[轉錄] Back tweak?骨盆位置和下背痛的關聯

看板MuscleBeach (健身)作者commerce時間11年前 (2014/10/13 14:17)推噓11(11推 0噓 2→)

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圖多好讀版:http://coachminyen.blogspot.tw/2014/10/back-tweak.html 今天我們要來談談骨盆的位置和下背痛之間的關係。下背痛發生的原因可能是由於長期不良姿勢的久坐或是在運動和舉重物時代償的姿勢所造成。一但不正常的動作模式變成你根深蒂固的習慣或是長期處於不良坐姿時，下背痛就有可能變成你的問題。你可能可以用一些伸展放鬆的技巧(mobilization techniques)來解決下背痛的問題，但是因為不良的動作模式又會讓你的問題再次複發，這樣根本是治標不治本啊! Kelly Starrett提到了2個預測下背痛的指標：第一個是如果你以前有下背痛的病史，你就會再復發!除非你去處理姿勢的問題，並且持續的維持問題區域正確的姿勢，不然的話下背痛的問題就會一直存在。如果你之前沒有下背痛的病史的話，第二個預測的指標是由於骨盆扭轉(back tweak)造成骨盆旋轉傾斜。甚麼是骨盆扭轉呢? 骨盆是這樣的兩片骨頭，當兩邊沒有在中立位置上時，其中一邊骨盆比較前傾或後傾時，就成了像是扭毛巾一樣的狀況。可能只是微微的不同，平時不太會查覺到，但是當你帶著這樣扭轉的骨盆去從事運動和任何活動，很可會因為其中一邊的骨盆旋轉離開了中立的位置，而造成兩邊的活動度不同。當你因為一邊股盆前傾，造成其中一邊的腿後肌被拉緊，一邊的腿後肌比另一邊更緊的時候，然後這時又去舉起重物(例如撿槓片、硬舉等)，就會在你的骨盆造成旋轉的的剪力 (rotational shear)把骨盆拉進不良的姿勢，造成下背扭轉。你甚至不用舉很重的重量就會發生下背扭轉，有時候這種情形會發生在當你核心沒有支撐好然後旋轉(骨盆)或是使用錯誤動作移動的時候。無論這種情形是怎麼發生的，Kelly提供了一個簡單技巧來幫助你重設你的骨盆進入中立的位置。使用你的右手去推右膝，右膝用力去抵抗右手的推力，來啟動屈髖肌群，同時左手拉左膝，左腿抵抗左手的拉力，來啟動左腿後肌群。結束hold住5秒後，換相反方向，換成右手拉，左手推，腳去抵抗。重複1-2這個流程3到4 次。將藥球夾在膝蓋中間，核心先穩定住，再開始盡你所能的用力用力夾5秒，重複5組。這個處方能夠幫助你使用你的肌肉來重設你的骨盆進入正常的骨盆位置。以下是這個動作的影片介紹： https://www.youtube.com/watch?v=JoAj6frTsSs