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[問題] 長跑與重訓菜單請益（女生）

看板MuscleBeach (健身)作者 (Esmeralda)時間11年前 (2014/09/17 14:36), 11年前編輯推噓12(12推 0噓 31→)
留言43則, 9人參與, 最新討論串1/1
小妹目前在為12月的檀香山馬拉松訓練，週跑量45km以上，持續增加中。 有感於長跑雖然體脂掉蠻快，但是無法增肌，整個人軟趴趴的不好看， 上個月開始加入重訓練線條，最近覺得自己訓練效率不佳又擔心受傷，想開始請教練。 但是礙於預算，一週只上得起兩次課，一次半小時。 預計自己可以再去練1~2次，所以一週約3~4次 禮拜五要跟教練見面，想自己先擬一份課表再跟他討論比較有效率。 以下是跑步和重訓菜單： 跑步 重訓 一 輕鬆跑（4~6mi）＋間歇衝刺 胸 三頭 肩 二 休息 背 二頭 三 節奏跑（6~8mi） 休息 四 休息 腿 五 輕鬆跑（4mi） 核心 六 長跑（13mi以上） rest or die 日 休息或輕鬆跑6mi 沒跑步的話再練 背或核心 （1 mile＝1.6km） 請各位強者大哥大姐們幫批，看這樣的菜單有沒有問題。 另外想問的是，長跑是否註定掉肌肉？ 教練聽到我週跑量後歎一口氣，說我這樣會比較難練， 因為三四十分鐘以上的長跑會消耗肌肉，練出來後又把它消耗掉有點做白工...... 一開始有點不相信，回家爬文＋找資料後好像真有此一說， 想到避免的方式有： 1.跑前補醣類（香蕉為主） 2.跑中補醣類 （巧克力或蜂蜜） 3.跑後補蛋白質（豆漿、乳清或蛋） 但是這三者並行的話似乎太肥了，大概只有跑12mi以上的日子才能這樣搞， 請問普通練習跑約1小時的話，補給的時機和分量大概怎樣比較好呢？ 還是既然我沒有要上健美凸檯，掉肌肉就讓它掉沒關係 ( Д`)y━･~~ 謝謝各位看完～ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 107.205.200.112 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1410935783.A.077.html
推
09/17 15:03, , 1F
運動科學加營養學,太專業了!
09/17 15:03, 1F
推
09/17 15:32, , 2F
妳是用runkeeper上的訓練計畫嗎?
09/17 15:32, 2F
推
09/17 15:34, , 3F
個人主要是練超馬 最近是要跑鎮西堡100K 我的建議是10KM
09/17 15:34, 3F
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09/17 15:35, , 4F
是runkeeper沒錯喲，第四週執行中！
09/17 15:35, 4F
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09/17 15:36, , 5F
以下的練跑前中不用特別補醣類 跑後喝個跑者聖品-巧克力
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09/17 15:36, , 6F
牛奶 另外練腿日當天可以搭個EZ run 隔天排休
09/17 15:36, 6F
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09/17 15:39, , 7F
山姆伯伯最近有篇"改善跑步姿勢的上肢訓練動作"可以參考
09/17 15:39, 7F
推
09/17 15:46, , 8F
個人以為因為長跑 快縮肌/慢縮肌比會變 慢縮肌體積相對
09/17 15:46, 8F
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09/17 15:47, , 9F
快縮肌小 所以長跑者的體脂10%跟健身者的10%外表差很大
09/17 15:47, 9F
謝謝！剛剛看了一下那篇上肢訓練，真的很不錯！會跟教練討論納入課表中～
推
09/17 15:53, , 10F
這樣的跑量真的不用擔心，如果長跑比賽是妳的目標，妳
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09/17 15:53, , 11F
的教練應該要想如何用重訓來幫助妳的成績。怎麼反而是
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09/17 15:53, , 12F
擔心跑量影響妳肌肉生長，實在是不及格。
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推
09/17 15:56, , 13F
山姆伯伯很多關於跑者肌力訓練的文章，值得參考。除了
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09/17 15:56, , 14F
長距離比較需要補給以外，其他應該不用，不要空腹練就
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好。
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然後練腿隔天還跑這麼長的節奏跑，不會太操嗎? 小心不
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09/17 15:57, , 17F
要受傷了。
09/17 15:57, 17F
其實教練會這麼說，是因為他當初問我重訓目的是要增加跑步表現還是練出線條增肌， 我說當然最好兩者兼具，但我跑步表現可以練的空間還很多，應該還不用靠重訓突破瓶頸， 然後一開始上gym的初衷就是要雕塑線條，所以他才不以提升表現為主吧.... 但雕塑線條和增進成績兩者應該沒有衝突吧＠＠ 另外謝謝j大幫我注意到練腿日，練完跑tempo run好像真的太操， 只好改成禮拜四早點起床去練了Ｔ＿Ｔ
