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[問題] 關於臥推瓶頸?

看板MuscleBeach (健身)作者 (始終是幼稚的人)時間11年前 (2015/05/19 11:16), 11年前編輯推噓7(7推 0噓 15→)
留言22則, 13人參與, 最新討論串1/1
本小魯紙片人健身約一年,但中間因工作停擺了四個月左右 實際健身時間約八個月 去年身材171/52kg 體脂肪16% 最近一次量測 171/60 體脂肪18% 重訓有讓我多年不易胖的身材進步不少,至少胖到BMI現在是正常範圍 自己也都有爬文做功課,自認為訓練菜單訓練量足夠 一週約上健身房四天 剩下兩天 安排跑步跟籃球 然後每週一固定休息 但訓練到一個點之後,感覺進步幅度越來越小了 目前臥推部分,還無法推到自己的體重 最多就55kg 3~5下 (還要有人補) 深蹲的話是可以蹲到60kg 但還是很吃力 卡關好久了 一直無法往上 想請問各位巨巨 自己的體重算是一個瓶頸嗎? 慢慢練就會超過 還是我的菜單終究是有問題的? -- -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.73.131.88 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1432005414.A.9A3.html
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05/19 11:22, , 1F
以你的體重跟你的體脂判斷，肌肉量不夠，應該就是練不
05/19 11:22, 1F
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05/19 11:23, , 2F
夠久而已，還算不上瓶頸吧。 如果覺得重量卡住想提升，
05/19 11:23, 2F
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05/19 11:24, , 3F
就換個訓練模式，水肥哥才剛分享過好文章，去看看吧
05/19 11:24, 3F
水肥哥翻譯的影片我的已經跪著看完了 最近也開始改變訓練方式 例如:塊狀訓練法 離心>向心之類的重點 都有放在心上了 至於營養部分都有在注意 低糖低鹽低油 也有在喝乳清 在觀察幾個月看看好了 ※ 編輯: g8toobig (203.73.131.88), 05/19/2015 11:33:31
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05/19 11:36, , 4F
肩的部分也要加強,有幫助突破
05/19 11:36, 4F
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05/19 11:44, , 5F
降低體脂 增高肌肉量 結案
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05/19 11:47, , 6F
話說 60kg臥推55kg算很厲害了吧
05/19 11:47, 6F
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05/19 12:15, , 7F
練得不夠 每天多推一組 土法煉鋼可以幫你突破
05/19 12:15, 7F
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05/19 12:15, , 8F
你給的資訊太少了
05/19 12:15, 8F
推
05/19 13:05, , 9F
卡關很正常吧 不然永遠都在進步真的能推180了
05/19 13:05, 9F
推
05/19 13:08, , 10F
吃素加上賀寶X 人人臥推一百八
05/19 13:08, 10F
推
05/19 13:10, , 11F
你臥推很強阿 但squat只有自體體重有點意外
05/19 13:10, 11F
因為我本身有點逃避練腿 頂多一週排一次練腿 或根本沒練...都靠打籃球 ※ 編輯: g8toobig (203.73.131.88), 05/19/2015 13:27:07
推
05/19 15:40, , 12F
練背
05/19 15:40, 12F
推
05/19 15:43, , 13F
我想知道你背的菜單，我之前卡很久也是加強背才起來的
05/19 15:43, 13F
簡易分享一下訓練菜單 熱身:跑步機十分鐘 速度設定在九 胸: free weight臥推 30kg 10rmX2 (暖身組) 40kg 10rmX3 45kg 8rmX2 50kg 6rmX2 55kg 1~3rmX2 啞鈴飛鳥 6p 10rmX2 8p 10rmX2 10p 10rmX1 機械式上胸推(坐式) 20kg 10rmX2 30kg 10rmX2 ==============基本上是以金字塔練法 目前到這幾乎都力竭了======== 背: 窄背划船(坐式機械) 30kg 10rmX2 (暖身組) 40kg 10rmX2 45kg 10rmX2 50kg 8rmX2 20kg 20rmX1 闊背(同一台) 40kg 10rmX2 45kg 10rmX2 50kg 8rmX2 20kg 20rmX1 闊背下拉(坐式機械) 40kg 10rmX2 50kg 10rmX2 30kg 20rmX2 ====平常在家偶爾會拉一下單槓 約五下一組 拉個四五組,目前礙於器材沒練硬舉== 肩膀的話偶爾想到才會練一下啞鈴肩推 不然沒特別練 腿的話 只練leg press 跟 深蹲 很弱菜單就不分享了 小腿部分跟舉腫之類的都沒特別加強練 ※ 編輯: g8toobig (203.73.131.88), 05/19/2015 17:09:47
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05/19 18:49, , 14F
我覺得這數據很正常 一般人的數據
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05/19 18:50, , 15F
如果要再進步, 我覺得可以拼大重量 (你暖身我覺得稍多)
05/19 18:50, 15F
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05/19 18:50, , 16F
個人覺得第二或第三組就可以上你極限重量
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05/19 18:51, , 17F
另外, 就是要搭配飲時增加肌肉量, 這樣效果會比較快
05/19 18:51, 17F
推
05/19 19:31, , 18F
除了改菜單，臥推想再突破，就特訓三頭吧！
05/19 19:31, 18F
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05/19 21:58, , 19F
請搜尋我的id，有寫過一篇臥推文
05/19 21:58, 19F
推
05/19 22:39, , 20F
真佩服大家,小魯76KG練了兩年啞鈴握推還是停留在14KG
05/19 22:39, 20F
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05/20 08:29, , 21F
建議臥推暖身組結束,直上60KG
05/20 08:29, 21F
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05/20 08:31, , 22F
前面的組數消耗力量了,偶爾用倒金字塔練
05/20 08:31, 22F
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