[閒聊] 訓練核心穩定的基礎:呼吸
看板MuscleBeach (健身)作者Dream95147 (Dreamming)時間6年前 (2018/01/09 21:04)推噓20(20推 0噓 2→)留言22則, 22人參與討論串1/3 (看更多)
嗨~大家好我是小畫家教練Dreaming,今天來跟大家聊聊呼吸。練習呼吸的好處很多,先
說幾個跟健身有關的:可以放鬆身心、提升核心穩定性,還可以改善動作品質及不
良姿勢。
本篇文章將會分成四個部分:
1.呼吸對核心穩定的影響
2.胸式呼吸VS.腹式呼吸
3.錯誤的呼吸造成的問題
4.如何訓練正確的呼吸模式
今天圖畫的有點累,先PO第一個部分XD 後面的內容寫完後會用回文的方式繼續補上~
網誌好讀版:https://tinyurl.com/yd45qodz
https://dreamspersonaltrainer.blogspot.tw/2018/01/i.html
大家或多或少都有聽過,練習正確的呼吸模式可以改善我們的動作品質,但是到底是如何
改善的呢?有興趣的話,讓我來說給你聽吧。
我第一次學習到利用呼吸改善動作的概念,是在一場人體力學的研習上。當時研習中簡單
地提到:利用呼吸可以創作”核心穩定”,這是人類新生兒第3個月會發展出來的能力。
後來學習更多後才知道,原來當時研習說的就是DNS。
DNS全名Dynamic Neuromuscular Stabilization,翻譯成動態神經肌肉穩定技術,這是由
捷克物理治療師Dr.Pavel Kolar提出的一套訓練方法。
這套方法從新生兒的“神經發展”開始,利用出生後第一年發展出的動作模式,從呼吸、
身體中軸核心穩定、側坐、爬行、蹲、站、走等等,去評估成人身體的動作障礙,進而訓
練及改善成人的動作模式代償。
如《功能性訓練手冊》上說的:“(DNS)處理的主要目標是優化肌肉作用在脊椎的每一肢
段與/或其他關節內部力量的支配。”
關於DNS的內容很多,這裡先簡單帶過,之後有機會再分享。回到呼吸主題,首先來談談
呼吸對核心穩定的影響。
1.呼吸對核心穩定的影響
呼吸是如何影響核心穩定的呢?關鍵就是“腹內壓”。簡單來說,就是藉由吸氣去產生腹
壁內的最佳壓力,幫助我們負荷更重的重量。
大家可能都有這樣的經驗,在做大重量的深蹲時,我們會先深吸一口氣到腹部,繃緊核心
再往下蹲,目的是為了穩定核心去支撐大重量讓自己不要受傷,此時用來穩定核心的就是
腹內壓。
這裡有一個Youtube影片舉的例子我很喜歡(34秒開始):
https://tinyurl.com/ybpbmaxo
一個密封未打開的鋁罐,就像充滿腹內壓的腹壁,當內部的壓力達到最佳狀態的時候,會
形成一個穩定堅固的結構,可以乘載很重的負荷而不會因此被壓扁或折斷。如果這是你的
核心,這就是最佳的腹內壓力。
但是當我們打開鋁罐,清空裡面的東西,鋁罐就會失去內部的壓力,我們可以看到失去內
部壓力的鋁罐很容易被壓扁,就像一個不能調節腹內壓的核心,因為深層的核心肌肉沒有
以適當的模式被啟動。
這部影片中我們可以看見,充滿內部壓力的物體擁有的支撐、穩定性,明顯比一個失去內
部壓力的物體好很多,而我們的腹壁核心就是同樣的結構。
接下來我們來看看Muscle&Motion的影片,腹壁核心與腹內壓是由哪些肌肉構成的:
https://tinyurl.com/ycnsfrzc
影片中淺藍色的部分就是腹內壓,圈住腹內壓的紫色束帶是腹橫肌,前側是腹直肌、腹內
外斜肌,後側是多裂肌、豎脊肌群,頂部是橫隔膜,底部是骨盆底肌,這些肌肉同時協調
作用,
可以關住腹內的空氣形成壓力,穩定核心。
https://i.imgur.com/TZji4fi.jpg
就像這張小畫家圖一樣,核心的穩定,在於橫隔膜、骨盆底肌、腹壁肌群與脊柱伸肌(多
裂肌、豎脊肌群)
的協調穩定。正確的呼吸模式,可以活化橫隔膜,將空氣壓入腹腔內,產生適當的腹內壓
去穩定核心,這就是我們訓練呼吸的目的。
(2.3.4未完待續)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.224.82.56
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女神!!
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謝謝各種推!!
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筆觸越來越進步了吧~XDDD
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哈哈哈,謝謝~我會再努力畫!
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安豬大!
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