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[討論] 力量訓練-高頻率訓練？

看板MuscleBeach (健身)作者 (你爸爸的蛋)時間8年前 (2018/04/10 09:26), 8年前編輯推噓13(13推 0噓 36→)
留言49則, 12人參與, 8年前最新討論串1/1
高頻率訓練研究 - 一個來自挪威的實驗 在當時挪威的健力選手都被指導一周三練 大項目例如蹲硬臥都是一周一到兩次 但由2000一個西德的前舉重選手及舉重教練Dietmar Wolf 被指定為國家健力教練 因為他的背景所以他使用了大量的舉重知識來安排訓練 相較於當時的健力訓練模式使用舉重的訓練模式 會增加訓練頻率更注重技巧、發力習慣及動作細節 接著挪威開始了一個實驗 找了16位年紀介於18-25歲的健力競賽選手 13男3女 深蹲介於125-205 臥推介於85-165 硬舉介於155-245公斤 其中分成兩組一組為一周3練 一組為一周6練 設定總量、訓練動作相同 持續15周的訓練下來發現 高頻率組深蹲平均較低頻率增加6% 高頻率組臥推平均較低頻率增加5% 高頻率組硬舉平均較低頻率增加5%但統計上不顯著 而以肌肥大來看 高頻率組在闊背肌的肌肥大相較也多了10% 高頻率組在股四頭的肌肥大相較也多了5% 誰來解釋解釋一下為何？ 1.研究指出運動後肌肉合成尖峰會在24小時內，因此增加頻率有助於肌肉生長 2.高頻率訓練有助於增進技巧，且低頻率意味著當日訓練量大，在疲憊的情況下是很難維 持高品質的 因此現今挪威的選手通常被指導一周5-6練 有時候甚至一天2練 https://goo.gl/W5a2j3 高手背書 RTS介紹高頻率訓練 https://www.youtube.com/watch?v=Mq_ys9ZHAL8
Juggernaut介紹高頻率訓練 https://www.youtube.com/watch?v=TIYC1l9wHpI
————- 當然其中也不乏反對聲浪 https://www.youtube.com/watch?v=PECZ-_cpfT8
眉毛弟認為沒有所謂最佳頻率，只有適不適合 舉例來說： Eric Lilliebridge每周一蹲 Damien Pezzuti 每天深蹲 而兩位都是世界級選手 他認為高頻率訓練通常都伴隨著專業教練指導 他則建議一周一個主項練兩次 下面有些留言把他酸爆，嘲笑他根本不懂怎麼舉，笑他是小baby等 比起台灣的低頻率訓練看來國外高頻率訓練有相當程度的普及呢！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 117.19.19.41 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1523323608.A.465.html
推
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覺得一個動作一週3練以上真的需要好的課表 不然很容
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易過度訓練
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同意～總量的安排還是很重要的，慢慢分享，希望這系列 分享完可以讓新手學會安排自己的訓練，還是要強調訓練不是數學 但可以訓練的更聰明 ※ 編輯: xm3fu0 (117.19.19.41), 04/10/2018 10:18:11
推
04/10 10:34, 8年前 , 3F
Candito的影片下面留言有把他酸爆？就很正常的留言
04/10 10:34, 3F
應該是我先入為主啦，我稍微修改了一下， 但結論應該是不變的，在眉毛弟頻道裡的本來就多是他粉絲， 加上有個留言指出他低頻率訓練不太被身邊的人接受， 讓人感覺低頻率訓練只是某種同溫層而已。 ※ 編輯: xm3fu0 (117.19.19.41), 04/10/2018 11:20:27
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04/10 11:20, 8年前 , 4F
這種訓練要自我監控太難 要靠外力或教練
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04/10 12:04, 8年前 , 5F
會被自尊心影響 每天都超量XDDDD
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推
04/10 12:05, 8年前 , 6F
不太清楚問一下，一週三練是指一週內練深臥硬三次嗎？
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04/10 12:12, 8年前 , 7F
假設一周12組 兩次6組可以改成三次4組
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04/10 12:16, 8年前 , 8F
文章沒細講 不過觀念就是拆開來練以及頻率增加這樣
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推
04/10 12:21, 8年前 , 9F
總量抓好就不會過度訓練啦。 像我改成一周3.5練後
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04/10 12:21, 8年前 , 10F
(簡單講就是兩天練一次，每次練全身大肌群)
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真的覺得比之前一次操爆的練法有進步多了
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04/10 12:22, 8年前 , 12F
以前一次練全身會變成練很多嗎? 並沒有。
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04/10 12:23, 8年前 , 13F
舉例來說我今天去，平胸握推3組、上胸握推2組
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04/10 12:24, 8年前 , 14F
胸就這樣就結束了。 換成背跟腿...
