[情報] 2010~2015肌肥大最新研究

看板MuscleBeach (健身)作者serenake (serena)時間10年前 (2016/01/12 00:05)推噓20(20推 0噓 12→)

留言32則, 19人參與討論串1/1

總共有三個問題 1.該不該做15+RM？ 2.一下動作該做幾秒？ 3.組間休息該多久？ 1.大家都說6~12RM是練肌肥大，15+RM是練肌耐力，所以15+RM真的無法肌肥大嗎？先給結論：15+RM是可以長肌肉的，而且不輸6~12RM，但前提是要練到力竭經過2013年Bret Contreras, Dan Ogborn, Brad Schoenfeld三位大師的論戰後，最終在三位2015年合作的論文"Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men"底定結果，結果就是15+RM與6~12RM可以在相同的組數內得到一樣的肌肥大效應，只要都做到"力竭"。 6~12RM主要是combine機械張力與代謝刺激，不用做到力竭就能有顯著肌肥大效應 15+RM的主力則是大量的代謝刺激，而大量的代謝刺激必須靠逼近力竭才能累積達標，所以15+RM是很在乎有沒有力竭的！ (不知道什麼是機械張力、什麼是代謝刺激？請參考水肥哥的"練不壯？哈比人該知道的肌肌肥大三神器") 而前人做的大多為volume-equal的研究，但在volumm-equal的情形下 15+RM無法達到力竭，也因此無法累積足夠的代謝刺激， (ex: 我握推50公斤可以8下，對照25公斤應該要做16下，但是我25公斤做16下還沒力竭阿！我可以做22下阿！) 於是乎肌肥大效果一直被Brad Schoenfeld博士低估。但Dan Ogborn從過往的數據看出端倪，Bret Contreras憑著經驗，都指出低重量一樣可以有很好的肌肥大效應，只要做到力竭。甚至根據mitchell et al的研究，比起6~12RM， 15+RM的訓練更能夠完整開發慢肌的肌肥大潛能。可以這樣解釋：6~12RM的機械張力已經超過慢肌可以反應的極限，但卻未能滿足慢肌所需要的代謝刺激，所以說我們得加上一些15+RM的組數，去滿足慢肌有人說：「蛤？你說慢肌？阿健身不就是練快肌？練三小慢肌？慢肌又長不大！」 Nonono!不對喔！健美選手身上的肌肉有3~6成是慢肌，你還說慢肌不重要嗎？如果說，你健身就是為了肌肉，不為別的，什麼力量、柔軟度、爆發力都不干我屁事的那種，那你一定不能忘記，6~12RM當主力，再加上一些15+RM，最大化肌肥大。 2. 我每一下(repetition)要做幾秒？離心收縮要多久？對肌肥大最有效答案是：0.5~8秒內都沒差根據Brad博士2015年的回顧論文 "Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis" 不管你離心幾秒、向心幾秒、中間暫停幾秒。只要你能把時間湊到一下動作在0.5~8秒之間，那麼肌肥大效應是差不多的但但但！不要超過10秒，>10秒肌肥大效應反而會比較差不過本著運動傷害防治的原則，我還是建議大家離心收縮不要太快。另外也有一些研究顯示離心收縮比起向心收縮可以製造更多的肌肉微創與生長因子的表現、只做向心收縮會造成肌纖維縮短，所以我還是建議大家不要放棄離心收縮啊~ 有些人比較有創意，可能會問：「那我可不可以週期化我的動作時間，例如說：這個月1下做2秒，下個月1下做6秒，這樣肌肥大效果會比較好嗎？」問得很好！不過很可惜的，Brad博士說目前還沒有"科學證據"，但，不代表就真的沒有這是一個有趣的題目，將來可以探討，而且你也可以試試看~ 3. 我看有些人組間休息很短，有些人很長，到底要休息多久才最適合肌肥大呢？答案是...... 更多有關肌肥大的訓練原則：強度、休息、力竭、volume、動作選擇...... 都在我們的網誌：http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/184549699 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.43.39.24 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1452528325.A.321.html ※ 編輯: serenake (114.43.39.24), 01/12/2016 00:07:23 ※ 編輯: serenake (114.43.39.24), 01/12/2016 00:09:57 ※ 編輯: serenake (114.43.39.24), 01/12/2016 00:26:58 ※ 編輯: serenake (114.43.39.24), 01/12/2016 00:26:58 01/12 00:14 01/12 00:18 01/12 00:34 01/12 00:35 01/12 00:35 01/12 00:41 01/12 00:42 ※ 編輯: serenake (114.43.39.24), 01/12/2016 00:50:21 01/12 00:45 ※ 編輯: serenake (114.43.39.24), 01/12/2016 00:57:56 01/12 01:01 01/12 01:14 01/12 01:20 01/12 01:32 01/12 01:58 01/12 01:59 01/12 02:00 01/12 02:03 01/12 02:16 01/12 02:28 01/12 02:39 01/12 02:40 01/12 02:40 01/12 02:53 01/12 02:58 01/12 03:26 01/12 04:00 01/12 05:35 01/12 07:52 01/12 08:10 01/12 08:10 01/12 08:34 01/12 08:35 01/12 08:46 01/12 08:57 01/12 09:01 01/12 09:13 01/12 09:19 01/12 09:33 01/12 09:39 01/12 09:42 01/12 09:52 01/12 10:08 ~力竭的定義是concentric failure(向心做到做不起來)。在做8rm的重量時，不一定要做滿8下，可以只做6下或7下，一樣可以有顯著的肌肥大效果，而且可以防止運動傷害及過度訓練，當然有點麻煩的是你得知道自己的8rm大概有多重。而15+rm就不一樣了，它必須執行到力竭才會顯現出足量的、它專屬的肌肥大效應。 ※ 編輯: serenake (42.73.123.62), 01/12/2016 10:26:02

