Fw: [問題] 居高不下的體脂及內臟脂肪（附詳表）
※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1KjcAJvu ]
作者: dra1111 (幽夢影) 看板: FITNESS
標題: [問題] 居高不下的體脂及內臟脂肪（附詳表）
時間: Wed Jan 14 20:35:28 2015
各位板上運動愛好大家好
先說明個人身體資料（1月14日）
身高：165㎝、體重：73.3公斤、體脂率：23.6％、
內臟脂肪：12、BMI：26.9、基代：1650大卡
個人持續每日運動及重量訓練已經近三年，其間除生病及公忙外，每日訓練都不間斷
三年前也買了歐姆龍HBF-370體脂機作測量，
還記得三年前體脂率大約在20％上下、內臟脂肪在7-9之間徘徊。
然後想說運動已經成為生活習慣，所以也不再每日測量身體體重等資訊。
但去年12月中清房間時看見束之高閣的體脂機，就再量了一下
想不到身體的體脂率及內臟脂肪竟然高的不得了。
個人三年前開始運動後，不飲酒、不抽菸、不喝含糖飲料、不吃宵夜、不吃零食
自覺飲食控制良好，但量到這樣的身體素質真是令人灰心，所以自去年12月底後
我就將每日的飲食及運動內容都紀錄下來，也紀錄每日身體體重變化
（體重測量時間為每天睡醒排尿後立刻測量、
而飲食上午餐為自己煮，所以都有詳細重量記錄，晚餐為媽媽煮，就抓個大概）
以下文字為近8天的內容，連結為GOOGLE文件，是全部的紀錄
拜託有經驗的板上大大，能協助在下檢視飲食及運動量是否有出差錯
個人目標為體脂降到12％~15％
謝謝
一、身體測量記錄（http://ppt.cc/SN1z）
日期 體重 體脂率 內臟脂肪 BMI 基代
1月4日 74.6 23.4% 13 27.4 1674
1月5日 74.2 24.1% 13 27.3 1662
1月6日 73.3 23.7% 12 26.9 1650
1月7日 73.5 23.9% 12 27 1652
1月8日 73 23.1% 12 26.8 1648
1月9日 73.1 23.1% 12 26.9 1650
1月10日 73 23.8% 12 26.8 1645
1月11日 73.1 23.2% 12 26.9 1649
1月12日 74.2 22.5% 12 27.3 1672
1月13日 73.7 23.8% 12 27.1 1656
二、每日運動紀錄（http://ppt.cc/Pgfp）
12月29日 跳繩500下
硬舉40公斤30下（10/10/10）
80公斤30下（6/6/6/6/6）"
12月30日 跳繩700下
啞鈴仰臥推舉15+15公斤60下（20/20/20）
坐姿啞鈴肩上推舉10+10公斤30下（10/10/10）
槓片前平舉10公斤50下（20/15/15）
槓鈴上斜仰臥推舉40公斤100下（15/15/15/15/15/15/10）"
12月31日 跳繩300下
正手引體向上100下（5/6/7/8/9/10/9/8/7/6/5/5/5/5/5）"
1月5日 甩20公斤壺鈴100下（20/20/20/20/20）
1月6日 "甩20公斤壺鈴60下（20/15/15/10）
硬舉40公斤20下（10/10）
硬舉80公斤30下（6/6/6/6/6）
休息4小時
甩20公斤壺鈴40下（20/20）
硬舉60公斤30下（6/6/9/9）
硬舉40公斤30下（10/10/10）"
1月7日 "啞鈴上斜飛鳥10+10公斤60下（20/10/10/10/10）
槓鈴推舉70公斤5下
槓鈴推舉60公斤35下（7/7/7/7/7）
槓鈴推舉50公斤40下（10/10/10/10）
跳繩300下"
1月8日 "彈力繩內拉至臉外轉50下（10/10/10/10/10）
彈力繩滑輪划船50下（10/10/10/10/10）
啞鈴10+10肩上推舉50下（10/10/10/10/10）
休息2小時
跳繩300下
正手引體向上50下（10/10/10/10/10）"
1月9日 "跳繩1000下
槓鈴窄距深蹲50公斤45下（15/15/15）
槓鈴保加利亞深蹲50公斤左右腿各30下
槓鈴分腿深蹲50公斤30下"
1月10日 無
1月11日 無
1月12日 "甩20公斤壺鈴150下
站姿啞鈴交替彎舉左右各10公斤30下。
啞鈴後屈伸左右各10公斤30下"
1月13日 甩20公斤壺鈴60下（20/20/20）
槓鈴硬舉40公斤30下（15/15）
槓鈴硬舉80公斤35下（7/7/7/7/7）
休息160分鐘
甩20公斤壺鈴40下（20/20）
槓鈴硬舉80公斤21下（7/7/7）
槓鈴硬舉60公斤35下（7/7/7/7/7）
1月14日 跳繩500下（200/200/100）
伏地挺身50下（20/20/10）
啞鈴上斜飛鳥10+10公斤60下（1/15/15/15）
槓鈴推舉70公斤20下（7/7/6）
槓鈴推舉60公斤35下（7/7/7/7/7）
槓鈴推舉50公斤30下（10/10/10）
