PTT消費區 / MuscleBeach (健身)

[問題] 力竭vs效果vs受傷

看板MuscleBeach (健身)作者 (補刀)時間11年前 (2015/03/23 22:39), 11年前編輯推噓25(25推 0噓 44→)
留言69則, 15人參與, 最新討論串1/1
好像從接觸重訓以來，力竭的概念就好像自然而然的在那邊 而做到力竭的感覺確實很爽，也"覺得"這樣真的對進步會很有幫助 去年年底發生一件蠢事.... 在聽到一位體重近百的朋友單槓的成績後 我也很好奇自己如果是相類似的體重，能不能拉個一兩下 於是乎就背著小兒子上槓 在另外兩位直系血親卑親屬的觀眾面前，輸人不輸陣.... 最後還是殘念 第二天肋間就開始痛，醫生說是肋間肌肉拉傷，休養了一個多月...... 年初傷癒之後重新開始運動 在重量上就比以前來得保守 好比說，8rep X 3的訓練 以前最後一組推的重量可能會是以8下為目標，但是最後6下7下就力竭需要幫補才能完成 現在做的重量大概就是那種"快力竭"的程度，不用幫補都一定能做完 兩個月下來，訓練重量也能維持微幅的進步，好像也沒比以前做到力竭差多少 不禁讓我去思考 是不是真的有冒著受傷的風險在每次訓練都去追求力竭的必要? 力竭對訓練效果的幫助有多少? 是不是真的有科學上的根據? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 129.89.95.227 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1427121599.A.C2E.html
→
03/23 22:48, , 1F
不用
03/23 22:48, 1F
→
03/23 22:59, , 2F
不需要
03/23 22:59, 2F
推
03/23 23:01, , 3F
沒有，沒力竭反而好
03/23 23:01, 3F
推
03/23 23:05, , 4F
力竭算是一種調整訓練量的參考, 以有計畫的力量成
03/23 23:05, 4F
→
03/23 23:05, , 5F
長為目的的話, 是必要的。但就力量發展而言, 最後
03/23 23:05, 5F
→
03/23 23:06, , 6F
藉補手來完成的那幾下, 是浪費時間。
03/23 23:06, 6F
推
03/23 23:08, , 7F
不是每組力竭, 可以試看看最後一組力竭, 以最後一
03/23 23:08, 7F
→
03/23 23:08, , 8F
組的次數為調整菜單的指標。
03/23 23:08, 8F
推
03/23 23:13, , 9F
您拉單槓的動作是否不常做？對於不熟悉的動作直接挑戰大
03/23 23:13, 9F
→
03/23 23:13, , 10F
重量(2RM)，當然受傷風險非常高.
03/23 23:13, 10F
我有刻意練單槓，每隔一天都有拉wide lat pulldown 12x3 20年前服役時可以拉個十七八下吧 後來胖了又沒運動，所以從三四下開始重練 去年年底練到六七下，想說也許100KG能拉個一下也不一定 其實我也拉了半下，頭頂碰到槓了，也知道大概拉不上去 但是在小孩面前想逞強，所以拉到力竭了還想撐，就受傷了..... 傷癒後又練了兩個月有練到十下 前兩天重新挑戰背兒子拉一下成功^^
推
03/23 23:22, , 11F
力竭就能量系統來看，是在挑戰身體的耐乳酸能力。你可以
03/23 23:22, 11F
→
03/23 23:22, , 12F
用"速度"來取代"重量"會更安全。而用在健美(肌肥大)上，
03/23 23:22, 12F
→
03/23 23:22, , 13F
做到力竭的用意也是希望藉由產生更大量的乳酸而刺激睪固
03/23 23:22, 13F
→
03/23 23:23, , 14F
酮增生。
03/23 23:23, 14F
速度是另一個我不敢試的.... 總覺得高速的動作有失控導致傷害的風險 XD
推
03/23 23:31, , 15F
為了維持乳酸產生，在組間休息時間也會刻意縮短在一分鐘
03/23 23:31, 15F
→
03/23 23:31, , 16F
內。會達到最好的效果喔！
03/23 23:31, 16F
所以大量乳酸會刺激睪固酮嗎? 感謝提點，這方面我會再注意
推
03/23 23:51, , 17F
挖靠，我觀念錯好久
03/23 23:51, 17F
推
03/24 00:17, , 18F
高速度的動作當然要選擇安全性高的，如全力直線衝刺兩百
03/24 00:17, 18F
→
03/24 00:17, , 19F
公尺，全速飛輪1分鐘。
03/24 00:17, 19F
喔喔喔，這種應該是OK 但是我也有個變巨巨的夢 所以是應該用這種高速動作刺激睪固酮分泌 然後再躺下來慢慢地臥推嗎?
