PTT消費區 / MuscleBeach (健身)

[情報] 你可能不知道 ── 二頭肌的小秘密

看板MuscleBeach (健身)作者 (大頭兒)時間10年前 (2016/02/20 18:32), 10年前編輯推噓67(67推 0噓 16→)
留言83則, 61人參與, 最新討論串1/1
以下為代PO，原PO帳jared9527，因為登入未滿60次，無法發文 水肥哥曾說：「年輕人千萬不要把生命浪費在二頭肌彎舉上」 少年曰：「那怎麼辦？我就是很喜歡練彎舉阿！！ http://i.imgur.com/Yc5DCrO.jpg
但水肥哥都不寫彎舉的文章......」(水肥哥，不好意思！我冒名衝人氣了) ㄟ~~沒關係，小弟在這邊為大家獻上有關二頭肌的大小事， 雖然很多朋友沒有特別愛練二頭肌(其實我也是)，覺得二頭肌不是非常重要 但，如果你是一名二頭肌少年 http://imgur.com/5m5s93d
那你一定要看看，這篇文章或許能為你帶來不少啟發。 ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ 正文開始 1. 許多人知道二頭肌分為長頭、短頭，但比較少人知道的是...... https://pic.pimg.tw/pinyi1002/1454250685-2805372791.png?v=1454250692 "長頭跟短頭是可以孤立訓練的！" 當然這邊的"孤立訓練"不是指說 一個動作完全只用到長頭或短頭， 因為這是不可能的！！ 但是我們可以根據長短頭的結構不同、功能不同， 安排一些動作，讓長頭多工作一些或短頭多工作一些。 例如：斜躺彎舉(incline biceps curl)、滑式彎舉(drag curl) 可以增加長頭的徵召。 http://i.imgur.com/0dVlQCU.jpg
http://i.imgur.com/WC2J4MN.jpg
而滑輪側彎舉(High cable curl)與傳教士彎舉(preacher curls) 則是針對短頭 http://i.imgur.com/GsHEism.png
http://i.imgur.com/mLb5ZBs.jpg
...... 對不起搞錯了，底下這個才是 傳教士彎舉 http://i.imgur.com/HUsMOqi.jpg
2. 驚人的、突出的小山丘，是長頭 ，但你的地基(也就是短頭)也要打得夠高，小山丘才能被人看見。 http://imgur.com/nU0MYZC
http://i.imgur.com/DFgLhnw.jpg
3.這是在外國健身網站廣為流傳的： "彎舉訓練時握距不同，也會對兩個頭造成不同影響"， 寬握比較focus在短頭，窄握比較focus在長頭， 但我沒搜尋到決定性的肌電圖研究，(如有板友看見，感謝通知) 倒是看到一份研究寫說"跟正常握距比起(正常握距為肩寬)， 窄握會減低二頭肌長頭活性13%，寬握並不會增加太多二頭肌活性， 反而可能會造成手腕、手肘不適。 http://i.imgur.com/w3JEWzr.png
(資料來源： http://suppversity.blogspot.tw/2011/07/suppversity-emg-series-biceps-brachii.html) 4.偶爾練練錘式， https://www.youtube.com/watch?v=vub3q-TACtg
錘式的力學優勢在於它能夠把更多壓力留給肱肌(brachialis)與肱橈肌(brachioradialis)。 所以練錘式有兩個優點： 1)造就更有線條的手臂 http://i.imgur.com/f1nimNK.png
2)肱橈肌跟肱肌都是重要的肘關節屈肌，如果強化這兩者的話， 那麼我們便有能力執行更高強度的彎舉訓練與背部訓練，也就能更上層樓。 5. 如果你的目標是建造粗壯的手臂，那麼除了二頭肌之外， 肱肌、三頭肌、三角肌等等，都是不能被忽略的。二頭肌只佔手臂的一小部分。 http://i.imgur.com/KItKm0P.jpg
(Sergi Constance，知名的fitness model，擁有勻稱的手臂，雖然有明顯的用藥跡象。 6. 高聳的二頭肌固然很帥氣，但更帥氣的是全身均勻的發展(我的觀察啦！)， 除了二頭肌之外，全身的大肌群應該優先訓練，例如胸、背、腿、肩， 甚至你背肌練很多了(或是已經加入chin up)了，二頭肌都可以不用練 7. 如果你的背沒有練很多、也沒有練chin up，或是你對二頭肌有非凡的熱愛， 那麼你可以加一些二頭肌的組數進入你的訓練， 但我建議你，練背當天，不要再多練二頭肌，二頭肌排到別天， 你要專門空一天練手臂也好，或是練完胸再練二頭都好。 