[情報] 促進損傷修復與可消炎的蔬果

看板MuscleBeach (健身)作者handsomecat3 (毋忘在嘉)時間11年前 (2015/07/02 08:59)推噓10(10推 0噓 0→)

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促進損傷修復與可消炎的蔬果本文摘錄自exercise for men only special collector's issue- the perfect body: natural foods that heal 當我們在進行劇烈運動的時候不免會遇到肌肉的疼痛或痠痛，而這時不僅僅是當下會感到肌肉或韌帶的不舒服，這樣的不適感可能會持續到隔天或甚至是更長的一段時間。一般的訓練員通常會使用冰塊來進行冰敷或者使用痠痛藥膏、或甚至服用止痛劑來舒緩不適的現象。身為一個聰明的訓練者，我們不僅僅要了解上述的做法，並且我們必須要比人家更知道其實天然食物之中有很多東西也可以幫助我們減輕疼痛、加速排除痠痛、消除發炎燥熱現象以及抗氧化。今天本文所介紹的食物不僅僅對於運動所造成的傷害有效，就連一些因為傷害所造成的手術在術後復原的過程中也有相當的助益。有時候你會發現，有些食物可以加速損傷的復原，而有些食物卻帶來反效果，在這些有益的食物不僅對於手術的術後復原有幫助，研究中也發現對於運動所造成的運動傷害、疲勞也有加速排除的效果，因此聰明的運動員應該在日常飲食中多攝取這類的食物以提升辛苦訓練所帶來的成效。選擇有益的食物： Jean Carper是一位美國周刊（USA Weekend）的營養專欄作家，他認為不管是不是運動員，都應該要注意到發炎反應對於身體所造成的傷害，包括疼痛、發紅、發熱等現象，有些還甚至會有腫脹的癥狀。他指出有一些食物可以減緩上述的這些現象以減低發炎反應，這些食物包括：葡萄、藍莓、草莓、橘子、奇異果、橄欖油、芹菜、薑、洋蔥、咖哩粉、茄子、堅果、鮪魚、鮭魚、青花魚、紅茶綠茶、紅酒、與啤酒（適量，且每日不應混和兩種酒類以上）。富含有維他命C（像是草莓、柑橘類水果、奇異果以及辣椒><）以及維他命E（像是堅果、橄欖油）擁有消炎反應的功效，此外像是富含Omega-3的魚油以及一些肥美的鹹水魚像是鮪魚、鮭魚與青花魚也擁有消炎的反應。近幾年來的研究也發現攝取魚類可以幫助維持心血管與大腦的健康，而科學家也發現大部分的海鮮也都有消炎的功效，只是要針對個人體質，因為有部分的人對海鮮過敏，因此攝取海鮮來消炎應該要視個人體質而定。水：最好的消炎飲料雖然上述有提到像是紅茶綠茶以及部份的酒類有消炎的功效，但是就消炎功效的飲料而言，水還是最好的選擇。很多運動員會在運動的時候攝取大量的水來避免脫水的現象，不管水是哪種型態，冰水、溫水或常溫，他都有很好的排除發炎以及避免疼痛發生的功效。水有控制體溫、運送氧氣與養分、代謝體內廢物、幫助肝臟以及腎臟解毒、溶解維生素以及礦物質並且緩衝關節在運動中所造成的磨損與傷害。因此在運動中缺水的運動員在運動傷害的機率也會比未缺水的運動員高。上述的飲料之外，也有消炎功用的飲料就是牛奶，因為牛奶富含鈣質與維生素D，而維生素D與鈣質可以強化骨骼，這可以避免與修復骨骼在運動中的損傷與傷害。科學家也發現牛奶中有CLA，不僅可以強化免疫系統，也可以減緩發炎反應並且可能有抗癌的功效。（CLA應該是沒那麼神奇啦～）運動員應該要避免的蔬果與飲料：運動員，尤其是重量訓練或健美運動員，你因為看很多書會發現你們的飲食中必須要攝取足夠的蛋白質，但是蛋白質的攝取並不是愈多愈好，過多的蛋白質不僅會造成腎臟的負擔，也會轉換成脂肪儲存，因此應該要換算最適合你一天攝取的蛋白質數才是最好的飲食計畫。此外，高醣類的食物，像是米飯、馬鈴薯、白麵包、早餐麥片（含糖量高的那種）、高溫烹煮的肉類以及以omega-6系列油烹煮的食物，像是大豆沙拉油、玉米油等等，他們不僅不會消炎，還會惡化發炎的反應，因為這些食物的血液升糖速極快，因此會使發炎的狀況惡化。就飲料而言，酒類是亦好亦壞，運動員應該要攝取單一且為低量到適量的酒類，通常以紅酒或啤酒為主，但是不應過量（折算每日以一瓶易開罐啤酒以及兩杯高腳杯紅酒為限）。此外，攝取過量的熱量也是加速身體發炎反應的原因，研究發現肥胖的人比起體重正常的人在發炎的消除上要緩慢許多，因此也應該要避免攝取過多的飲食以及熱量。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.163.213.76 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1435798779.A.A06.html