[閒聊] SuppVersity 肌電圖系列 - 胸大肌

看板MuscleBeach (健身)作者jbluebox (peace,ok?)時間11年前 (2015/04/05 00:49)推噓9(9推 0噓 11→)

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http://suppversity.blogspot.tw/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html 藉由觀察肌電圖，這篇文章整理了幾個鍛鍊胸肌最有效的動作我簡譯一下，欲知細節請看原文一般設備動作排名 http://2.bp.blogspot.com/-KO8SplLY4Og/TesinRuAnFI/AAAAAAAABU4/zj2fkjUFPzQ/s400/EMGPecWeight.png

1. Bench Presses (barbell) 2. Cable Cross* 3. Bench Presses (dumbbell) 4. Butterfly Mashine 5. Flys (dumbbell) 6. Pullovers Body Weight 動作排名 1. Dips 2. Pushups 3. Flexing the pectoralis in a fly-like position 此外，針對胸肌的個別部位(上、中、下胸)來分析從整體來看，-15°的下斜臥推活化作用是最大的，其次是平板臥推 http://1.bp.blogspot.com/-QBkan7soi9E/TfMPGKSOn5I/AAAAAAAABWk/zCEwyfpmO08/s400/chestPartsActivation.png

但在執行多組 +45°的上斜臥推之後，對上胸的刺激相較於其他動作明顯增加 http://4.bp.blogspot.com/-J5NnmyQ9ngI/TfMTcZ8L-CI/AAAAAAAABWs/Neyg9B8l0hk/s400/chestPartsPercentOfSelf.png

文章最末整理了一份根據 EMG 的最佳化 routine 1. 下斜槓鈴臥推 - 全面性的發展胸肌 (5-10 reps) 2. +45°上斜啞鈴臥推 - 加強上胸 (8-12 reps) 3. 纜線交叉 Cable Cross - 拉伸胸肌和頂峰收縮 (12-15 reps) 4. Bodyweight dips - 使肌肉徹底力竭 (3 sets to failure) 備註: 1. 文章僅供參考 2. 下斜臥推是很多人不推薦的動作 3. 我自己會參考這份最佳化的 routine，只是把下斜改成平板臥推 4. 文中有其他連結列出各部位的 EMG 觀察結果，例如背 http://suppversity.blogspot.tw/2011/07/suppversity-emg-series-latissimus.html -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.254.119.137 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1428166175.A.22F.html ※ 編輯: jbluebox (111.254.119.137), 04/05/2015 01:04:46

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searoar

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willie666666

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