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Re: [心得] 全身性訓練五個月心得

看板MuscleBeach (健身)作者 (頂溪門慶)時間9年前 (2016/08/13 16:41), 9年前編輯推噓24(24推 0噓 14→)
留言38則, 20人參與, 最新討論串2/2 (看更多)
身體圍度數據補充比較 3/15測量 身高:179公分 胸圍:45吋 腰圍:35吋 臂圍:16.5吋 臀圍:45吋 腿圍:27吋 重量:101公斤 體脂肪:23% FFMI:24.3 8/13測量 身高:179公分 胸圍:46吋 腰圍:35吋 臂圍:17吋 臀圍:44吋 腿圍:27吋 體重97 體脂肪:19% FFMI:24.5 3/15-8/12日共計訓練45日 期間訓練最短時數55分 最長時數1小時20分 課表無變化,採用同一套全身性訓練 無有氧 這五個月的實驗之後的心得是 全身性訓練非常注重的是組間休息與肌肉啟動與感受度的部分 因為在我這個體重來說這個課表的重量算是滿輕易可以達成的 但是在訓練品質上來說卻能夠讓肌肉的感受度很顯著 尤其是二頭三頭在這期間也才額外拿出來訓練三四次而已 唯有三角肌因為沒有獨立出來訓練,再審視後有視覺上退步的感覺 令我訝異的是手部與胸部的進步, 通常我會先以胸部為第一個訓練動作 而上胸的順序又會在最前面 接續才會是平胸、雙槓 背與腿在訓練上會以器材不用等為優先, 因為要在一個小時左右塞滿30組訓練必須一進場就規劃好動向 狀況差的時候9個動作27組做完我就會選擇休息 '狀況好的時候會再增加至30組 訓練時間最長的那次是因為人實在太多了,造成等待時間過長, 而那次的訓練效果也不好 最後,這套課表不太適合新手,因為會很累, 但延遲性肌肉酸痛的問題我倒是沒有遇到太多次 可能是身體已經習慣了 之前常會拼重量造成一些深層肌肉拉傷 現在專注在每一個動作的收縮,每一條肌肉的控制上 反而在肌肉質感上能得到更顯著的進步 訓練種質不重量,如果你的目標是肌肥大的話真的不要有重量迷思, 徒增受傷機率而已 如果有時間也希望自己能夠慢慢的將體脂肪降下來 目標大概是85公斤10%左右 但學徒生涯實在不太方便達成,希望各位朋友共勉之囉 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.127.171.223 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1471077698.A.2EF.html
推
08/13 17:20, , 1F
輕重量，好動作。大推!!!!, 身材讚!!!
08/13 17:20, 1F
推
08/13 17:23, , 2F
重量輕，次數多，休息短，剌激不輸大重量
08/13 17:23, 2F
→
08/13 17:24, , 3F
更避掉大重量的拉傷機率，最小重量最大剌激
08/13 17:24, 3F
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08/13 17:25, , 4F
只有在最安全的訓練下，才能健的長久!!!推!!
08/13 17:25, 4F
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08/13 17:33, , 5F
我也有遇到因為三角肌沒有獨立出來練而造成似乎退步的
08/13 17:33, 5F
→
08/13 17:33, , 6F
跡象。值得借鑒參考，推一個
08/13 17:33, 6F
推
08/13 17:35, , 7F
補推
08/13 17:35, 7F
推
08/13 17:42, , 8F
推！
08/13 17:42, 8F
推
08/13 18:10, , 9F
體重現在是!?
08/13 18:10, 9F
推
08/13 18:14, , 10F
可以放照片嗎？^^
08/13 18:14, 10F
推
08/13 18:18, , 11F
幫推～
08/13 18:18, 11F
推
08/13 18:32, , 12F
上一篇就有照片 超壯
08/13 18:32, 12F
推
08/13 19:29, , 13F
觀念很好，推推
08/13 19:29, 13F
推
08/13 19:31, , 14F
上一篇照片真的壯！
08/13 19:31, 14F
推
08/13 19:31, , 15F
不過全身性真的有點太多，建議胸背腿挑兩個部位練，這樣
08/13 19:31, 15F
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08/13 19:32, , 16F
也夠累了，這樣一個禮拜也都練到兩次了
08/13 19:32, 16F
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08/13 19:36, , 17F
強度上是還可以負荷，習慣組間休息30秒左右了，只挑兩大
08/13 19:36, 17F
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08/13 19:37, , 18F
肌群練的話時間大概只要半個小時
08/13 19:37, 18F
推
08/13 19:54, , 19F
體力真的超好，做八下才休息30秒喔，有力竭嗎？一般來說
08/13 19:54, 19F
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08/13 19:54, , 20F
八下要休息60秒
08/13 19:54, 20F
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08/13 20:04, , 21F
差不多會力竭，30秒是基準，當天狀況好就30，狀況不好就
08/13 20:04, 21F
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08/13 20:04, , 22F
休息久一點，時間不多就用超級組的練法，但一樣是全身訓
08/13 20:04, 22F
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08/13 20:05, , 23F
練，在維持肌肉量還滿有成效的
08/13 20:05, 23F
※ 編輯: songwai (223.139.41.132), 08/13/2016 20:07:54 ※ 編輯: songwai (223.139.41.132), 08/13/2016 20:09:28
推
08/13 20:09, , 24F
老實說這身材應該屌打肌肉版跟靠北版上許多鍵盤教練
08/13 20:09, 24F
推
08/13 20:12, , 25F
減的不快,不過幾乎沒有掉肌肉
08/13 20:12, 25F
→
08/13 20:12, , 26F
圍度跟飯前飯後,測量時間也有些關係
08/13 20:12, 26F
推
08/13 20:37, , 27F
屌贏90%了
08/13 20:37, 27F
→
08/13 21:24, , 28F
忘記說，兩次圍度測試都在早上九點，喝水前進行
08/13 21:24, 28F
推
08/14 00:04, , 29F
可以順便請教這段時間的飲食嗎感謝
08/14 00:04, 29F
推
08/14 00:13, , 30F
身材很好，體脂看起來應該沒19那麼高
08/14 00:13, 30F
推
08/14 00:35, , 31F
這圍度...好威...剛剛量完自己的覺得難過TAT
08/14 00:35, 31F
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08/14 00:51, , 32F
飲食沒控制，都吃工廠便當，晚睡所以我內臟脂肪滿高的
08/14 00:51, 32F
推
08/14 01:21, , 33F
97kg 減9% 差不多減10kg 目標在87kg左右比較好
08/14 01:21, 33F
推
08/14 02:18, , 34F
沒用藥這樣很猛了
08/14 02:18, 34F
推
08/14 04:58, , 35F
太猛了！
08/14 04:58, 35F
推
08/14 08:58, , 36F
好難想像179/97/體脂19的身材0.0
08/14 08:58, 36F
推
08/14 11:04, , 37F
樓上 上一篇推文裡樓主有附圖
08/14 11:04, 37F
推
08/14 12:21, , 38F
好強的肌肉量
08/14 12:21, 38F
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