[閒聊] 囚徒健身中的拉伸

看板MuscleBeach (健身)作者firefoxriko (自由主義者的忠心測試)時間11年前 (2014/10/16 21:02)推噓16(16推 0噓 29→)

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今天看了篇問到拉筋(拉伸)的，講到拉筋，害我又想到囚徒健身的作者保羅教練了… 有關健身的主題，只要讓保羅教練一講，馬上就又跟以前的觀念完全相反了! 那麼這次有關拉伸的主題又有什麼觀念反了呢? ------------------------------------------------- 一、柔軔性一般而言，講到拉伸及柔韌性，我們會一併想到放鬆那麼在我們拉伸的時候，肌肉應該是放鬆的還是緊縮的呢? 人們一般會認為肯定是放鬆以最常見的劈腿來說 http://tinyurl.com/oqd8469 充滿柔軟與線條的美不是嗎? 然而 http://youtu.be/9AOBuYKjyec

同樣是劈腿，這個影片中的傢伙決對不會想要放鬆!請注意他說的台詞 http://imgur.com/uPxUOeA

再來張劈腿，雖然這張中規中舉了點，不過同樣在拉伸的同時，肌肉維持了大副度的緊縮。由此可見，拉伸時，不只可以放鬆，也可以緊縮。另外一些例子，試試用你的左手指摸自己的左三角肌，此時你的三頭肌拉伸了是吧。這時感受一下自己的手臂是緊縮的還是放鬆的呢「誠然，要完成一次主動動作，那麼關節一側的肌肉必須比另一側的肌肉更加有力地收縮。但這並不意味著另一側的肌肉完全不收縮。事實上，另一側的那些肌肉可以高度緊張—— 只要這些肌肉緊張的程度沒有超過對側肌肉，那麼動作依然可以完成。」為了區分拉伸時的緊縮跟放鬆這裡先加個名詞拉伸時放鬆→鬆弛柔韌性拉伸時緊縮→緊縮柔韌性「緊縮柔韌性是指，當一處肌肉處於拉伸或伸展狀態時，仍保持緊繃有力」 ------------------------------------------ 二、主動拉伸與被動拉伸。延續上面的鬆弛柔軔性及緊縮柔韌性，當我們在拉伸時可以採用以下方法。這個是一般認為股四頭肌拉伸的動作。 http://imgur.com/b1gcxkZ

此時股四頭本身是放鬆且拉伸的，並且被手部被動的拉起這就是被動拉伸這是另一種股四頭肌拉伸。 http://imgur.com/TB755Ii

一般會認為這是單腿深蹲而不被視為股四頭肌拉伸，因為單腿深蹲是一項高難度的肌力訓練，這與一般拉伸要放鬆的概念是相反的然而我們可以從圖面看出來，以上兩個動作，股四頭肌確實都是拉伸的。只是單腿深蹲是由大腿本身主動出力，而不借用外力。此時稱為主動拉伸複習一下，最上頭的劈腿 ( 一字馬 vs 1字馬 ) 確實垂直方向的劈腿跟水平方向的劈腿都沒用到手，那麼水平一字馬借用了什麼力? 答案是重力。簡單的說，被動拉伸所借用的力，可以是被拉伸肌肉以外的任何力量包含，自己的手，器材，還有你的小夥伴們。至於重力的部分則不見得算外力。有時候重力反而不是借來的力而是阻力。(例如側抬腿1字馬) 利用小夥伴的--腰部被動拉伸---鬆馳柔韌性 http://imgur.com/68bCsMh

橋式的變式----腰部主動拉伸---緊縮柔韌性 http://imgur.com/UIzfOiI

可以再說出無數的例子說明同一個部位，隨著主動或被動拉伸可以產生鬆馳或緊縮柔韌性不過上面幾個例子就很足夠了。 ---------------------------------------------- 三、被動拉伸與鬆弛柔韌性的缺失雖然還是有些比較多人做的主動拉伸，例如經典的背後左手上-右手下兩手相碰(不是互拉) http://imgur.com/tNExU3S

但是決大多數人會做的還是被動拉伸。「為什麼現代教練要教人在練習拉伸的時候放鬆呢？原因顯而易見。在拉伸時放鬆肌肉能夠提高拉伸動作的幅度（ROM）。這種拉伸方式讓你看起來比你實際上柔韌性更好。」保羅在書中提到美國軍方最近對“鬆弛柔韌性”與預防受傷之間的關係進行了一項廣泛研究。猜猜結果如何？那些有著所謂最高水平“柔韌性”的戰士反而比一般戰士更容易受傷！當然，這裡的柔韌性指的是傳統的鬆馳柔韌性。為什麼鬆馳柔韌性高反而更容易受傷? 因為鬆馳柔韌性是要求肌肉在高度壓力時放鬆。然而這完全違反本能，所有的關結損傷都發生在過度拉伸的時候，人體各部位都有一定的拉伸限制，當超過這個限制就會受傷。而人體也明白這個道理，當跌倒或其他意外發生時，身體會自然的緊縮。這牽涉到所謂的牽張反射。想想如果拳擊手全身肌肉放鬆的上場後有多容易被ko吧，小弟該出門運動及拉伸了，回來再繼續編輯。 ----------------------------------------------------------- ok 繼續編輯，其實本來後面是要講為什麼放鬆容易受傷的。相信大家都有差一點摔倒的經驗，在快摔倒的瞬間，身體肌肉就會緊縮，以應付接下來的狀況，當然，如果這時候腳一軟，就完蛋了。在有高度技巧，利如柔道受身時(詳見下面討論) 緊縮的肌肉可以幫助摔者快速完成受身動作，而在不具有高度技巧時，如果你在摔倒的時候放鬆肌肉，那麼所有的衝擊力只有一處可去——關節。沒有了肌肉肌腱的保護，關節很容易受傷。甚至只需在錯誤方向上施加輕度壓力就能輕易地讓肩關節脫臼。 -------------------------------------------------- 後面本來是要寫囚徒健身2中，保羅提出了酒鬼的例子。別在相信酒鬼摔下樓，因為全身放鬆，比較不會受傷了。否則酒駕就是最安全的!! 不過下面的討論剛好給了很好的例子，就直接參考吧。預告一下，之後會再發一篇說明 1.鬆弛柔韌性還是有用處的(及適用時機) 2.緊縮柔韌性(及如何訓練緊縮柔韌性) 3.其他有的沒的。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.158.130.230 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1413464571.A.FF3.html ※ 編輯: firefoxriko (49.158.130.230), 10/16/2014 21:06:38

推

gelion

10/16 21:29, , 1^F

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