但就是不要練背完再練二頭， 因為一個肌群單次可以承受的訓練量有限，而練背時已經用到了大量二頭， (參考資料：http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610) 如果再額外訓練二頭，只是無效地浪費時間。 (是的我們都被用藥的選手騙習慣了！！) 8. 肌肥大大師Brad Schoenfeld博士建議： 一個禮拜二頭肌訓練不要超過9組左右， 是不是9組因人而異，另外博士並沒提9組這個數字怎麼來的， 但就是不要練太多組， 一來是怕二頭肌過度負荷，二來是怕影響訓練背肌的效率。 當然6. 7. 8.的原則都可以因為用藥打破。 文長，感謝你看完，希望內容能對你有幫助 如果要看得更仔細，或需要參考資料來源，可以拜訪以下，我們的網誌： 進階包 http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/188295568 懶人包 http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/190592872 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.229.158.65 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1455964336.A.C1B.html ※ 編輯: serenake (36.229.158.65), 02/20/2016 18:42:11
推
02/20 18:40, , 1F
推
02/20 18:40, 1F
※ 編輯: serenake (36.229.158.65), 02/20/2016 18:44:38 ※ 編輯: serenake (36.229.158.65), 02/20/2016 18:46:14
推
02/20 18:45, , 2F
U文推
02/20 18:45, 2F
推
02/20 18:46, , 3F
推
02/20 18:46, 3F
推
02/20 18:46, , 4F
推
02/20 18:46, 4F
推
02/20 18:46, , 5F
傳教士的圖嚇死人
02/20 18:46, 5F
※ 編輯: serenake (36.229.158.65), 02/20/2016 18:47:21 ※ 編輯: serenake (36.229.158.65), 02/20/2016 18:49:09
推
02/20 18:51, , 6F
推
02/20 18:51, 6F
推
02/20 18:52, , 7F
被傳教士嚇到加一，不過優質好文必須推！
02/20 18:52, 7F
推
02/20 18:52, , 8F
好文推
02/20 18:52, 8F
推
02/20 19:04, , 9F
推
02/20 19:04, 9F
推
02/20 19:14, , 10F
終於有藉口練完背之後不練二頭..
02/20 19:14, 10F
推
02/20 19:17, , 11F
好文推，還有解釋臥推時二頭痠的原因，恍然大悟
02/20 19:17, 11F
→
02/20 19:19, , 12F
順便請問，這麼說來，練完胸是否也不適合練肩?
02/20 19:19, 12F
這個我不能肯定耶！要看你胸跟肩膀課程是什麼， 不過練完胸之後應該就不用再練強調前三角肌了。
推
02/20 19:23, , 13F
推
02/20 19:23, 13F
推
02/20 19:27, , 14F
推
02/20 19:27, 14F
推
02/20 19:27, , 15F
我不確定這是不是你自己整理或歸納的文章，但我覺得
02/20 19:27, 15F
推
02/20 19:27, , 16F
很多部分你自己好像沒有很清楚知道具體原因，卻很
02/20 19:27, 16F
推
02/20 19:27, , 17F
快的下結論，建議這部分可以做一點調整。最後還是獻
02/20 19:27, 17F
推
02/20 19:27, , 18F
上用心推！
02/20 19:27, 18F
感謝威力版主的comment，我這篇文章是受到Brad Schoenfeld博士的部落格所啟發的， (http://www.lookgreatnaked.com/blog/the-science-of-biceps-training/) 這篇網誌大概有1/3出自於博士的部落格文章，1/3在解釋那些結論， 1/3是我自己原有或額外添加的知識。 原本只是想翻譯在我的網誌上，但翻一翻發現博士有很多沒有交代清楚的地方， 大概就是板主所說的具體原因，於是我花了很多時間在這上面， 想要查的、能夠查的，都有盡量查。 其實我受的教育也很注重科學，在原理及實證方面， 我是秉持著如果自己不能完全肯定，就去搜尋文獻。 但有些還是力有未逮或疏漏(或懶得查XD)， 可能還是要等日子過去，實力才會漸漸累積。 另外就是，為了方便一般大眾閱讀，我的結論下得比較武斷這也是事實， 可能有例外或細節我沒有討論到，但我想先給讀者一個簡單的印象， 解釋的話，在網誌版本我能給的就盡量給。 打了那麼多字為自己defense，冒犯版主了
