[閒聊] 伸展運動種類與使用時機

看板MuscleBeach (健身)作者offcola (MinAh根本犯規)時間11年前 (2014/10/17 00:24)推噓7(7推 0噓 15→)

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雖然上面有人敲了下半身的伸展不過還是讓我拖稿一下先從伸展的簡單介紹到講述模式當然不小心打太長的話請END 可以看到針對本版的總結內容以生理學與醫學角度切入請專業的巨巨指正不足之處 http://www.zgmrhy.com/wp-content/uploads/2014/09/xiangj-2.jpg

伸展運動(stretch)的重要性在於提升身體柔軟度進而避免傷害與預防矯正不良姿勢在運動前的暖身或是運動後的緩和都是受強調的運動必備流程近年來的研究也指出除了關節活動度以及肌肉柔軟度之外也認為伸展運動可以增進運動的表現相反的也有研究指出伸展運動會造成爆發力與最大肌力的下降反而會對運動的表現有負面的影響不過對於一般運動愛好者來說不論要執行的運動是什麼伸展都是不可跳過的重要選擇分類大原則之下伸展分為靜態伸展與動態伸展靜態伸展下又分為主動伸展被動伸展等張伸展 PNF伸展動態伸展則分為動態式伸展彈震式伸展下面一一介紹原理執行方式適合對象優缺點 1. 主動伸展難度:★★★☆☆ 原理:利用拮抗肌的收縮造成目標肌肉的放鬆執行方式:拮抗肌在目標肌肉最大的長度下做收縮約7-10s 適合對象:拮抗肌肌力強度夠並且有較好的平衡與身體感覺者優點:動作單純容易學習缺點:難度較高容易做錯下肢伸展範例 http://www.youtube.com/watch?v=0E8o0Vf7aq0&list=PL9946AD242B9E4CAD

這個影片示範了髖曲肌與髖伸肌的伸展以伸肌來解釋膝蓋抬高靠近胸口手用來維持最大關節角度注意是腿用力抬高而不是用手去拉影片中伸展時間有一點太短而且看來有點更像被動伸展也可以知道為什麼難度較高 2. 被動伸展難度:★☆☆☆☆ 原理:利用外力被動的將目標肌肉放鬆執行方式:延伸至目標肌肉反向動作關節最大角度 30s-1min 適合對象:訓練後肌肉緊繃的放鬆或是單純增加柔軟度的初心者優點:簡單易懂好做缺點:伸展效果不如其他方式下肢伸展範例 http://www.youtube.com/watch?v=aIwmQMmIdbM

重點在於下肢不主動使力利用重力伸展整個後腿肌群所以另一個類似動作坐著時身體前傾去拉筋反而更偏主動伸展 3. 等張伸展難度:★★☆☆☆ 原理:利用目標肌肉本身的收縮達到放送執行方式:延伸至目標肌肉反向動作關節最大角度肌肉出力約7-15s 放鬆約10-20s 重複數次適合對象:想要快速增加靜態柔軟度 (坐姿體前彎測試前之類的) 優點:比主動會被動的效果都好缺點:肌肉與關節需求能力較高下肢伸展範例 http://www.youtube.com/watch?v=WOEt7bAQfKk

跟主動伸展剛好相反是要放鬆的肌肉使力例如以腿後Hamstring來說腳放到椅子上後要做下壓方向的運動 4. PNF伸展難度:★★★★☆ 原理:結合等張與被動伸展兩種模式執行方式:step 1 伸展到最大角度 step 2 同伴出現了替你維持最大伸展角度 step 3 肌肉出力推你的同伴 7-10s 放鬆的效果十分顯著 step 4 同伴將你的目標肌肉延伸到新的極限 step 5 回到step 2 適合對象:捕獲同伴的人有閃光的人花錢請物理治療師的人優點:單位時間內增加柔軟度能力最高缺點:技術難度高單身窮魯宅無法使用下肢伸展範例 http://youtu.be/BJl5uPhWM6U?t=1m58s

其實嚴格來說並不能算是伸展方式應該算是伸展技術的一種下次開開始前趕快問你身邊的人要不要一起吧 http://imgur.com/mtAlJPg

5. 動態式伸展難度:★☆☆☆☆-★★★☆☆ 原理:藉由反覆的活動模擬肌肉運作降低肌肉黏滯性增加活動範圍執行方式:動作由小到大速度由慢到快重複10-15次適合對象:任何運動前的warm up 優點:降低肌肉黏性增加動態柔軟度動作前預先準備缺點:靜態柔軟度增加有限下肢伸展範例 https://www.youtube.com/watch?v=IvCYRp3HQTM

總共三個part 這也是我自己的運動前下肢warm up首選 6. 彈震式伸展難度:★★★★☆ 原理:藉由極限角度的小幅高速震動突破原本限制執行方式:伸展至目標肌肉反向動作關節最大角度在此處執行小幅度的來回震盪適合對象:基本上沒有除了某些運動需要用到彈震加強表現除此之外對一般人沒有什麼幫助優點:模擬實際競賽需要動作缺點:容易受傷實用性低下肢伸展範例 https://www.youtube.com/watch?v=eXjK49c69Qg

最常見Ballistic代表動作影片中幅度有點過大不過一般人也不需要用就是可以略過給END的你以重訓的情況來說重訓前執行動態伸展是最好的選擇上面版友提到使用小重量執行暖身就是屬於動態伸展的一類可以避免肌肉的受傷以及提早給肌肉準備而訓練後則可以使用靜態伸展協助肌肉冷卻避免過度緊繃造成的不適相關影片情參閱上面的連結可以的話運動前最好還是花10-15分鐘作完整的動態伸展最後付個全身性的精簡版動態伸展 https://www.youtube.com/watch?v=l4cTrMtVfBs

不知不覺replay個三四次暖身也夠了喔結果居然花了將近4小時 AI跟RI只好留待下次 -- 物理治療就是動作專科這樣有簡單易懂嗎什麼你說他都只給你熱敷電療不會好那是健保跟醫療法造成的沒有加上運動處方當然不會好 <一段健保與不會好的故事> -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 66.108.192.237 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1413476661.A.43B.html ※ 編輯: offcola (66.108.192.237), 10/17/2014 02:28:17

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10/17 07:43, , 2^F

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10/17 09:54, , 3^F

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