17:28, 99F
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08/04 18:19, 8年前 , 100F
建議手的部分都砍掉 大肌群一週練兩次
08/04 18:19, 100F
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