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[問題] 重量請益，內有之前文章。

看板MuscleBeach (健身)作者 (Water)時間11年前 (2015/03/03 16:07), 編輯推噓8(8推 0噓 45→)
留言53則, 9人參與, 最新討論串1/1
各位大巨巨好，小弟又來發文請教了XDDD 以下是之前的文章 http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412568577.A.1B4.html 我現在吃的跟以前差不多，不過有在每餐之間多吃堅果類食物了， 目前體重是63~64kg，跟我之前發文時約重了1~2kg。 另外我的動作及重量有改，不過卡關了一段時間(63kg~64kg浮動約一個多月) 以下是目前菜單，想請問有需要改進的嗎？ 依照順序來，做到後面的動作都比較沒力 第一天： 啞鈴平躺臥推 55 lb單邊 8~12rm*5 啞鈴上胸臥推 45 lb單邊 8~12rm*5 槓鈴下胸臥推 50~55 lb不含槓 8~10rm*5 槓鈴上胸臥推 40~50 lb不含槓 6~10rm*5 槓鈴平躺臥推 40~50 lb不含槓 6~10rm*5 滑輪飛鳥 12.5 lb單邊 10~12rm*5 第二天 捲腹20下+反向捲腹20下+屈膝抬腿20下+仰臥側捲負重20lb 20下 以上循環做五組 深蹲70 lb不含槓 6~12rm*5 第三天 單槓正握 10、9、7、7、5、5、4、4 下(今天數據，跟平時總數約上下浮動5下) 單槓側握 5、4、4、4下 機器後拉55 lb單邊 10~12rm*4 啞鈴划船55 lb單邊 10~12rm*4 滑輪後拉47 lb 10~12rm*4 滑輪下拉40lb 6~10rm*4 我自覺我應該算有進步，畢竟我以前單槓拉不上去的，一下都不行XDDD 不過體重依然只略為增加甚至上下浮動，依然問題出在吃嗎？ 另外我的手臂沒有專門拿出來練，因為之前爬文是說不用特地練， 不過我啞鈴臥推的準備動作除了開始的第1~2組外， 其餘都是用夾起來推上去的，有點蠢@___@ 練到後面前臂都感覺很抖，還發生過啞鈴推到頂端手軟，不過有HOLD住沒大礙 這樣是手臂不夠力所以要另外練嗎？ 臥推我練到拿槓鈴的時候重量都降的蠻多的，甚至連RM數都降很多 應該算正常吧？還是要先槓後啞呢？ 不過目前沒有試過最多可以用多重的槓鈴= = 背也是練到最後手先沒力了，總感覺背還有餘力 不過後面單槓都是一下都拉不上去了，應該算正常吧 我練完這些動作隔天或隔隔天部位都會略微酸痛，不過要特意去出力才會有 我知道沒酸痛不代表沒練到，不過總感覺怪怪的@@ 以上想請教各位大大，謝謝。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.38.82.115 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1425370075.A.ED1.html
推
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臥推練30組... 請人幫你看姿勢，有沒有正確受力，然後
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強度有問題，強度夠應該做不了30組...
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看錯，是25，可是還是超多。
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8-12RM有真的做到接近力竭嗎?
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剛開始的幾組沒力竭，後面的會力竭
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尤其是做到槓鈴的部分，大多都只能做底標6下= =
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啞鈴上胸跟平胸大概都是第三組後只能做8~10下
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推
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你的一個動作五組裡面，重量都沒換過?
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對，除了後面槓鈴部分沒有朋友補的話我會降一點
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所以才寫40~50 lb
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推
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03/03 16:50, , 12F
這個頻道講觀念的影片很多，可用關鍵字搜尋想看的主題
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我覺得你光是臥推一次就做30組真的誇張得多，很難相信
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後面還有辦法保持專注力，是25，又說錯了= =
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我的組間休息時間比較久一點，大概都2分鐘以上XDDD
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尤其是跟朋友和他女友練，因為會互相注意跟幫補會更長一
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點
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這樣訓練時間會拉很長吧，有辦法全程專注嗎? 如果要休
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三個人輪流做一個動作，休息時間會到3分鐘左右跑不掉QQ
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兩分鐘，試試看練5RM，慢慢加重量上去。
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訓練時間喔？三個人做大概兩小時，我自己一個人做約80~9
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0分鐘左右，應該還可以吧？
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5RM嗎？我前天練胸，後面槓鈴都只能做5~6下，第6下要被
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補，變成搞笑的5RM了.....= =
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然後啞鈴要做5RM的話我怕我準備動作上不去...
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推
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啞鈴確實別做太低RM，危險。 後面的槓鈴應該不需要做那
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麼多組，你一次訓練臥推總組數可能就比別人練幾個不同
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動作加起來還多了。 另外那個頻道搜尋failure，有幾個
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影片不錯，訓練時很少需要做到完全力竭。
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然後訓練的強度也不要一成不變，試試週期性的變換，尋
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找更有效率的練法。
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了解，那我槓鈴會稍微加重在降組數，這樣應該會好一點
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因為沒人補真的很怕會掉下來= ="
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我胸都只有做五組XD
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5x5嗎？我有考慮過，不過爬文發現那主要是肌肥大我就放
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棄了
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推
03/03 18:59, , 37F
那這樣前面就不叫RM
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第1~2組是可以做到14下左右，不過沒有打算一開始就力竭
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所以都只做12下就停，不過第3組開始就掉下去了
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其實你真的懂rm的意思嗎
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推
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rock me?
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推
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你一開始刺激不夠，後面又過度刺激。 與其這樣不如每組
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追求接近力竭，能正確姿勢不借力的最完最後一下，不要
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完全力竭。
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RM不就是單一重量能做的最大次數嗎
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我知道我一開始可以做到14，但是那力竭了怕姿勢跑掉才
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沒做的
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哦，謝謝jay大大，我了解你意思了，修正胸的菜單
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其他兩天應該沒問題吧?
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現在做的8～12不就是肌肥大的模式嗎？
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聽說做8-12下也是主練肌肥大耶???
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做幾下不是重點,是做幾下會力竭
03/03 22:47, 52F
推
03/04 09:16, , 53F
14有點多，增加點重量到8-12RM吧
03/04 09:16, 53F
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