推
03/24 00:21, , 20F
所以您並不是力竭造成受傷！而是根本太重了！
03/24 00:21, 20F
這樣說好像也對 可是力竭跟太重有很清楚的界線嗎? 比方說我現在可以拉一下了，第二下肯定拉不完 如果我第二下又硬操受傷，要算力竭還是太重呢?
推
03/24 00:24, , 21F
大肌肌除了睪固酮外，也要有足夠的離心收縮刺激喔！所以
03/24 00:24, 21F
→
03/24 00:25, , 22F
教科書上有個非常好的建議值。8~12RM 分四組 組間休息1分
03/24 00:25, 22F
→
03/24 00:25, , 23F
鐘。就是肌肥大的課表。
03/24 00:25, 23F
我現在是這樣搞沒錯 臥推8-12rep pulldown 12rep deadlift 10rep
推
03/24 00:27, , 24F
想問一下R大，所以是飛輪這些動作有助於肌肥大？
03/24 00:27, 24F
→
03/24 00:28, , 25F
還是是指騎飛輪訓練乳酸系統，也有助於訓練時反覆次
03/24 00:28, 25F
→
03/24 00:29, , 26F
另外，睪固酮的刺激要大肌群(臀跟腿)的效果才明顯。所以
03/24 00:29, 26F
→
03/24 00:29, , 27F
數的提升？
03/24 00:29, 27F
→
03/24 00:29, , 28F
我真的不懂 那些只有上半身超壯的人是怎麼練的？天生睪固
03/24 00:29, 28F
→
03/24 00:30, , 29F
酮旺盛?
03/24 00:30, 29F
搞不好練很久才練出來的 或是乾脆吃藥?
推
03/24 00:31, , 30F
挫賽了 我這兩天肋間肌也在痛
03/24 00:31, 30F
不一定都是受傷啦，休兩天還痛再看看要不要去看醫生....
推
03/24 00:38, , 31F
會扯飛輪是因為它才比較容易做到真正的力竭(乳酸系統能量
03/24 00:38, 31F
→
03/24 00:38, , 32F
耗盡)。但你如果都把力氣用完，導致於沒力去完成肌力訓練
03/24 00:38, 32F
→
03/24 00:38, , 33F
的課表也就矯枉過正。想把身體榨乾了話，就先重訓後來個
03/24 00:38, 33F
→
03/24 00:38, , 34F
飛輪吧！但你可能會有好幾天都處於沒辦法訓練的狀態。所以
03/24 00:38, 34F
→
03/24 00:39, , 35F
還是弊大於利XD
03/24 00:39, 35F
不同日行不行? 頭一天操飛輪第二天操重訓 那頭一天操出來的睪固酮還有效嗎?
推
03/24 00:47, , 36F
rep跟RM不同喔。10RM代表這重量只做的了10下. 力竭在某種
03/24 00:47, 36F
→
03/24 00:47, , 37F
程度的也是為了確認你拿的重量夠重
03/24 00:47, 37F
hmmmm 那我就有延伸問題了 假設說我臥推8RM是120lb 組間休1min的話，120lb x 8rep x 3 or 4組 大概會做不完 又怕一開始做太重受傷 所以可能就會做個 100lb x 8-12rep + 110lb x 8-10rep 第三或第四組才會做到120lb x 8rep，然後覺得差不多"快力竭"了 應該用第一種練法好還是第二種?
推
03/24 00:51, , 38F
我除了挑戰PR之外從來不力竭。
03/24 00:51, 38F
PR是什麼? presonal record?
