[心得] 臥推二三事之幹我只找得到史密斯機怎辦？

看板MuscleBeach (健身)作者sghs53gh413 (水肥葛格)時間11年前 (2015/02/10 02:21)推噓37(37推 0噓 126→)

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推 wesy: 水肥哥，請教一下，訓練場地只有史密斯機，仍使用手肘與肩膀 02/09 19:03 → wesy: 夾角30~45度的姿勢臥推(變成舉起時整條手臂略斜)，這樣會有 02/09 19:03 → wesy: 什麼風險問題嗎？還是可以建議，史密斯還能用什麼方式訓練? 【網頁圖文好讀版連結】 https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423506080.A.228.html 這個問題其實滿殘酷的...... 我相信每個都人都希望自己能像老美一樣，隨便家裡車庫改裝一下就是健身房 http://i.imgur.com/lKOQvxY.jpg

高興怎麼摔槓就怎麼摔槓、摔到地板破洞都沒人管或者去哪家健身房深蹲架都是一整排永遠不要排隊，月費還只要俗俗的20美金 http://i.imgur.com/mvcoNLA.jpg

但現實狀況是我們生在台灣，這是一個什麼阿貓阿狗都可以當健身教練的小島 http://i.imgur.com/mLVNT8J.jpg

所以沒有適當的器材做適當的動作......，這是每一個人都有可能面臨的困境不過我是一個很務實的人，所謂條條大路通羅馬，練肉也是一樣絕對不可能說沒有什麼東西、或一定要做什麼動作不然就練不起來所以史密斯機不是不能用，如何因時、因地、因人制宜才是關鍵但就像上一篇「臥推兩三事之如何用SM調教啟動奶子敏感度」所提到的 https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423477767.A.8F8.html 「傳統」史密斯機最大的問題就是它的軌跡只能「直上直下」用同一種方式要求每一個獨立的個體使用關節強迫「人去適應機器」，而不是讓「機器配合人」所以不管你臥推時採用的是寬握CUT掉ROM的阿扁臥推或者是像WESY兄這樣將槓鈴放在乳頭附近「直直往上推」的做法 http://i.imgur.com/c6NCS2r.jpg

最後結果都是會給肩膀製造多餘的力矩，差生沒有必要的壓力無形間增加肩膀可能受傷的風險在沒有自由重量的槓鈴可用的狀況下我個人所能提出最好的建議，就是放棄史密斯機改用「啞鈴」練其實這件事我講過滿多次了，不管你是要練健美or功能性拿啞鈴練的效果都是>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>槓鈴的槓鈴唯一的優勢就是load，也就是重量當你做到一個重量之時，你就必須一定要用槓鈴但除了專項的力量型運動員之外，很少人有需要練到那麼重與其用史密斯機推個70KG、80KG就要死要活你還不如老老實實去抓兩個35公斤、40公斤的啞鈴練臥推算了但如果你所在的健身房，啞鈴重量實在太輕了就像大部份的公立運動中心一樣，最重大概就50P或25KG，練完就破關了這時你不得不用史密斯機來增加訓練VOLUME的話我覺得最好的方式，就是模仿「地板臥推」那樣，不要讓自己的手肘掉下去 https://www.youtube.com/watch?v=ZuywHQzIFCs

這個動作的關鍵就是離心階段記得在姿勢跑掉之前就推上來，不要勉強自己一定要做全範圍當然你問，這樣的訓練效果跟全範圍比，哪樣比較好？我可以肯定跟你說一定是全範圍的效果比較好但同樣的事我也講過滿多遍了健力或健身，其實是一種終身運動，爭一時不如爭春秋動作安全性+預防受傷才是最重要的這些東西都顧好了才來考量訓練效果在「力量訓練456」一文中也有提到 VOLUME是王 https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412370242.A.E63.html 或許你在一年的訓練效果不如全範圍的動作但只要你能持續3年、5年，一定會比勉強自己結果練半年就受傷好太多了另外，這邊還可以教大家一個史密斯機臥推的小撇步就是很多人嗤之以鼻的－「自殺式握法」 http://i.imgur.com/2IetKNO.jpg

一般而言，我在用自由重量槓鈴時，很少會用這種握法但史密斯機不同，因為史密斯機沒有槓鈴會從手中滑掉的困擾就算滑掉了，只要你在練習前記得把兩邊的防摔架架好，就算掉下來也沒有危險「自殺式握法」的好處在於對肩膀的壓力較小對「肩膀穩定度非常差的人」來說，「自殺式」甚至比「全握式」更好！如果你非要拿史密斯機練臥推的話我會強烈建議你模仿「地板臥推」+「自殺式」握法如此一來可以大大減少肩膀的壓力最後，有板友提到Maxx Chewning的影片 https://www.youtube.com/watch?v=FoidgVcspVI

剛好也利用這個機會說明一下其實這是不一樣的東西喔！影片中看到的道具叫「SLINGSHOT」是知名健力選手+超級訓練健身房的老闆MARK BELL發明的一種臥推輔助用具 http://i.imgur.com/UqHTIpi.jpg

SLINGSHOT的效果基本上跟「健力套裝」一樣 http://i.imgur.com/e3caSPc.jpg

它可以幫忙穩定肩膀，增加10%~15%左右的臥推成績我在台灣好像沒看過有地方在賣上次ROGUE團購有板友買過一條，他跟我說他本來PR是140，戴了這個後就變152.5 基本上用這個東西就像硬舉用助握帶一樣，就是利用外在力量去OVERLOAD 一般健力比賽有分為生肉(RAW)和買裝(GEARED)兩種主要的差別就在於，大部份的生肉比賽，都不能穿「健力套裝」 (也有一些是可以穿的，因為健力比賽的規則非常亂) 網路上你看到那些手握超寬、用阿扁臥推完成比賽的健力選手絕大多數都是因為有穿裝備固定住了肩膀，所以他們才不怕受傷 https://www.youtube.com/watch?v=xy9GZW0lC70

如果你不懂這裡面的奧妙看了影片就亂學嘿嘿...... 什麼是追求功能>追求重量的運動員或一般人該有的臥推樣貌？參考一下這個影片 https://www.youtube.com/watch?v=1hyry80kCPM

看完你就懂了下次健身房再有543跑來叫你寬握臥推時，為什麼不要理他比較好...... http://i.imgur.com/vhrOYnx.jpg

備註一下：很多人在練史密斯機臥推時為了得到更恰當的力矩常常會不知覺在槓鈴下來時彎手腕長期下來很容易變成「保護了肩膀，卻傷到了手腕」我個人是非常建議真心有要練臥推的朋友都花個幾百塊去買個健力或舉重護腕網拍隨便找都有，不用買特別好的，只要包起來夠緊即可一點小錢，就能大大增進運動安全 http://www.roguefitness.com/rogue-wrist-wraps-red-white -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.40.80 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423506080.A.228.html ※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.40.80), 02/10/2015 02:21:53 ※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.40.80), 02/10/2015 02:27:48 ※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.40.80), 02/10/2015 02:28:28

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