三、每日飲食記錄（http://ppt.cc/~OQH）
12月29日
早餐："0645
味全嚴選大燕麥片60G、義美巧克力牛奶300㏄、
台糖寡醣乳酸菌一包、洋車前子殼20g"
午餐：1215
韓寶人蔘雞湯麵1包、大白菜生重583g，
雞蛋2顆（1顆去蛋黃）、泡菜150g、烏醋12g、
海帶芽5g、芙蓉豆腐112g。
水果：蘋果1顆215g"
晚餐：1850
鴨肉飯大碗1碗、當歸鴨腿湯1碗。
晚餐後：2030 芭樂半顆。
" 2050 義美巧克力牛奶300㏄"
飲水：4000㏄
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12月30日
早餐：0645
味全嚴選大燕麥片60G、光泉麥芽牛乳300㏄、
台糖寡醣乳酸菌一包、洋車前子殼20g"
午餐：1200
大白菜生重504g，義大利麵100g，海帶芽5g、
義大利麵醬磨菇60g，白煮蛋2顆（去蛋黃），
橄欖 油g，泡菜131g，烏醋13g
水果：蘋果兩顆共390g"
午點：
1500 海豹油一錠，三倍濃縮魚油一錠，硒一錠，蒺藜1錠"
1700 豬肉條2條、光泉麥芽牛乳300㏄
晚餐：1800
什錦湯麵4飯碗"
飲水：4500㏄
運動後：乳清蛋白粉45g、麩i酸10g、運動後肌酸1小匙、肉鹼2g"
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12月31日
早餐：0645
味全嚴選大燕麥片60G、光泉麥芽牛乳300㏄、
台糖寡醣乳酸菌一包、洋車前子殼20g"
午餐：1215
維力炸醬拌麵（五木燕麥麵122g，大白菜生重476g，
蒸雞胸肉熟重203g，韓國泡菜104g，橄欖油21ｇ，烏醋18g，維力炸醬20g）
水果：蘋果2顆410g"
晚餐：1800
飯半碗、燙豬肉片、炒油菜、煎魚、蛤仔湯。
水果：小蕃茄30顆
晚餐後：2020：燒仙草一杯
飲水：5000㏄
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1月1日
早餐：1000
真飽涼麵1盒、御飯團1個"
午餐：1230
泰式料理（飯三盤、蝦醬空心菜、涼拌海鮮、月亮蝦餅8片、松板豬肉大量）
紅茶1杯"
晚餐：1800
飯2碗、麻辣米線1碗、小菜2盤、皮蛋1盤
晚餐後：2000
繼光香雞塊1份、紅豆餅3個、蓮子豆花半碗
飲水：2000㏄
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1月2日
早餐：0830
飯店自助早餐吃到飽"
午餐：1220
壽司8個、排骨飯1份、棗子4顆
晚餐：1830
生菜沙拉2盤、椒麻炸雞腿3支、義大利麵1小盤、西班牙什錦燉飯2人份
晚餐後：2000
霜淇淋1支、棗子4顆
飲水：2000㏄
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1月3日
早餐：0900
飯店自助早餐吃到飽
午餐：1300
泰式紅珈哩飯1盤、南瓜湯3碗
晚餐：1800
鴨肉飯小1份，白飯1碗、高麗菜1份、白菜1份、芹菜炒豆腐1份、
麻婆豆腐1份、宮保雞丁2份、筍乾1份、油菜1份、蕃茄炒蛋1份、
洋蔥炒蛋1份、水果：大棗子1顆、香蕉2條"
飲水： 2000㏄
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1月4日
早餐：1000
味全嚴選大燕麥片60G、蜂蜜水300㏄、、洋車前子殼20g"
午餐：1200
白飯半碗、煎魚、海帶芽、滷豬腳筍乾、拌地瓜葉、餛飩湯。
水果：蓮霧3個" "
午點：1700
紅豆餅3個
晚餐：1800
什錦麵4飯碗
飲水：4000㏄
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1月5日
早餐：0715
味全嚴選大燕麥片60G、義美黑豆奶300㏄、台糖寡醣乳酸菌一包
洋車前子殼20g"
午餐：1215
維力炸醬拌麵（五木燕麥麵79g、A菜生重307g、維力炸醬40g，
橄欖油21g、水煮蛋2顆去蛋黃、韓國泡菜115g、烏醋10g）
水果：蘋果2顆390g"
晚餐：1845
燒肉便當1個、味噌湯1碗、水果：棗子1個"
飲水：5000㏄
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1月6日
早餐：0715
味全嚴選大燕麥片60G、義美黑豆奶300㏄、台糖寡醣乳酸菌一包
洋車前子殼20g
午餐：1225
義大利麵（義大利麵102g，地瓜葉生重222g、橄欖油20g、烏醋16g、
義大利麵醬24g、水煮蛋3顆去蛋黃、海帶芽5g、可果美蕃茄醬25g、
義美燕麥豆腐1盒290g）
水果：棗子2顆418g。
午點：1540
海豹油一錠，硒一錠，蒺藜1錠"
晚餐：1800
白飯半碗、涼拌木耳、滷豬腳筍乾、洋蔥炒蛋、煎魚、玉米蘿蔔湯
水果：蛋蕉1支、香蕉中2支。
飲水：5000㏄
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1月7日
