[問題] 健身新手求指導

看板MuscleBeach (健身)作者s492643 (al)時間11年前 (2015/04/23 10:34)推噓3(4推 1噓 8→)

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各位前輩好，小弟從去年3月開始運動，體重從76減到68後，7月開始改練重訓，一直到現在幾乎都以重訓為主了，希望的是可以增肌減脂，目前身高171，體重68~69，體脂20%，以下是小弟的訓練菜單，及三餐飲食，如果有什麼不適合的地方，還希望各位前輩給予指導，謝謝囉菜單：(動作的次數和組數，不是100%都相同，看當天狀況，但都有要求自己每組做到沒力) 一：(組間休息1分內) 胸：1.啞鈴平胸臥推：8KG熱身*N下、16KG*12下*2組、20KG*8下*3組、22KG*4下*2組 2.史密斯上胸：30KG*7下*5組、 3.史密斯平胸：40KG*8下*5組 4.滑輪飛鳥：90磅*12下*5組(左右單手分開做) 5.坐姿胸推：68磅開始推到沒力降一格重量，連續做降到40磅止*3組二：(組間休息1分內) 腿：1.啞鈴高腳杯深蹲：10KG熱身*N下、16KG*15下*2組、20KG*10下*2組 2.史密斯深蹲：40KG*7下*1組、50KG*7下*1組、60KG到沒力*1組、70KG到沒力*1組 3.Leg Press：140磅*12下*1組、170磅*12下*1組、200磅到沒力*1組 4.史密斯小腿：30KG*15下*5組 5.坐姿前抬腿：61磅開始推到沒力降一格重量，連續做降到40磅止*3組三：(採用肩背動作交替做，中間不休息，各做完1組，才休息1分鍾) 肩：1.啞鈴坐姿側平舉：2KG熱身*N下、8KG*12下*5組 2.啞鈴坐姿推舉：10KG*10下*5組 3.史密斯推舉：20KG*8下*5組、30KG*5下*3組 4.立姿啞鈴前抬舉：12KG*8下*5組背：1.坐姿滑輪頸前下拉：19磅熱身*N下、47磅拉到沒力*5組 2.啞鈴單臂划船：16KG*10下*5組 3.滑輪坐姿划船：100磅*12下*5組、110磅*10下*3組四：(採用二頭三頭動作交替做，中間不休息，各做完1組，才休息1分鍾) 二頭：1.坐姿啞鈴交替彎舉：6KG熱身*N下、10KG到沒力*6組 2.槓鈴彎舉：20KG到沒力*3組、15KG做777動作*3組 3.坐姿交替集中彎舉：10KG到沒力*1組三頭：1.滑輪三頭肌下壓：40磅熱身*N下、100磅*10下*6組 2.坐姿啞鈴三頭肌伸展：16KG到沒力*3組 3.架橋式板凳撐體：做到沒力*5組一到四輪過一次後，會休息一天。星期六、日：有活動就休息，沒活動就繼續循環飲食方面：早餐：大部份是豬排蛋三明治、鮪魚起司蛋三明治，+無糖豆漿，(三明治不加奶油)或是無糖豆漿+燕麥片午餐：自己煮，水煮青菜、海鮮類食物，配水煮麵或白飯，全不加油晚餐：吃家裡(油炸類少吃) 運動後：會喝一杯MP的低熱量乳清主要是感覺自己的進步速度已開始不像之前進步很快，像二頭和肩的重量就卡關卡了2、3 個月了，還請各位前輩給予指導。文章字較多，還請各位前輩見諒。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.163.67.13 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1429756461.A.A70.html