推
09/17 16:07, , 18F
雖然我只跑5000但香蕉都是至少30分鐘以前吃的
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09/17 16:08, , 19F
至於有氧或重訓後吃的東西都是拉完筋馬上吃
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09/17 16:09, , 20F
現在也會在訓練之間(約90min的中間)喝掉一半的補給品
09/17 16:09, 20F
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09/17 16:09, , 21F
但最主要還是看胃的情況,因為還會喝水不能弄得太脹
09/17 16:09, 21F
推
09/17 17:02, , 22F
單次有氧沒超過兩個小時不用擔心掉肌肉啦==它沒這麼脆弱
09/17 17:02, 22F
我每週大概只有週末的長跑會超過兩個小時，聽l大這樣講就比較放心了～
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09/17 18:33, , 23F
醣類脂肪應該夠用吧
09/17 18:33, 23F
我的脂肪應該很夠用....
推
09/17 19:56, , 24F
覺得很強大,推一個
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09/17 19:57, , 25F
個人的想法是腿要再加一天,可能禮拜日
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09/17 19:59, , 26F
腿做肌力練習,最大肌力提升對耐力也有很大的幫助
09/17 19:59, 26F
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09/17 20:02, , 27F
假設妳的腿是剛好能夠負擔跑步的肌力ex:70kg
09/17 20:02, 27F
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09/17 20:03, , 28F
如果你加強到140kg
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09/17 20:03, , 29F
就等於你未來跑步只要用現在一半的力量就能夠了
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09/17 20:04, , 30F
這樣算是變向加強耐力了
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09/17 20:07, , 31F
就像啞鈴可以舉10kg的人,叫他舉1kg
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09/17 20:07, , 32F
可能怎麼舉都不會累
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09/17 20:10, , 33F
不過還是要以你的跑步訓練為主體
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09/17 20:12, , 34F
這樣才能良好的將訓練效果轉移到目標運動上
09/17 20:12, 34F
謝謝建議，等到實際開始訓練後會再看有沒有餘裕排入， 禮拜四之所以不敢排太多東西是因為有2小時的tango課＋2小時的salsa social dance 非常吃腿和核心，再加上每天要騎20分鐘腳踏車通勤,很怕到不了家....ORZ 不過短暫重訓後確實有感到跑步和騎腳踏車有比較輕鬆，我會繼續努力的！ ※ 編輯: loveshenny (12.233.203.201), 09/18/2014 03:23:22
推
09/18 08:26, , 35F
原po的運動還真充實
09/18 08:26, 35F
推
09/18 13:21, , 36F
求交友
09/18 13:21, 36F
推
09/18 14:06, , 37F
其實我覺得你二頭三頭可以不用練的
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09/18 14:07, , 38F
只要你的胸肩背都是做多關節的動作
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09/18 14:08, , 39F
手臂也會自然而然跟著變強
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09/18 14:10, , 40F
如果不練的話休息時間會多一點,或是小練一下核心
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09/18 14:11, , 41F
感覺你的運動量很大,不要忽略身體的聲音
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09/18 14:14, , 42F
最少每一個半月要好好休息一下,兩三天到一個禮拜
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09/18 14:16, , 43F
不要操壞了, 加油!!!
09/18 14:16, 43F
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