推
03/24 00:58, , 39F
好吧，我把能量系統帶來討論真的是個很不好的例子。基本上
03/24 00:58, 39F
→
03/24 00:58, , 40F
飛輪對於你的重訓的RM幫助非常有限！重訓的RM是指重量，
03/24 00:58, 40F
→
03/24 00:58, , 41F
並不會因為你的乳酸耐受度提高而因此增加力量。而重訓過程
03/24 00:58, 41F
→
03/24 00:58, , 42F
中，因為我們刻意縮短組間休息，讓磷酸系統來不急補充，
03/24 00:58, 42F
→
03/24 00:58, , 43F
而直接動用乳酸系統來產生乳酸。
03/24 00:58, 43F
推
03/24 01:03, , 44F
至於你提到一天重訓一天飛輪，跟每天重訓比起來。單純指
03/24 01:03, 44F
→
03/24 01:03, , 45F
肌肥大了話，我想應該每天重訓來的有效果吧。畢竟重訓可以
03/24 01:03, 45F
→
03/24 01:03, , 46F
同時兼顧兩者
03/24 01:03, 46F
推
03/24 01:13, , 47F
你如果直接拿重訓當暖身，當然先拿輕的，甚至20RM的重量也
03/24 01:13, 47F
→
03/24 01:13, , 48F
可以。以課表來說要做到力竭話，我會傾向重量從8RM->8RM->
03/24 01:13, 48F
→
03/24 01:14, , 49F
10RM->12RM. 到後面乳酸持續堆積，其實能做的重量會越來
03/24 01:14, 49F
→
03/24 01:14, , 50F
越低才是。至於能否做滿次數，就因人而異了
03/24 01:14, 50F
推
03/24 01:18, , 51F
以上是上課跟看書的分享，我本身並不追求健美。
03/24 01:18, 51F
好像有道理 不然我再來試試 聽說不時換換各種訓練計劃也有好處 LOL
推
03/24 07:58, , 52F
長知識～
03/24 07:58, 52F
推
03/24 10:33, , 53F
推ritzen!!
03/24 10:33, 53F
推
03/24 11:49, , 54F
不一定要力竭，練大重量，前面小重量的力量都用完，
03/24 11:49, 54F
→
03/24 11:50, , 55F
後頭大重量做不起來，效果反而差。保加利亞舉重隊之
03/24 11:50, 55F
→
03/24 11:50, , 56F
前流出的訓練菜單看過，只有少部分做力竭，人家金牌
03/24 11:50, 56F
→
03/24 11:51, , 57F
照拿
03/24 11:51, 57F
推
03/24 12:47, , 58F
保加利亞小藥人又是另一個故事了XD
03/24 12:47, 58F
→
03/24 13:13, , 59F
小藥人XD 想聽
03/24 13:13, 59F
想聽+1
推
03/24 13:51, , 60F
R大好觀念
03/24 13:51, 60F
推
03/24 18:17, , 61F
休息否還是要看當天訓練的強度，高強度我還是建議你休息一
03/24 18:17, 61F
→
03/24 18:18, , 62F
天，我個人有因為連續天數高強度重訓而受傷過
03/24 18:18, 62F
→
03/24 18:19, , 63F
我自己是偏向一天重訓、一天晨跑，我的運重點是健康為主
03/24 18:19, 63F
→
03/24 18:21, , 64F
以上是我個人經驗分享，這部份可以請專業的解惑
03/24 18:21, 64F
→
03/24 18:22, , 65F
運動方式跟規律都因人而異...找到適合自己的最重要
03/24 18:22, 65F
謝謝
→
03/25 00:39, , 66F
請參考保加利亞舉重訓練計畫
03/25 00:39, 66F
意思是說這個計劃不錯的意思?還是說計劃裡會有卦?XD
→
03/25 00:40, , 67F
早練一、晚練一、天天練兩輪
03/25 00:40, 67F
→
03/25 00:40, , 68F
如果每次都要拼到力歇、身體哪受的了
03/25 00:40, 68F
→
03/25 00:41, , 69F
輕輕練、衝高volume才是王道
03/25 00:41, 69F
哈哈哈 我兩天才練一輪啦，一天也只做推胸拉背硬舉三項，算是做保養的 覺得肌肉還疲勞就改有氧或是休息一天 天天兩輪光想我就倒了... volume的部份我就有問題了 看過一本書好像說一次一個動作的rep也有個range，不要太多也不要太少 所以也不能太輕對吧? 目前大概是 重訓日 臥推槓鈴 8rep x3 + 臥推啞鈴 12rep x1 (每一兩個禮拜bench會換個斜度，希望上下胸都可以練到一點) wide lat pulldown 12rep x3 deadlift 10rep x3 有氧日 橢圓機60min HR約 140/155 or fitness blender裡的操挑著做，大概50min 比較常做的是abs,lunge跟squat 因為膝蓋聲音大到我會怕，不敢負重做squat，改做這種不負重的操 ※ 編輯: uwmtsa (129.89.95.227), 03/25/2015 02:31:43
‣ 更多 uwmtsa 的文章
文章代碼(AID): #1L42M_mk (MuscleBeach)
MuscleBeach 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT消費區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 uwmtsa 的文章
文章代碼(AID): #1L42M_mk (MuscleBeach)