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Re: [問題] 看起來只有四塊，請問是體脂肪太高嗎

看板MuscleBeach (健身)作者 (L.F)時間11年前 (2015/04/01 00:58), 11年前編輯推噓22(23推 1噓 16→)
留言40則, 21人參與, 最新討論串1/1
有關體脂肪跟腹肌外觀的問題，我恰好有經歷過一些波折，可以供您參考 先附上四張不同時期的照片 http://i.imgur.com/nfVl7Ai.jpg
http://i.imgur.com/AEAN8lF.jpg
http://i.imgur.com/FJLDFBt.jpg
http://i.imgur.com/Pband80.jpg
從第一張是去年初到第四張是剛剛拍的，大致上是個一路走衰的趨勢 這四個時期體脂肪分別是 8~9% / 10% / 13~14% / 16% 走衰最主要的原因就是我自己對腹肌的訓練越來越懶了而已 極盛時期每天洗澡前都做數以百計的仰臥起坐 現在大概是一周兩三次，一次一兩百個 （不過因為現在也花很多力氣上重訓室練胸肌等等的其他肌肉 　所以練腹肌平均分到的時間也變少了就是） 很多人說只靠純粹的仰臥起坐很難有很好的效果 不過就我自己的經驗，第一張照片就是只靠仰臥起坐 所以我想這個說法也是因人而異吧 把重點拉回體脂率，從照片應該還蠻明顯可以看出 體脂率確實跟腹肌外觀有很大的關係(至少就我而言有) 那如何把體脂降下來呢，相信大家也都看過很多很多的說法 就我而言，我覺得最重要的兩個因素是重訓頻率和飲食 1.重訓頻率，這個先建立在已經會大致正確的訓練方式前提上 畢竟重訓本身就有很好的消脂效果，我覺得頻率和消脂的程度還是呈正相關的 以前幾乎天天練腹肌，偶爾練其他肌肉的時期，我的體脂最低降到8~9%（第一張照片） 所以如果真的勤奮的話，還是多花點時間和力氣練會有比較好的效果 也順便分享一下原PO有提到的胸肌，我練自由槓握推已經一年多 維持著一周兩到三次的頻率，目前最大肌力可以到總重85~90kg 外觀和力氣上我自己覺得效果都還不錯，推薦給原PO參考 2.飲食習慣，這真的是大大大大大問題 也是我自認為造成體脂一路走高的原因 以前體脂低的時候，只要是炸的絕對不吃，培根等等的高油食物也不吃 我幾乎天天吃消夜，但是也都會盡量避免油脂的攝取 連豆漿店和早餐店的蛋餅、蘿蔔糕等等的都不太敢吃 但是這種生活真的有點辛苦，所以我後來就算是半放棄了 現在重訓一樣練，但是就只在方便的範圍內避免油脂 油炸類還是不吃啦，但是消夜的豆漿店就常衝，便當菜色等等的也就沒顧慮那麼多 簡單講就是避免的比較少，所以已經回復到正常人的體脂率了 我想還是端看原PO有多大的毅力，還有原PO想要練猛哪些肌群吧 就我自己的看法，胸肌要有明顯的成果，和體脂的關係就不像腹肌那麼大了 也包含二頭、三頭、三角等，這些肌群還是肌肉量比較重要 最後再稍微分享一下原PO問的徒手訓練胸肌， （不過我個人還是推薦真的有心要練的話，要去重訓室練 　而且原PO 19歲，應該是大學生吧，可以去學校的重訓室，通常比外面便宜很多） 以前我也曾經徒手練過胸肌，其實我的觀點和仰臥起坐一樣 我覺得光是靠伏地挺身就能有不錯的效果了， 但是真的非常多人的伏地挺身姿勢都很不正確，就變成是靠手的力量在撐 效果可能就不太好，原PO可以上網找正確的姿勢，應該蠻好找的 或是請家人或室友幫忙看，有下去跟沒下去真的是一眼就能看出來 練一段時間後就可以開始試著把腳放在椅子上做伏地挺身，會比較困難一點 若是有認真練的話，幾個月下來一定可以看的到效果，也供原PO參考 若有錯誤也請前輩們指教，謝謝大家 ※ 引述《miss52061 (文雨)》之銘言： : 各位前輩們好 : 我19歲 身高175 體重63 體脂肪未知 : 第一張圖是二月初剛開始練的時候 : 其實當時就已經有稍微的腹肌和小胸 : 也因此這樣，使我燃燒起練看看的鬥志 : http://i.imgur.com/DsrbF1g.jpg
