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[問題]減脂請益

看板MuscleBeach (健身)作者 (Heretic)時間9年前 (2016/07/26 21:28), 編輯推噓6(6推 0噓 25→)
留言31則, 7人參與, 最新討論串1/1
各位好，文有點長，拍謝! 最近減脂遇到了瓶頸，想要請教板上的各位， 我大概在3年前體重約106(身高175)時開始減肥， 當時沒有什麼重訓或是有氧的觀念， 吸取到的訊息就是要吃比BMR高，比TDEE低來減重， 飲食也是一昧的水煮水煮水煮， 所以三年內的生活就是每天水煮雞胸肉/魚+青菜+快走/慢跑+澱粉 我就這樣吃了三年水煮，體重從106到現在約77-78上下， 直到去年因為需要當伴郎的關係， 才驚覺到身材雖然小了很多號，但就是很扁，要不就是很多部位很鬆垮， 所以下定決心要增肌跟減脂， 但那時候在外地工作，所以周遭沒有人可以一起運動， 本身也因為以前胖所以非常沒自信，去健身房也不敢問人，只能一直做機械式， 所以就放棄了，直到兩個多月前又重新開始運動， 當時體脂18.5%，體重78，BMR1800左右，TDEE2500上下，我都吃2000左右， 採取間歇性禁食(因為我沒有吃早餐的習慣，跳過早餐剛好達到16:8的週期) 飲食內容: 中餐:100克螺旋麵or義大利麵 三色蔬果/燙青菜/200克雞胸肉or雞腿肉 (有加香料或是番茄醬，醬是COSTCO買的純番茄製作) 水果1份(芭樂+蘋果，約各半顆) 這樣我抓大概800卡 點心:香蕉1根(運動前吃) 無糖豆漿(運動完吃飯時配著喝) 堅果20克(飯後) 抓400卡 晚餐:家裡煮 1碗200克糙米or五穀or胚芽米 兩樣青菜加上200克有調味的肉or魚 水果一份 抓800卡 我自己這樣抓大概都2000上下，是否哪裡有問題? 運動的部分:深蹲，臥推，硬舉這三種每天輪流練，然後會加一些相關小肌群的訓練 重量是慢慢有變化，但大概就是做可以10*5 or 12*4的重量 一個禮拜一天有氧(慢跑30~45分鐘) 但兩個月下來(將近要三個月了) 我的體重跟體脂完全沒有變....我常常看大家說不要去管機器上的數字， 但我照鏡子...感覺也是完全沒變化阿! 重量從一開始的 臥推10→45 硬舉10→50 深蹲這兩個禮拜才開始練，因為運動的地方沒有深蹲架... 目前30 我知道這個重量對各位來說非常的小...但對我來說是有進步的.. 一開始臥推跟硬舉10KG都覺得快掛了.. 也明白健身是用年來算的，但三個月體脂毫無變化... 真的讓我很沮喪，希望板上的各位能夠指導我哪裡出了問題， 我哪邊錯了噓我也沒關係，煩請各位賜教了! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 218.173.155.147 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1469539699.A.2C0.html
推
07/26 21:34, , 1F
強度不夠 姿勢不正確 就像在健身房看到明明是臥推卻在炸
07/26 21:34, 1F
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07/26 21:35, , 2F
肩膀和手軸一樣 再來飲食調整2到3小時一餐 努力吃就對了
07/26 21:35, 2F
推
07/26 21:38, , 3F
你一開始106公斤的時候應該很多肌肉，但是都被你減掉了，
07/26 21:38, 3F
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07/26 21:38, , 4F
可惜，再練吧
07/26 21:38, 4F
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07/26 21:39, , 5F
減脂同時會噴肌肉 正常吧
07/26 21:39, 5F
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07/26 21:55, , 6F
所以我應該調整飲食時間，飲食內容是可以的嗎?
07/26 21:55, 6F
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07/26 21:59, , 7F
我倒是覺得訓練也要改變一下，以你現在的重量很一般人
07/26 21:59, 7F
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07/26 22:00, , 8F
除非是專業級團隊有教練在你旁邊監控加訓臉 不然一般人不可
07/26 22:00, 8F
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07/26 22:00, , 9F
能同時達到增肌又減脂
07/26 22:00, 9F
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07/26 22:03, , 10F
阿拍謝!我忘記說了!我現在是減脂!我看過板上文章
07/26 22:03, 10F
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07/26 22:04, , 11F
知道同時增肌減脂是非常難的，所以目前目標是減脂!
07/26 22:04, 11F
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07/26 22:06, , 12F
話說你有量過inbody 嗎
07/26 22:06, 12F
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07/26 22:07, , 13F
paul大我沒有量過!
07/26 22:07, 13F
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07/26 22:12, , 14F
有機會可以量看看，會想知道基礎代謝跟骨骼肌率
07/26 22:12, 14F
推
07/26 22:12, , 15F
目標減脂照理說就不用care 重量...多有氧﹑吃健康。是
07/26 22:12, 15F
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07/26 22:12, , 16F
說你不是是想變厚，怎麼目標會是減脂﹖想清楚目標
07/26 22:12, 16F
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07/26 22:14, , 17F
你體脂低不代表骨骼肌就一定高
07/26 22:14, 17F
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07/26 22:22, , 18F
paul大我會找時間量量看的!
07/26 22:22, 18F
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07/26 22:22, , 19F
howar大因為我現在肚子上的肉非常明顯，就是肚子肉到
07/26 22:22, 19F
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07/26 22:24, , 20F
腹部直接有一圈肥肉在那邊，就像一條分隔線!崩潰..
07/26 22:24, 20F
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07/26 22:27, , 21F
想要腹肌逆，跟我一起每天滾輪60下，持續6年應該就有了X
07/26 22:27, 21F
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07/26 22:30, , 22F
沒有啦~paul大!我只是想讓肚子起碼是平坦的...
07/26 22:30, 22F
推
07/26 22:48, , 23F
肌肉量才是硬道理!!
07/26 22:48, 23F
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07/26 22:56, , 24F
感謝各位的回應，但我比較想知道我該朝什麼方向改進
07/26 22:56, 24F
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07/26 22:57, , 25F
是有氧要變多？還是飲食或重訓菜單需要改變QQ？
07/26 22:57, 25F
推
07/26 23:07, , 26F
你現在專心練肌肉，吃的部分剛剛好即可
07/26 23:07, 26F
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07/26 23:08, , 27F
但是以補充蛋白質為主，長肌肉
07/26 23:08, 27F
推
07/27 00:44, , 28F
其實你減脂減了3年 肌肉應該掉不少 建議你先重訓增肌 再進
07/27 00:44, 28F
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07/27 00:45, , 29F
入減脂週期會比較有效率
07/27 00:45, 29F
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07/27 00:46, , 30F
增肌減脂各16週 期間蛋白質睡眠一定要夠
07/27 00:46, 30F
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07/27 05:16, , 31F
好！謝謝兩位！
07/27 05:16, 31F
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