推

GrayNoah

01/12 10:30, , 1^F

01/12 10:30, 1^F

推

WADE0616

01/12 10:32, , 2^F

01/12 10:32, 2^F

→

serenake

01/12 10:34, , 3^F

01/12 10:34, 3^F

→

serenake

01/12 10:34, , 4^F

01/12 10:34, 4^F

※ 編輯: serenake (163.25.115.108), 01/12/2016 10:50:59

推

jaysuzuki

01/12 10:39, , 5^F

01/12 10:39, 5^F

推

winiel559

01/12 10:46, , 6^F

01/12 10:46, 6^F

推

nearfly

01/12 10:48, , 7^F

01/12 10:48, 7^F

※ 編輯: serenake (163.25.115.108), 01/12/2016 11:02:49

推

ChinaSuckMyD

01/12 10:58, , 8^F

01/12 10:58, 8^F

→

serenake

01/12 11:03, , 9^F

01/12 11:03, 9^F

→

serenake

01/12 11:04, , 10^F

01/12 11:04, 10^F

※ 編輯: serenake (163.25.115.108), 01/12/2016 11:05:49 ※ 編輯: serenake (163.25.115.108), 01/12/2016 11:15:09

推

jack42107

01/12 11:09, , 11^F

01/12 11:09, 11^F

※ 編輯: serenake (163.25.115.108), 01/12/2016 11:22:15

→

serenake

01/12 11:22, , 12^F

01/12 11:22, 12^F

※ 編輯: serenake (163.25.115.108), 01/12/2016 11:23:57 ※ 編輯: serenake (163.25.115.108), 01/12/2016 11:27:02

推

people010203

01/12 11:39, , 13^F

01/12 11:39, 13^F

→

WADE0616

01/12 11:52, , 14^F

01/12 11:52, 14^F

推

people010203

01/12 12:15, , 15^F

01/12 12:15, 15^F

→

gnemail183

01/12 13:13, , 16^F

01/12 13:13, 16^F

推

justinbear

01/12 13:58, , 17^F

01/12 13:58, 17^F

推

existence

01/12 14:57, , 18^F

01/12 14:57, 18^F

推

zzes7654

01/12 15:07, , 19^F

01/12 15:07, 19^F

→

zzes7654

01/12 15:08, , 20^F

01/12 15:08, 20^F

→

zzes7654

01/12 15:08, , 21^F

01/12 15:08, 21^F

推

WADE0616

01/12 16:35, , 22^F

01/12 16:35, 22^F

推

Billy164

01/12 18:32, , 23^F

01/12 18:32, 23^F

→

moonfox511

01/12 18:52, , 24^F

01/12 18:52, 24^F

→

moonfox511

01/12 18:52, , 25^F

01/12 18:52, 25^F

這個我就不敢擔保了，不過15+RM的力量進步最後是輸上許多

推

moonfox511

01/12 19:10, , 26^F

01/12 19:10, 26^F

這點沒錯，Brad博士 2015年的研究是用8~12 VS 25~35，但博士在2010年的論文是用15+RM這個分類，我也覺得比較直觀於是我就把它沿用下來了，但保險一點的結論是：In well-trained subjects, both high load(8-12 repetitions) and low load(25~35repetion/set) created hypertrophy without significant difference after a 8-week-protoccol.

推

TommyHilfige

01/12 21:36, , 27^F

01/12 21:36, 27^F

※ 編輯: serenake (114.43.39.24), 01/12/2016 22:02:33

推

jaysuzuki

01/12 21:45, , 28^F

01/12 21:45, 28^F

→

jaysuzuki

01/12 21:45, , 29^F