[問題] 健身三個月課表請益

看板MuscleBeach (健身)作者kingman0716 (巨嬰傑)時間8年前 (2018/07/13 22:06)推噓5(5推 0噓 13→)

留言18則, 10人參與討論串1/1

各位巨巨大家好，小弟是剛踏入健身3個月的肥宅一開始身高183體重117，第三個月體重降至109，體脂25 第一個月是看youtube摸索，一星期6練，練白天固定休週日胸背肩胸背肩休，每天約6個動作各5組第二個月遇到好心健身房巨巨的指導才邁入自由槓訓練也開始知道練腿的好處開始加入腿部訓練目前的課表如下星期一四胸+三頭: 平胸臥推54kg*6-8下3組，40*6-8下3組，空槓熱身2組*12 上胸臥推40kg*6-8下4組啞鈴平胸臥推45磅*8-12下4組，40磅*8-12下2組上胸啞鈴40磅*12下2組，35磅*12下2組滑輪單臂闊胸左右各4組*12下滑輪前拉夾胸4組*12下三頭我就找個滑輪的做滿12組每組12下星期二五背+二頭: 硬舉90kg*10下4組，60*12下2組下背划船60kg*12下4組斜方60kg*15下4組 (以上都是拿槓鈴+槓片一起做完) 滑輪下拉先33(不確定磅還是公斤)*6-10下再換20補到12下共4組坐姿划船12下*4組闊背下拉機12下*4組啞鈴划船40磅*12下4組臉拉12下*4組後飛鳥12下*4組 W槓彎舉70磅*8下4組啞鈴彎舉15磅*12下4組啞鈴側彎舉15磅*12下4組星期三六腿+肩膀: 深蹲90kg*8下3組，60*8-12下3組，開始前會空槓熱身2組*12下蹬腿機280磅*8-10下4組腿彎舉機*4組啞鈴肩推40磅*12下4組史密斯肩推40kg*12下4組啞鈴側平舉20磅*12下2組+15磅*12下2組滑輪側舉12下左右各4組機械側平舉機12下*4組飲食部分: 早餐桂格無糖玉米片100g+一匙乳清+無糖豆漿練完會再喝一杯乳清午餐自助餐夾3樣青菜兩份肉(非油炸，雞腿肉居多，皮剝掉) 沒吃飯吃一根香蕉代替澱粉，然後喝大量水下午再補一杯乳清晚餐家裡會幫我用橄欖油糙米飯炒雞胸肉(好市多卜蜂2/3包) (有時候會改義大利麵100g) 花椰菜或高麗菜一碗，以上只用黑楜椒粒跟蔥蒜調味睡前再補一杯乳清目前飲食方面已經很習慣了有幾個問題想請教板上猛巨巨們 1.我體重到第2個半月後到現在第三個半月都在110跟109浮動，是因為沒有氧跟吃太多嗎?? 2.練到現在發現好累，尤其是加入硬舉後，上背到下個練背日都還會痠 3.臥推一直無法進步，54卡一個月，再加重量只能3-4下一組想調整課表為胸背腿肩休腿休，但又怕這樣訓練量少會不會無法進步身旁朋友是建議我說我組數太多了，想聽聽板上巨巨的建議看如何調整先謝謝各位了，被叫30年肥宅真的很想改變，我也想讓老婆兒子有面子阿!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.238.110.239 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1531490788.A.012.html

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EstGealach

07/13 22:18, 8年前 , 1^F

07/13 22:18, 1^F

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hisashi

07/13 23:26, 8年前 , 2^F

07/13 23:26, 2^F

推

j88998899

07/13 23:39, 8年前 , 3^F

07/13 23:39, 3^F

推

homogenous

07/14 00:25, 8年前 , 4^F

07/14 00:25, 4^F

一開始重量輕都還好，慢慢加重後身體開始吃不消了，才想試試看一週休兩天會不會好點

推

cuiudshaos

07/14 00:27, 8年前 , 5^F

07/14 00:27, 5^F

主要是怕影響工作，不敢嘗試一次加多點，正確來說我深蹲練一個月左右，前面都是機械為主 ※ 編輯: kingman0716 (42.77.132.227), 07/14/2018 00:46:14 ※ 編輯: kingman0716 (42.77.132.227), 07/14/2018 00:48:56

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KY1998

07/14 01:18, 8年前 , 6^F

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skykenny611

07/14 01:47, 8年前 , 7^F

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skykenny611

07/14 01:48, 8年前 , 8^F

07/14 01:48, 8^F