推
02/20 19:32, , 19F
專業
02/20 19:32, 19F
推
02/20 19:35, , 20F
精闢 這圖更精闢XD
02/20 19:35, 20F
推
02/20 19:39, , 21F
問一下 大家練長頭的重量? 我用斜板大概10kg很勉強了QQ
02/20 19:39, 21F
推
02/20 19:49, , 22F
推推！
02/20 19:49, 22F
推
02/20 19:51, , 23F
推
02/20 19:51, 23F
推
02/20 20:18, , 24F
推傳教士彎舉圖
02/20 20:18, 24F
推
02/20 20:19, , 25F
推推
02/20 20:19, 25F
推
02/20 20:31, , 26F
那兩位黑人秀二頭的照片也明顯用藥
02/20 20:31, 26F
Mr.Olympia 的選手就不用特別強調了嘛~
推
02/20 20:32, , 27F
U質好文
02/20 20:32, 27F
推
02/20 20:34, , 28F
受教了！
02/20 20:34, 28F
推
02/20 20:52, , 29F
原po應該是醫學系的吧?? 讓我想到不是醫學系的水肥哥也
02/20 20:52, 29F
→
02/20 20:52, , 30F
能寫出這樣能文章真是厲害~~婀 離題了~~ 謝謝專業分享
02/20 20:52, 30F
※ 編輯: serenake (36.229.158.65), 02/20/2016 21:16:48 ※ 編輯: serenake (36.229.158.65), 02/20/2016 21:18:26
推
02/20 21:18, , 31F
推傳教士
02/20 21:18, 31F
※ 編輯: serenake (36.229.158.65), 02/20/2016 21:22:45
推
02/20 21:20, , 32F
昨天拉完15組共152下引體向上 確實二頭彎舉真的不用練太多
02/20 21:20, 32F
推
02/20 21:21, , 33F
背完不能接二頭 這跟大家常建議的不一樣噎
02/20 21:21, 33F
→
02/20 21:21, , 34F
今天孱弱的二頭痠到哭哭 XDDD
02/20 21:21, 34F
→
02/20 21:23, , 35F
不過我還是會練完背再練二頭 但是重量就放輕
02/20 21:23, 35F
→
02/20 21:24, , 36F
啞鈴彎舉時多做supination去刺激...
02/20 21:24, 36F
推
02/20 21:47, , 37F
不好意思我想借內容問一下，假如不建議一個禮拜練超
02/20 21:47, 37F
→
02/20 21:47, , 38F
過９組二頭肌的話，那三頭是不是也是一樣不能練太多
02/20 21:47, 38F
→
02/20 21:47, , 39F
，因為假如他是怕會負擔過大或是影響練背效率的話，
02/20 21:47, 39F
→
02/20 21:47, , 40F
那三頭練太多是否也會負擔過大或是影響到練胸的效率
02/20 21:47, 40F
→
02/20 21:47, , 41F
？還是兩者之間其實沒有關聯？ 還是其實是以自身
02/20 21:47, 41F
→
02/20 21:48, , 42F
狀況為主呢？ 麻煩請各位專家解答一下了，謝謝~
02/20 21:48, 42F
我沒辦法告訴你三頭肌該練幾組，因為我真的不知道， 但三頭如果練太多 太疲勞，其實練胸練背都會有影響， 當然以自己狀況為主是肯定，訓練應該要個人化，並且適時調整。
推
02/20 22:05, , 43F
推
02/20 22:05, 43F
推
02/20 22:19, , 44F
我沒有攻擊所以你不用防禦！
02/20 22:19, 44F
→
02/20 22:19, , 45F
我知道寫文章有時候要引人入勝，
02/20 22:19, 45F
→
02/20 22:20, , 46F
但結論要下的巧妙，才不會讓讀者誤解。加油！
02/20 22:20, 46F
推
02/20 22:22, , 47F
優質推！
02/20 22:22, 47F
推
02/20 22:27, , 48F
推
02/20 22:27, 48F
推
02/20 22:38, , 49F
u文推
02/20 22:38, 49F
推
02/20 22:44, , 50F
