[問題] 新手菜單請益（減脂增肌）
各位板友們好!
小妹這個月開始加入健身房行列
自己在網路及板上看了一堆資訊排了一週五天的課表
前幾天有測了InBody
身高 / 體重 / 骨骼肌重 / 體脂肪
160cm / 59kg / 19.5kg（肌肉量低） / 23kg (過胖了)
我的目標是減脂增肌，有線條
沒多餘的錢可以請教練了> <
(以下除了深蹲及硬舉是拿槓鈴操作外，其他都是用機械式機器操作)
都是 12次/set 一種做3set
一
坐姿划船
單槓滑輪
深蹲 (空槓)
臥推
肩推
下背肌
二
飛輪、慢跑、滑步機、有氧課 (四種選一種做，45分～50分 心跳130以上)
三
固定上飛輪課（45分～50分 心跳130以上）
四
小腿肌
大腿推蹬機
坐姿腿伸屈機
腿部內(外)彎機
臀部訓練機
核心扭轉
硬舉 （含槓30kg）
捲腹
五
飛輪、慢跑、滑步機、有氧課 (四種選一種做，45分～50分 心跳130以上)
一星期五天 3天有氧、2天重訓
請問這樣的課表哪裡需要改進
重量不明白怎麼抓
上半身通常抓 15~20KG (超過就無法做12下)
下半身通常抓 40~45KG
組數、次數 及重量 有哪些需要改正的
本來重量都是抓 一組最多舉12下的重量
請各位前輩多多指教了!!麻煩了！
謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.218.1.42
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1427459765.A.1A9.html
推
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V大好的我先執行兩週 謝謝v大
推
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推
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l大是說我把重量調整到可以做20下/組
一樣3組嗎？
謝謝li大
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j大 那我抽掉外展 試試看以啞鈴或槓鈴來執行這些動作，那請問一下，我的組數與重量
可以以我現在排的數值嗎？還是需要調整呢？（槓鈴應該只能暫時空槓）
謝謝jay大
※ 編輯: qqcc023 (180.218.1.42), 03/28/2015 01:32:22
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d大的意思是 上半身先做 肩推臥推深蹲
下半身先做 硬舉嗎？ 謝謝dream大
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03/28 09:04, , 11F
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j大 請問臥推沒有練到上胸嗎？上星期有操作蝴蝶機，還是我在加上ㄧ組練呢
謝謝joe大
推
03/28 09:38, , 12F
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r大 這個真的超性感的！我會試著深蹲做看看的! 謝謝red大
※ 編輯: qqcc023 (223.137.224.218), 03/28/2015 10:53:01
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