[問題] 肌力平衡的問題

看板MuscleBeach (健身)作者PttCraft (PttCraft)時間11年前 (2014/11/08 08:54)推噓7(7推 0噓 28→)

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我的問題是從以下這篇的內文而來的所以全文引用如下 ┌─────────────────────────────────────┐ │ 文章代碼(AID): #1KMghq29 (MuscleBeach) [ptt.cc] [轉錄] 【引體向上】打破? │ │ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1415228148.A.089.html │ │ 這一篇文章值 6 Ptt幣 │ └─────────────────────────────────────┘ ※ 引述《commerce ()》之銘言： : Coach Hank : 常常在健身房聽到：嘿! 你引體向上能做幾下? : 換個動作，換個問法：嘿!你握推能做''多重''? : 大家有沒有發現有趣的地方在哪?不同的肌群，一個問做的次數，一個問做的重量! : 如果說下半身重要的訓練動作如深蹲與硬舉，那上半身我首推握推與引體向上。這好像 : 有個問題，上半身前面練的是肌力，後面練的是肌耐力，這是不是另一種的肌力不平衡的 : 展示? : 肌力平衡可以解釋是組數相同，次數相同，強度相同。大家喜歡練習握推的最大肌力 : 3-6RM，但進行上半身引體向上時，為何沒有看到有人進行最大肌力訓練?大家往往比的是 : ，用''自身體重看能拉幾下，而非挑戰能拉多重''。 : 假設你的體重90kg，這個月訓練課表是5RM 最大肌力期，握推5RM，而引體向上能用自身 : 體重拉8下(這裡用體重90kg，拉8下的強度=8RM，8RM約等於肌肥大、肌耐力的負荷法) ， : 這樣這好像有個問題，上半身前面練的是肌力，後面練的是肌耐力，這是不是另一種的肌 : 力不平衡的展示?其實已經意味著肌力訓練的不平衡。如果上背力量不足以支撐(特別是離 : 心與等長)，不只是體態，對運動表現也造成一定影響，因為前後彼此力量的落差。 : 這裡就上述例子做個訓練上的調整： : 1.你的體重90kg : 2.本月周期若為5RM : 3.你可以引體向上8下 : 故能用90KG拉8下=引體向上8RM為90kg，1RM=90/0.8(倒算回1RM的強度)=112.5kg，當你得 : 到你的1RM時，就可以推算你要的強度了，因此5RM=112.5*0.87=97.875(我習慣略降到槓 : 片的最小規格，因此從97.5開始) : 111111111111 : 那怎麼操作5RM的引體向上呢?用體重外加重量的方式來完成，為97.5-90=7.5(掛7.5的重 : 量在身上)，如此前胸與後背的就能用同一種強度來訓練了! : 20-pullups-pull-ups-pft-usmc : 若一下都拉不上去怎麼辦?這裡有個練習方法： : 1.剛開始從反手引體向上(Chin up) 開始，能做到不輔助情況下能做3RM*5組以後，接著 : 再改正手寬把引體向上。拉不上去沒關係，用不同強度的彈力帶輔助，但你目標是能做到 : 跟bench press 一樣的強度，假如bench press 是8RM，則選擇8RM強度的輔助彈力帶。 : chin up ass pull : 2.試著採用離心法 : 向上拉若拉不上去，試著從上面慢慢放下來。 : 這裡有我的好朋友 Ruck 教練做的示範影片 : 若體重增加或減少時怎麼辦?不管體重減輕或增加，肌肉的目標是強度與量!因此體重減輕 : 時，應該要加重。體重變重時，因為你一直有再練，根本沒道理減輕。總之，只升不降會 : 是不錯的出發點! : 最後，引體向上、握推、划船(Bent over row & one arm row) 是上半身free weight 的 : 重要動作，應該極力追求肌力平衡。加油吧，各位夥伴們!!! : Coach HANK 粉絲頁 : YOUTOBE 訓練影片 : 運動配件露天拍賣 : Coach Hank 簡介： : 1.私人教練、選手體能教練，NSCA-CSCS & NASM-PES 認證體能訓練師。看著客戶進步， : 自己就會很開心!除了練別人，自己也很愛練!總是在找尋最好的訓練方法，拿自己做嘗試 : ，定期與大家分享訓練心得~還請大家多多指教，交個朋友瞜。因為在推文中的問題沒得到比較實際的解答，所以我到原文出處網站留言請教問題與回覆如下: http://svging.pixnet.net/blog/post/78199445 pttcraft on 2014/11/07 08:03 可以請教所謂的肌力平衡有科學性的數據佐證嗎? 比方說胸部某肌肉A:腹部某肌肉B:背部某肌肉C，應有比值該是多少才算是肌力平衡? 有相關的研究文獻與數據嗎? <以下為Coach HANK之回覆> 我們講求的是上肢推與拉的平衡同樣的強度基本上胸會比背強一些文獻肯定有人做，可以找找!! 建議從期刊 jscr 找起雖然他似乎指引的一個方向，但是其實沒有直接回答我的問題甚至讓我有了更多的疑問什麼是"上肢推與拉的平衡" 所謂"同樣的強度"是如何定義? 為什麼在同樣的強度下，"胸會比背強一些"? 不知道板上是否有板友對這方面的問題比較熟悉的可以幫忙解惑? 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 99.13.50.249 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1415408056.A.03B.html ※ 編輯: PttCraft (99.13.50.249), 11/08/2014 08:54:48

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lingray

11/08 10:18, , 1^F

11/08 10:18, 1^F

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