二頭肌太緊造成肩痛的話 有哪些放鬆方法阿？
02/20 22:44, 50F
推
02/20 22:58, , 51F
推 好文
02/20 22:58, 51F
推
02/20 23:21, , 52F
沒有絕對正確或錯誤的練法~原則知道視狀況調整就好
02/20 23:21, 52F
※ 編輯: serenake (36.229.158.65), 02/20/2016 23:28:00
推
02/21 00:01, , 53F
跪了
02/21 00:01, 53F
推
02/21 00:06, , 54F
超詳細耶! 要好好研究一下~
02/21 00:06, 54F
推
02/21 00:24, , 55F
好文 推一個
02/21 00:24, 55F
※ 編輯: serenake (36.229.158.65), 02/21/2016 00:54:01
推
02/21 00:44, , 56F
感謝樓上回答~
02/21 00:44, 56F
※ 編輯: serenake (36.229.158.65), 02/21/2016 00:58:13
推
02/21 01:11, , 57F
練背完不練二頭有點顛覆以往欸 有人要討論一下嗎?
02/21 01:11, 57F
推
02/21 01:15, , 58F
原po很用心，新手受教了
02/21 01:15, 58F
推
02/21 02:18, , 59F
推很用心地整理，條理分明～
02/21 02:18, 59F
推
02/21 03:12, , 60F
推
02/21 03:12, 60F
推
02/21 06:19, , 61F
推
02/21 06:19, 61F
推
02/21 07:50, , 62F
可以有理由不練二頭了!有沒有不練腹肌的文章哈哈
02/21 07:50, 62F
推
02/21 08:19, , 63F
推好文
02/21 08:19, 63F
推
02/21 09:13, , 64F
推傳教士
02/21 09:13, 64F
推
02/21 09:14, , 65F
推
02/21 09:14, 65F
推
02/21 11:31, , 66F
不特別練腹肌應該不太需要再討論瞭吧
02/21 11:31, 66F
推
02/21 11:41, , 67F
U質好文
02/21 11:41, 67F
推
02/21 13:24, , 68F
這篇圖文並茂 淺簡易懂 推變超多XDDD 好文果然還是需要
02/21 13:24, 68F
→
02/21 13:24, , 69F
包裝一下 才有觀眾賞臉XD
02/21 13:24, 69F
→
02/21 14:00, , 70F
因為女朋友是沒梗王呀！！XDDD
02/21 14:00, 70F
推
02/21 16:48, , 71F
感謝您細心的分享。
02/21 16:48, 71F
推
02/21 21:50, , 72F
推
02/21 21:50, 72F
推
02/21 23:05, , 73F
推
02/21 23:05, 73F
推
02/21 23:24, , 74F
好文 為啥有人要酸呢?
02/21 23:24, 74F
推
02/22 08:18, , 75F
推優文
02/22 08:18, 75F
推
02/22 09:09, , 76F
讚
02/22 09:09, 76F
推
02/22 10:36, , 77F
原來我一直把背跟二頭排同一天錯了！！！謝謝分享T^T
02/22 10:36, 77F
推
02/22 15:16, , 78F
其實也沒有錯啊...適用原則不同而已...
02/22 15:16, 78F
→
02/22 15:17, , 79F
你也可以把練背（例如引體向上）用到的二頭看成待會練二頭
02/22 15:17, 79F
→
02/22 15:17, , 80F
的預先疲勞法啊。
02/22 15:17, 80F
推
02/22 15:19, , 81F
我是都以偉德32法則來親身體驗感受那些適用自己
02/22 15:19, 81F
推
02/24 09:09, , 82F
推練背就不要再練手臂
02/24 09:09, 82F
推
06/17 14:10, , 83F
3Q
06/17 14:10, 83F
‣ 更多 serenake 的文章
文章代碼(AID): #1Mo42mmR (MuscleBeach)
MuscleBeach 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT消費區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 serenake 的文章
文章代碼(AID): #1Mo42mmR (MuscleBeach)