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[心得] 你不能不認識的旋轉肌群(3)

看板MuscleBeach (健身)作者 (一星鍵盤治療師)時間11年前 (2015/03/11 13:03), 11年前編輯推噓24(24推 0噓 5→)
留言29則, 25人參與, 最新討論串1/1
調了日光節約時間少睡了一個小時很不開心啊啊 如果有錯字漏字請直接指出吧 網頁版由此去 http://pticliu.blogspot.com/2015/03/part3.html http://imgur.com/nBPXsIH
肩胛下肌(subscapularis)基本介紹 從肩胛下肩窩(supraspinus fossa)連接至肱骨小結節(lesser tuberosity) 由肩胛下神經(subscapular nerve)所支配 主要的動作是是肩關節內轉 以及在活動過程中穩定肱骨頭(humerus head)於肩臼(glenoid fossa)內 肩胛下肌鍛鍊方式(誘發肌肉活動由高至低排序) 1.超過120度的肩上舉(shoulder flexion above 120) 出乎意料的簡單鍛鍊 卻能帶來將近百分之百最大肌力的刺激 同樣要維持拇指上舉,也就是維持肩關節外轉 https://www.youtube.com/watch?v=s4IE3uYZimA
2.90-0度的肩關節伸展(shoulder extension from 90-0) 除了肩胛下肌之外,對小圓肌也有很強的刺激 同樣需要注意肩膀的穩定與控制 影片中的動作同樣修改為拇指朝上會更好 https://www.youtube.com/watch?v=dCC6RFi3fEc
3.PND D2模式 在棘上肌的部份有提過這個模式 但是這次我們需要作反向的動作 https://www.youtube.com/watch?v=9zvnujgEEHs
4.站姿划船(Standing mid rows) 又出現了大家熟悉的動作 高中低不同的划船會有不同的效果 對於這次的主角肩胛下肌 mid row最有效果 low row會帶入更多的棘上肌刺激 high row則會有更多的小圓肌刺激 https://www.youtube.com/watch?v=YRO4PYoR-Dw
下一週 最終回 旋轉肌群總整理 以上 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 66.65.142.156 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1426050193.A.99F.html
推
03/11 13:11, , 1F
真讚第一個動作可以用槓鈴做上舉嗎
03/11 13:11, 1F
→
03/11 13:14, , 2F
可以 但是我個人比較喜歡彈力繩/帶
03/11 13:14, 2F
推
03/11 13:15, , 3F
推!
03/11 13:15, 3F
推
03/11 13:44, , 4F
太神啦
03/11 13:44, 4F
推
03/11 13:48, , 5F
感謝分享
03/11 13:48, 5F
推
03/11 13:51, , 6F
推!
03/11 13:51, 6F
推
03/11 13:53, , 7F
推專業！
03/11 13:53, 7F
推
03/11 13:53, , 8F
每一篇都有看 受益良多
03/11 13:53, 8F
推
03/11 13:58, , 9F
push
03/11 13:58, 9F
推
03/11 14:09, , 10F
推可樂大
03/11 14:09, 10F
推
03/11 14:15, , 11F
推！
03/11 14:15, 11F
推
03/11 14:19, , 12F
推
03/11 14:19, 12F
推
03/11 14:20, , 13F
已加入我的最愛
03/11 14:20, 13F
推
03/11 14:21, , 14F
請問在練握推之前建議是以內旋還是外旋做熱身？
03/11 14:21, 14F
我沒有看懂這個問題QWQ 是哪一個特別動作 還是單純問內外旋 單純的話我建議都要做 畢竟整個肩關節肌肉群都需要熱開 握推的肩膀在一個中間位置 內外轉的控制都要夠才能夠維持
推
03/11 14:38, , 15F
推!!! 很棒!
03/11 14:38, 15F
→
03/11 14:43, , 16F
推
03/11 14:43, 16F
推
03/11 15:17, , 17F
GREAT!
03/11 15:17, 17F
推
03/11 16:52, , 18F
請問除了第三項有涉及到肩內旋外，其他怎麼看不出來呢
03/11 16:52, 18F
這個問題非常進階!會在下一回詳細解說 基本上是牽涉到主要動作肌群以及肌肉本身主要功能 以旋轉肌群來說最大的功能其實在於穩定肱骨頭本身 肩內旋還要其他更強壯的primary mover
推
03/11 18:04, , 19F
推, 很專業~
03/11 18:04, 19F
推
03/11 19:11, , 20F
推一個!專業
03/11 19:11, 20F
推
03/11 19:49, , 21F
推 這塊好像前陣子有受傷 囧 大推 怒鍛鍊
03/11 19:49, 21F
推
03/11 22:48, , 22F
應該是靠肩部動作，離心收縮來造成這塊肌肉的誘發吧
03/11 22:48, 22F
※ 編輯: offcola (66.108.192.237), 03/11/2015 23:07:24
推
03/11 23:55, , 23F
請問一下~ 我試著空手做第一個動作,發現到水平左右時
03/11 23:55, 23F
→
03/11 23:56, , 24F
有一點類似骨頭(應該是.)摩擦的感覺是正常的嗎...
03/11 23:56, 24F
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03/12 00:07, , 25F
樓上這樣肩關節夾擠的高危險群
03/12 00:07, 25F
推
03/12 00:31, , 26F
所以我應該要試著著重 這系列的訓練嗎 還是……？
03/12 00:31, 26F
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03/12 00:31, , 27F
目前試著版大的檢測法 還沒有上述三個的困擾@@”
03/12 00:31, 27F
只是高危險群 記得多鍛鍊這幾塊肌肉的強度跟控制能力
推
03/12 05:28, , 28F
沒有彈力帶 可不可以用ytwl替代?
03/12 05:28, 28F
YTWL是非常標準的練習方法 基本上很ok 這邊只是整理刺激強度比較高的訓練
推
03/12 10:24, , 29F
第一個動作也可以用啞鈴代替吧?
03/12 10:24, 29F
可以的 只是彈力帶的漸進式阻力個人比較偏好 而且這一份研究是用彈力帶當作阻力的結果 ※ 編輯: offcola (66.65.142.156), 03/13/2015 11:27:16
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