早餐：0700
味全嚴選大燕麥片60G、義美黑豆奶300㏄、台糖寡醣乳酸菌一包
洋車前子殼20g"
午餐：1220
韓國不倒翁咖哩拉麵1包、地瓜葉72g、味美菜242g、鰹魚醬油10g、雞蛋２顆
水果：棗子2顆318g"
午點：1700
結婚禮盒內餅乾7份、義美黑豆奶300㏄"
晚餐：1800
白飯半碗、煎魚、拌木耳、水煮白菜勾芡、芹菜魷魚、餛飩湯。
水果：海梨2顆、泰國芭樂半邊。
飲水：5000㏄
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1月8日
早餐：0710
味全嚴選大燕麥片60G、義美黑豆奶300㏄、台糖寡醣乳酸菌一包
洋車前子殼20g"
午餐：1210
韓寶人蔘雞湯麵1包、茼蒿生重371g、雞蛋2顆、海帶芽5g
水果：棗子2顆315g
午點：1430
海豹油一錠，三倍濃縮魚油一錠，硒一錠，蒺藜1錠"
晚餐：1800
白飯半碗、滷豬皮及筍乾、拌木耳、花椰菜、蒸魚。大黃瓜魚丸湯。
水果：蓮霧4顆。"
飲水：3500㏄
運動後飲食：乳清蛋白粉30g、麩i酸10g、運動後肌酸1小匙、肉鹼2g"
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1月9日
早餐：0710
味全嚴選大燕麥片60G、義美黑豆奶300㏄、台糖寡醣乳酸菌一包
洋車前子殼20g"
午餐：1220
維力炸醬拌麵（五木燕麥麵100g、金針菇重197g、維力炸醬26g，
橄欖油20g、韓國泡菜100g、烏醋22g、羊肉火鍋片179g）
水果：棗子2顆349g"
午點：1540
海豹油一錠，硒一錠，蒺藜1錠"
晚餐：1800
白飯半碗、羊肉爐"
飲水：4500㏄
運動後飲食：乳清蛋白粉30g、麩i酸10g、運動後肌酸1小匙、肉鹼2g、HMB一小匙"
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1月10日
早餐：0930
馬可先生水果多酚雜糧土司3片、義美黑豆奶300㏄、台糖寡醣乳酸菌2包
洋車前子殼20g"
午餐：1130
雅方羊肉水餃25顆、羊肉片200g、金針菇100g、茼蒿100g。
晚餐：1740
爭鮮壽司14盤共28貫、味噌湯1碗。
飲水：2500㏄
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1月11日
早餐：1000
全麥土司4片、草莓果醬3滿匙、義美巧克力牛奶300㏄、台糖寡醣乳酸菌1包
洋車前子殼20g"
午餐：1145
麥肯龍鳳韓國泡菜豬肉水餃25顆、羊肉片200g、山茼蒿100g。
水果：半邊木瓜。
晚餐：1810
爭鮮壽司20貫，味噌湯2碗。
水果：美國無籽紅葡蔔約250g。
飲水：2500㏄
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1月12日
早餐：0645
味全嚴選大燕麥片60G、義美巧克力牛奶300㏄、台糖寡醣乳酸菌一包
洋車前子殼20g"
早點：1000
B群一錠、鈣鎂鋅一錠、鉻一錠"
午餐：1215
維力炸醬拌麵（五木燕麥麵104g，金針菇172g，羊肉火鍋片180g，
韓國泡菜107g，橄欖油20ｇ，維力炸醬25g）
水果：棗子3顆296g"
晚餐：1800
羊肉炒麵4飯碗、綜合菇湯。
水果：巨峰葡萄20顆。"
飲水：4500㏄
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1月13日
早餐：0630
味全嚴選大燕麥片60G、義美巧克力牛奶300㏄、台糖寡醣乳酸菌一包
洋車前子殼20g。
午餐：1210
韓寶人蔘雞湯麵1包、小白菜生重453g、雞蛋1顆、義美黑豆豆腐145g。
水果：棗子2顆315g
午點：1530
B群一錠、鈣鎂鋅一錠、鉻一錠
運動後飲食：
乳清蛋白粉30g、麩i酸10g、運動後肌酸1小匙、肉鹼2g、硒一錠，蒺藜1錠
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※ 轉錄者: dra1111 (36.238.230.195), 01/14/2015 20:37:19
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愧不敢當…想要瘦得健康瘦得正確…謝謝
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謝謝您的賜教與指正。飲食方面我會更再審慎斟酌，運動方面我會再加強有氧慢
跑的份量
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了解…謝謝賜教，我在近期內會預約減重門診，請營養師協助飲食菜單的改善
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羞愧…就是四碗湯麵…我一定會改善飲食