: 做ㄧ休一，經過一個多月後的今天3/22號 : 做完後30分鐘內會喝一杯500cc豆漿 : 照著youtube徒手訓練，腹肌真的明顯了 : 可是怎麼練就是無法練出下面兩塊 : 於是我上我查了一下如何練下面那兩塊 : 原來和［基因］也有關係 : 其實我懷疑著是我［體脂肪］太多 : 我熱愛跑步,每次跑30-60min,約5-10km : 也因此這樣我想可能體脂肪會下降 : 甚至飲食方面我也盡量有在控制 : 可是還是無法讓下面兩塊出現 : 請求各位前輩們指導 : 另外 : 我想請問要如何練才可把胸練大 明顯 : 這一個多月胸進展很慢 : 甚至沒什麼進步，一樣小胸 : 希望前輩們提供徒手訓練最有效的方式了 : 謝謝大家 : 附上兩張圖 家裡燈光暗 鏡子又髒 : 所以有開閃光燈 : 我拿了報紙擦過一遍鏡子後更髒 : 鏡子出現一條一條的 請見諒 : http://i.imgur.com/0WBOo5K.jpg
: http://i.imgur.com/FJZPQjP.jpg
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.217.53 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1427821138.A.F6C.html
推
04/01 01:02, , 1F
這腹肌也太威了吧...(抖)
04/01 01:02, 1F
推
04/01 01:04, , 2F
身材有夠好
04/01 01:04, 2F
推
04/01 01:04, , 3F
好強哦...(跪
04/01 01:04, 3F
推
04/01 01:11, , 4F
腹肌讚!
04/01 01:11, 4F
推
04/01 01:15, , 5F
其實你16%比較好看
04/01 01:15, 5F
→
04/01 02:08, , 6F
真心的問，你下背是否會不舒服？
04/01 02:08, 6F
不會欸，r大有遇過這問題嗎 不過我這一年來也有在練背
推
04/01 08:03, , 7F
16%腹肌ㄧ樣明顯啊
04/01 08:03, 7F
推
04/01 08:16, , 8F
16%真的比較好看
04/01 08:16, 8F
因為以前是真的特別練腹肌，其他都練比較少 現在算是各處平均比較有肉
推
04/01 10:49, , 9F
後面2張比較有肉
04/01 10:49, 9F
推
04/01 11:05, , 10F
猛猛猛
04/01 11:05, 10F
推
04/01 13:52, , 11F
猛
04/01 13:52, 11F
噓
04/01 14:31, , 12F
16%哪有比較好 前兩張都是正面 後兩張要靠側面角度了
04/01 14:31, 12F
推
04/01 14:58, , 13F
強
04/01 14:58, 13F
推
04/01 15:56, , 14F
下背不舒服? 是指腹肌太強，下背都沒練的關係嗎? 失衡?
