[問題] 女生半新手-減脂但想維持肌力的菜單

看板MuscleBeach (健身)作者poohbear602 (你看不見我)時間9年前 (2017/07/03 22:27)推噓10(10推 0噓 15→)

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文長慎入，願意看的先謝謝了。各位重訓前輩大家好，先做一下基本自身狀況介紹：性別：女年紀：30Y 身高：157cm 體重：51kg 體脂肪：25%左右 TDEE：1645卡左右屬易胖體質，手臂和腿特粗... 以前從來不運動，沒有運動觀念。 2015/1開始跑步和做簡單的tabata訓練 2015/10開始跟教練學重訓 2016/12停止教練重訓課程沒上教練課之後，一直維持一週至少2-3天的重訓自主訓練。現階段目標：想在維持原有肌力的狀況下成功降體脂肪。 _____________________________________________________________ 飲食狀況：不喝飲料、不喝咖啡、不喝茶，都喝水。 1天約喝水1200cc-1500cc左右。三餐以簡單不複雜為主。偶爾吃吃甜點，但也不敢吃多。我不愛吃美食，假日能簡單吃我也盡量簡單吃。去餐廳吃飯也會避開油炸類。早餐： 1.無糖豆漿or微糖豆漿or牛奶(皆300cc上下)、加桂格大燕麥片(大概5匙) or 加黑穀寶粉 or 加一顆水煮蛋。 2.饅頭一顆+無糖豆漿or微糖豆漿or牛奶(皆300cc) ps.有時有水果，會再吃一份水果中餐：家裡煮，所以我都帶便當，不油，但其實也很難控制當天有甚麼食物可以帶。飯：一碗(有時吃糙米飯) 青菜：約3份(相較於肉，我較愛吃菜) 肉or魚：1份-1.5份(有雞肉我都吃雞肉居多) 蛋：不一定有雞蛋晚餐：重訓前：1根香蕉重訓後：不吃米飯、青菜約2份、肉or魚1份、蛋不一定有 **雞蛋：一天以2顆為主，分散在三餐中的2餐。 **水果：水果果糖高，我吃不多，一天約1.5份左右，有時沒水果則沒吃。 ______________________________________________________________________ 預計的重訓+有氧菜單(3天重訓+有氧、1天有氧，1週共運動4天)： D1(下肢)：深蹲史密斯架-共30kg槓片-10下*4組 or 自由槓-共35kg-10下*4組羅馬尼亞式(RDL)-36kg-12下*4組推腿機-130磅-12下*4組腿部伸張訓練機-70磅-10下*4組弓箭步-雙手各拿15磅啞鈴-左右各10下*4組跑步機20min D2(上身)：胸推機器-70磅-12下*4組 or 自由槓-20kg-12下*4組肩推-啞鈴-雙手各拿15磅-10下*4組拉背划船-15kg-12下*4組滑輪下拉-50磅-10下*4組三頭肌訓練-15磅啞鈴-10下*4組跑步機20min D3(全身): 深蹲史密斯架-共30kg槓片-10下*4組 or 自由槓-共35kg--10下*4組羅馬尼亞式(RDL)-36kg-12下*4組胸推機器-70磅-12下*4組 or 自由槓-20kg-12下*4組拉背划船-15kg-12下*4組 or 滑輪下拉-50磅-10下*4組三頭肌訓練-15磅啞鈴-10下*4組 or 二頭肌訓練-2.5kg啞鈴彎舉-12下*4組跑步機20min D4(有氧): 游泳 or tabata訓練問題： 1.飲食部分我覺得自己吃得算健康，垃圾食物也很少吃，實在不知道飲食該如何調整?還是其實我吃不夠多?還是其實吃太多?>"< 2.這樣安排的運動菜單是否能有效達成減脂但又維持肌力呢? 3.其實當初是被教練退訓，教練認為我骨盆歪斜或是有長短腳問題，導致動作有時不太ok。加上身體協調性不好，教練希望我可以找運動物理治療師先診斷跟復健。我後來有立刻去看復健科醫生，醫生是說大致沒有甚麼問題.. 又礙於運動物理治療師太貴，之後我就自主訓練了... 但其實會的動作差不多就那些，平常是一人重訓也沒人可以幫看動作，還是我應該再去上願意收我的教練課呢?..... 謝謝耐心閱讀完畢，再麻煩大家給予指教!謝謝了~^^ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.132.73.84 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1499092036.A.89A.html

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Suwasayo

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Suwasayo

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