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不敢當…可能組間休息時間較長。另70KG是自由槓臥推…組間休息120秒
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對不起…要傷害大家的眼睛了，補上幾張傷眼照…
20140102：http://ppt.cc/jyai
20140708：http://ppt.cc/qgml
20150102：http://ppt.cc/66IX
http://ppt.cc/7tP2
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感謝賜教，因為上班日我每日飲水約4000㏄，所以自認為是夠的。
而飲食控制計畫我在近日內會預約減重門診，請營養師協助飲食的改善
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謝謝賜教…我會加強慢跑的時間
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謝謝您的鼓勵，不敢當。學無止境，還要再向眾位大大求教
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感謝大大的提醒，目前我的計畫是每天基代加300大卡，約2000大卡一天
少油少糖少鈉…一定要能夠執行。感謝大大您的賜教
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確實如此，我真的不太行，還要再學習。感謝大大您的鼓勵。
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不敢當，樓上巨巨前進提點後，我也想知道是否動作有代償或錯誤
下星期我會架相機錄影上傳，再向先進巨巨前輩乞教。
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板主有其考量，自己尊重板主的裁決。謝謝大大您的留心
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謝謝賜教，HIIT我之前有跑過一陣子，但在小朋友出生後，晚上就沒繼續跑了。
或許我會再留更多時間跑hiit。謝謝您的建議。
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報告FU大，在下家裡只內衣教父、政治最前線、海賊王…呵：（開玩笑的）
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謝謝鼓勵，我也擔心是姿式有問題，所以下星期我會架相
機將訓練動作錄影上傳，再向先進巨巨前輩乞教。
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這是因為當天時間較自由，可以早上練一小時，
中午休息時間過後，再練一小時。或下午練一小時，晚餐時間後再練一小時
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謝謝建議，一開始接觸健身運動是在小港美力健身房，到期後因覺得小港美力
有氧器材不足，所以改到高雄古銅色健身房。到期後覺得這個可以自己買器材
自己練，所以現在是買長槓7㎏×1、短槓×2、槓片10㎏×6；5㎏×6；
2.5㎏×2；1.25㎏×2；壺鈴20㎏×1；簡易臥推椅×1；瑞士球×1；
門上單槓×1；加重跳繩×1；腹滾輪×1；彈力繩數條自己練。謝謝您
推
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謝謝您的溫暖及鼓勵。
推
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01/15 23:28, 74F
謝謝您的溫暖及鼓勵。
推
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呃…本肥叔已經36歲了，還要養1個1歲10個月的小朋友，這樣跑會不會無力
教養下一代…本肥叔傘兵退伍，大概只有服役時有這個能力吧…唉…遙想當年
推
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※ 編輯: dra1111 (218.164.120.155), 01/16/2015 06:45:59
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謝謝FUK大…這真的是太優秀了。我開始看就停不住…謝謝
※ 編輯: dra1111 (163.32.197.244), 01/16/2015 11:30:25
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