[問題] 新手自主規劃尋求錯誤點

看板MuscleBeach (健身)作者nexus70727 (N7)時間8年前 (2017/09/20 21:49)推噓1(1推 0噓 3→)

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由於忽視了很久的腰間贅肉已經增長到讓我感到可怕的程度，想請前輩們指點對於飲食、訓練上的錯誤，非常感謝。需求：消除腰間贅肉，體態塑型基本資料：工作時段8:00-19:00 歐姆龍 HBF-216 體重計身高174 體重73 體脂16 BMI 24 BMR：1753大卡 TDEE：2558大卡建議攝取量：熱量2800大卡，蛋白質160克自家訓練僅擁有可調式訓練椅、可調式啞鈴訓練項目(各動作三組*8次，自主要求姿勢確實，平均5項動作)：每日訓練完後必做腹肌訓練https://www.youtube.com/watch?v=EIoryEvS2Gc

週一：背、肱二頭肌週二：肩、肱三頭肌週三：間歇有氧週四：大腿前側、大腿後側週五：胸、小腿週六：休息週日：慢跑 6km，配速8km/hr 飲食相關：工作時段必喝2L水返家後另計(0.5~1L) 早餐：桂格大燕燕麥100g：熱量364大卡蛋白質13克脂肪8克碳水化合物66克馬玉山黑芝麻糊60g：熱量282大卡蛋白質 6克脂肪10.8克碳水化合物40.6克光泉減糖高鈣豆漿500克：熱量225大卡蛋白質15.8克脂肪7.9克碳水化合物 19克香蕉100g：熱量91大卡蛋白質1.3克脂肪0.2克碳水化合物23.5克小計：熱量962大卡，蛋白質36克，脂肪27克，碳水化合物150克。午餐：公司素食便當：粗估熱量700大卡，加工食品不吃。可果美番茄蔬果汁：熱量73.3大卡，蛋白質3.7克，碳水化合物14.5克 ※糖12.4公克小計熱量粗估：熱量773。下班運動前：義美原味堅果20g 熱量121大卡蛋白質 5克脂肪 9.9克碳水化合物 3.9克晚餐(1~3項輪替)： (1). 新東陽水煮鮪魚罐頭100g 熱量96大卡蛋白質15.2克脂肪2.9克碳水化合物2.2克小黃瓜兩條 60g 熱量9大卡蛋白質0.72克脂肪0.18 中華豆腐100g 熱量55大卡蛋白質 4.6克脂肪3克碳水化合物2.4克光泉減糖高鈣豆漿 500克熱量225大卡蛋白質15.8克脂肪7.9克碳水化合物 19克香蕉 100g 熱量91大卡蛋白質1.3克脂肪0.2克碳水化合物23.5克小計：熱量476大卡，蛋白質37克。 (2). 柴魚海帶芽湯內含柴魚、海帶芽、中華豆腐100g、紅蘿蔔半根、兩顆雞蛋、當季蔬菜一把香蕉 100g 熱量91大卡蛋白質1.3克脂肪0.2克碳水化合物23.5克小計熱量粗估：熱量300大卡。 (3). 什錦珍穀米飯糰 30g 熱量110大卡蛋白質4.4克碳水化合物20克地瓜葉 100g 熱量35大卡蛋白質4克碳水化合物0.3克光泉減糖高鈣豆漿 500克熱量225大卡蛋白質15.8克脂肪7.9克碳水化合物 19克香蕉 100g 熱量91大卡蛋白質1.3克脂肪0.2克碳水化合物23.5克小計：熱量461大卡，蛋白質26克。總計：平均每日吸收熱量2100-2400大卡，蛋白質70克。目前已進行四天，想尋求一些建議感謝各位 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.217.255.53 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1505915398.A.CC4.html