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04/10 12:24, 8年前 , 15F
重點是要相信自己，訓練量到就停 不要貪多
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推
04/10 12:30, 8年前 , 16F
另外我每組都是接近力竭，6-12RM 休息時間2-3分鐘
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推
04/10 12:32, 8年前 , 17F
以前一次操爆一個部位到最後幾組品質根本很差
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04/10 12:33, 8年前 , 18F
稍微不認同 建議RPE8左右就好 要抓一個submaximum的概念
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04/10 12:33, 8年前 , 19F
但拆練每組力竭絕對比集中練每組力竭更好
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04/10 12:33, 8年前 , 20F
還感覺一不小心就容易受傷
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04/10 12:34, 8年前 , 21F
還好，因為每次去組數不多，就把每組都做到強度夠
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推
04/10 12:41, 8年前 , 22F
h大請教一下，你這樣練還會練輔助肌群嗎?一次練完大約
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04/10 12:41, 8年前 , 23F
多久時間呢？
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推
04/10 12:46, 8年前 , 24F
小肌群肩手偶爾會練，課表沒那麼死，隨時可以把輔助
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04/10 12:48, 8年前 , 25F
肌群加進去練。 重點就是融入提高頻率的精神
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推
04/10 12:51, 8年前 , 26F
一周3.5練只是我其中一個模式。 還有一周4練或4.5練
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那你就要思考安排課表。 思考的方向大原則就是
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04/10 12:53, 8年前 , 28F
1.總訓練量要達標但不超標 2.該部位復原天數抓巧妙
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之後分享一下力量健美型的菜單好了～
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復原天數抓的巧妙的好處就是：下次訓練的訓練品質
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不會受到上次的訓練痠痛影響，又能達成最佳化肌肉
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04/10 12:55, 8年前 , 32F
成長，就是每個禮拜天天肌肉都在穩定合成。
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推
04/10 12:56, 8年前 , 33F
研究了半天，肌肉量的差異也不過就是5%。對99%的人
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而言，這區區5%的差異根本可以忽略，實在沒必要糾
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結於哪種方式好。每個人條件也不同，選個自己喜歡
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04/10 12:57, 8年前 , 36F
又能負荷的方式，動起來就對了。
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你真的動起來，而且養成了習慣，你已經吊打了99%的
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人。
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04/10 13:00, 8年前 , 39F
短短15週就差到5%其實很多了喔 你這是用體適能的角度
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04/10 13:00, 8年前 , 40F
看競技訓練 根本是牛頭不對馬嘴
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04/10 13:01, 8年前 , 41F
對了我加入肩手的話，就不會一次練全身，會練不完
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04/10 13:02, 8年前 , 42F
我就會變今天練胸8組+背8組 明天練深蹲硬舉+肩或手
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04/10 14:49, 8年前 , 43F
感謝h大的分享
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04/10 16:38, 8年前 , 44F
強弱差異 小地方累積十年，就是你弱的原因
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推
04/11 15:56, 8年前 , 45F
推
04/11 15:56, 45F
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04/11 15:57, 8年前 , 46F
15週差5%不多？呵呵
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04/12 07:22, 8年前 , 47F
競技訓練的強度跟一般體適能落差很大，就像舉重選手的課
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04/12 07:22, 8年前 , 48F
表我一天都吃不下來，而且他們還天天練。
04/12 07:22, 48F
推
04/13 11:36, 8年前 , 49F
總量才是重點+1
04/13 11:36, 49F
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