04/01 15:56, 14F
→
04/01 16:38, , 15F
應該是想確認是否仰臥起坐會傷下背吧
04/01 16:38, 15F
我個人是覺得不會，會的話可能是姿勢問題吧(?) ※ 編輯: tenhou (180.204.66.121), 04/01/2015 17:03:53
推
04/01 16:58, , 16F
13趴的比較好看
04/01 16:58, 16F
推
04/01 17:15, , 17F
就我所知，傳統的仰臥起坐對下背壓力很大。原po每天百來下
04/01 17:15, 17F
→
04/01 17:15, , 18F
的練其實受傷風險不小。個人是不建議一般人用仰臥起坐練，
04/01 17:15, 18F
→
04/01 17:15, , 19F
不然就是下背不要離地。肌肉是否失衡又是另一個問題了。
04/01 17:15, 19F
我以前是只用傳統的仰臥起坐在練，下背有沒什麼事欸 只有為了怕尾椎會痛，所以練的時候墊巧拼在下面 ※ 編輯: tenhou (180.204.66.121), 04/01/2015 17:20:00
→
04/01 18:01, , 20F
腹肌強
04/01 18:01, 20F
推
04/01 18:39, , 21F
原po應該像卷腹的仰臥起坐, 非拱腰, 後者才容易受傷!
04/01 18:39, 21F
→
04/01 18:39, , 22F
身材不錯喔!
04/01 18:39, 22F
推
04/01 20:04, , 23F
會覺得13%比較好看大概是初學者，樓主16%是全身均衡才是
04/01 20:04, 23F
→
04/01 20:04, , 24F
真正健美
04/01 20:04, 24F
推
04/01 21:11, , 25F
10％最好看
04/01 21:11, 25F
推
04/01 23:07, , 26F
仰臥起坐也牽涉到胸椎先還是直體，每個人狀況也不同。不
04/01 23:07, 26F
→
04/01 23:08, , 27F
建議給這種菜單。另外核心應該是訓練穩定，仰臥起坐是在"
04/01 23:08, 27F
→ ritzen: 動"核心。 04/01 23:08 感謝分享，其實我也不是幫原po排菜單 練肌肉方式的確百百種且因人而異 所以我也只是提供我的狀況給原po參考這樣
推
04/01 23:20, , 28F
你需要腹肌撕裂者、電腦人、斜板正反捲腹(強度不夠還
04/01 23:20, 28F
→
04/01 23:21, , 29F
能正捲腹加重量)。
04/01 23:21, 29F
推
04/01 23:24, , 30F
我自己是曾每天捲腹500，但真的到了極限。現在有上健
04/01 23:24, 30F
→
04/01 23:24, , 31F
身房會留半小時作斜板正反捲腹、機械捲腹115磅，平常
04/01 23:24, 31F
→
04/01 23:24, , 32F
洗澡前會捲個60~100下+電腦人或撕裂者。
04/01 23:24, 32F
推
04/01 23:29, , 33F
我也是自體訓練起來的，觀點跟大大相同，但要效率好
04/01 23:29, 33F
→
04/01 23:29, , 34F
還是推健身房。不過從自體訓練練起的人毅力似乎會比
04/01 23:29, 34F
→
04/01 23:29, , 35F
較好 (？
04/01 23:29, 35F
y大真猛，上健身房的確比較好， 而且我現在練的肌群蠻多的， 一週上健身房練上半身兩次、下半身一次 其實各肌群分到的效果也有限 不過這的確也如p大所說，比較像真的在健身
推
04/01 23:47, , 36F
我也贊成核心練等長收縮的動作~~L-sit真的不錯!
04/01 23:47, 36F
→
04/01 23:51, , 37F
樓上真猛, 我上半身也是自體重訓愛好者, 單槓吊環倒立!
04/01 23:51, 37F
推
04/02 00:05, , 38F
我晚餐半小時後，也常去附近學校玩單槓雙槓。吊環感
04/02 00:05, 38F
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04/02 00:05, , 39F
覺會更好用，可惜不好找。
04/02 00:05, 39F
※ 編輯: tenhou (119.77.133.217), 04/02/2015 00:25:41 ※ 編輯: tenhou (119.77.133.217), 04/02/2015 00:27:08
→
04/03 22:56, , 40F
Op
04/03 22:56, 40F
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