Re: [閒聊] 訓練核心穩定的基礎:呼吸
看板MuscleBeach (健身)作者Dream95147 (Dreamming)時間6年前 (2018/01/11 12:57)推噓25(25推 0噓 13→)留言38則, 25人參與討論串2/3 (看更多)
上一篇提到了呼吸如何影響核心的穩定,在我們做大重量的深蹲時,我們會先深吸一口氣
,再繃緊腹部,創造一個良好的腹內壓力,去支撐肩膀上的槓鈴。正確的呼吸模式就是能
為我們做到這件事:創造適當的腹內壓。
在說明如何正確呼吸之前,讓我們先來看看兩種不同的呼吸方式。
網頁版(附圖):
https://tinyurl.com/y8x2zdq4
https://tinyurl.com/yca9r58w
2.胸式呼吸VS腹式呼吸
這兩種呼吸方式大家或許都有聽說過,在這裡我們可以做一個簡單的小測試,看看自己平
常習慣用哪一種方式呼吸:將一隻手放在上胸靠近鎖骨的位置,另一隻手放在胃部的位置
,呼吸看看,呼吸時胸口的手有起伏就是胸式呼吸,腹部的手有起伏則是腹式呼吸。
這兩種呼吸方式有什麼差別呢?說的精確點,所謂的胸式呼吸其實是由肋骨主導的呼吸方
式,腹式呼吸是由橫膈膜所主導。
https://i.imgur.com/vTlBXsB.jpg
如果我們用肋骨主導的方式呼吸(胸式),動用到的大多是肋間肌與頸部肌肉,並不是橫膈
膜。這會造成吸氣時肋骨外翻、上抬(胸口起伏),肋骨與骨盆的位置沒有對齊,讓核心就
像被捏扁的罐子,同時會讓頸部肌肉變的更緊,而吐氣時則會因為肋骨卡在吸氣的位置降
不下來,橫膈膜沒辦法完全放鬆,如此一來就無法產生適當的腹內壓。這樣的呼吸深度不
夠,交換氧氣的效率也較差。
橫膈膜主導的呼吸模式(腹式),能夠活化我們的橫膈膜,在吸氣時橫膈膜會下降,將空氣
壓入腹腔內(腹部起伏),形成腹內壓,吐氣時橫膈膜放鬆,肋骨下降內收,將空氣壓縮出
來,這就是我們需要練習的、較有效率的呼吸方式。
在這個影片中我們可以看到正確呼吸時,橫膈膜、肋骨的動作模式:
https://tinyurl.com/j8vbs9j
3.錯誤的呼吸模式造成的狀況
錯誤的呼吸模式對我們有什麼影響呢?首先,身體的關節排列和姿勢會影響動作品質,動
作
對會影響身體的關節排列和姿勢!!錯誤的呼吸絕對會影響身體的關節排列和姿勢!!錯
誤的呼吸絕對會影響身體的關節排列和姿勢!!很重要所以說三次。
讓我們來看看下面這段話:
“橫膈、骨盆與腹壁調節腹內壓,腹內壓則提供前腰骨盆姿勢的穩定。在新生兒階段,橫
膈只有充當呼吸肌的功能。在4-6週時,開始有姿勢的活動。嬰兒開始抵抗重力,抬頭與
抬腿,橫膈開始進行呼吸肌與姿勢肌的雙重功能。橫膈的雙重功能對於所有動作都很重要
,對於各類運動表現甚至更加重要。”──節錄自《功能性訓練手冊》
https://i.imgur.com/cc7GA0T.jpg
如果橫膈膜的姿勢肌功能不足,橫膈膜與腹肌間的活動會有不正常的徵召,在這樣的情況
下,身體可能會出現姿勢性的代償狀況,例如:開剪綜合症(或稱上交叉、下交叉綜合症)
,我們會看到前伸的頭部、緊繃的肩頸、前傾的骨盆或是因為拱腰而很翹的屁股,這就是
呼吸對姿勢的影響。
其次,錯誤的呼吸會影響核心的穩定性,這個原因之前有說明過了,這裡再解釋一次:我
們的核心就像是一個罐子,當它密封、充滿空氣的時候,會有最佳的腹內壓跟支撐性,但
是當它失去內部的壓力時,就很容易被重量壓扁。
https://i.imgur.com/hDjUKn3.jpg
橫膈膜在深蹲動作中的姿勢肌功能,就是與腹壁肌群、多裂肌、骨盆底肌協同作用,像罐
子一樣,密封住腹腔內的壓力,創造良好的腹內壓,幫助我們負荷肩膀上的重量。大家可
以看到上面兩張圖,當我們呼吸方式(橫膈膜主導)正確,橫膈膜有效的啟動,核心矢狀面
的穩定就會最佳化。這時近端核心穩定,遠端的四肢就會有比較好的活動度,屁股就比較
不會眨眼,腰就不會痠,甚至連臉上的表情都不一樣了呢!!真的是好棒棒呢!!(畫了
整個早上,圖太醜不要噓我XDDD)
“所有運動的前提是理想的初始姿勢。”學習正確的呼吸,可以幫助我們將身體拉回正確
的初始姿勢,提供最佳的生物力學與肌肉力量。這篇先說到這裡,下一篇最後來說說練習
橫膈膜呼吸的方法,我先去畫下一篇的圖了!!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.231.82.241
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1515646678.A.B05.html
※ 編輯: Dream95147 (125.231.82.241), 01/11/2018 13:01:20
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修掉了網頁中的諮詢資訊,結果圖片的字沒有注意到......感謝提醒,先將圖片刪除,晚
上回去再補上沒有教練文字的圖QQ
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正確呼吸有很大的幫助~~
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避免爭議還是先修改掉了XD在我還不會重訓的時候,資訊幾乎都是從肌肉版跟山姆伯伯來
的,但現在比較少見到類似的文章了......希望可以再看到更多的討論XD
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<3<3<3
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※ 編輯: Dream95147 (125.231.82.241), 01/11/2018 23:05:20
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不同的動作呼吸的頻率跟節奏會有不同,但大致上是向心時吐氣離心時吸氣
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正在畫圖寫下一篇練習腹式呼吸的方式,下禮拜寫完就會補上來嘍~等我一下!
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這是很好的練習方式,下一篇會再說一些動作細節~
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最近剛好把90-90呼吸的練習方式寫完了,有興趣可以看看唷,胸部在呼吸時動的部位在
下胸、肋骨緣居多,主要是吸氣時會有肋骨擴張的動作:D
※ 編輯: Dream95147 (125.231.82.241), 01/14/2018 00:21:16
※ 編輯: Dream95147 (61.223.80.170), 01/16/2018 09:32:01
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