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[問題] 重訓的菜單請益

看板MuscleBeach (健身)作者 (totem)時間11年前 (2014/07/30 23:26), 11年前編輯推噓6(6推 0噓 6→)
留言12則, 6人參與, 最新討論串1/1
版上大大您們好，我是重訓的新手 目前我就是A、B兩套每天交互練 我都忘記要記器材名稱，只能用圖片來示意了OAQ 重訓一個禮拜大致上就五次，六日休息 因為我幾乎都是一個人做，沒有人能補重量，所以不太敢挑戰極限這樣。 但我做的重量大概都是到了第4或第5組最後面幾下會非常的吃力。 而做腿的話，則是因為我重訓完會有氧，有時候甚至有氧完還會去投投球(打33之類的)怕 腳沒力才沒做。 A: http://ppt.cc/U6oa 目前進度：45kg 1組15下 做5組 http://ppt.cc/G5q7 目前進度：25/30kg 1組15下 做3/2組 http://ppt.cc/zsGA 目前進度：15磅 一組15下 做5組 B： 上胸(傾斜/啞鈴) 目前進度：25/30磅 1組15下 做3/2組 前胸(平躺/啞鈴) 目前進度：30/35磅 1組15下 做3/2組 夾胸 目前進度：20kg 1組15下 做5組 然後不管A、B，一定會做共同核心 http://ppt.cc/lcZw 目前進度：1組30下 做5組 休息1min http://ppt.cc/7M-2 目前進度：1組35下 做5組 每一組包含做和休息以一分鐘為單位 http://ppt.cc/CTgb 目前進度：1組35下 做5組 每一組包含做和休息以一分鐘為單位 還有plank 正面和左右兩側 目前進度：一組為一個方向撐45秒，休息10秒換方向，做五組 最後會在有氧 滑步機 level 12 跑30min 因為同學都說我體脂偏高，所以一定要有氧，不然重訓的視覺效果可能不大 飲食部分算正常，午餐晚餐就是便當，少選油炸的主菜 飲料大部分要喝的話都會以無糖綠茶、烏龍茶和豆漿為主 唯一缺點就是，暑假都頗晚睡也頗晚起床，早餐很常被略過 目前做了一個月 體重從68kg降到66kg 體脂從20%降到16% 只有自己感覺有一點點的線條XDDD 但在重訓施力中照鏡子的過程倒是有明顯的改變 想請問版上大大門這菜單會建議我怎麼改會比較好呢? 目前這樣的菜單我大概重訓+有氧的時間是2小時 另外我這樣的強度有需要買到乳清這東西嗎? 謝謝 PS 感謝辜狗的圖 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.224.55.221 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1406734013.A.F7D.html
推
07/30 23:30, , 1F
一個月降4%，好羨慕QQ
07/30 23:30, 1F
不過我得說這東西...忽高忽低頗不准，影響因素好像很多@@ 只能看大概趨勢 ※ 編輯: totemist (36.224.55.221), 07/30/2014 23:32:44
推
07/30 23:37, , 2F
早上屎尿清光光量比較準
07/30 23:37, 2F
我要量都是起床後，喝杯水，廁所完再量。 ※ 編輯: totemist (36.224.55.221), 07/30/2014 23:39:04
推
07/31 00:51, , 3F
為什麼你的A是胸+背 B是只有胸?
07/31 00:51, 3F
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07/31 00:51, , 4F
另外天天練胸不會沒有時間讓肌肉修復嗎?
07/31 00:51, 4F
我的A不是肩+背嗎??? 還是我一直做錯? 我記得重訓器材的圖示是標示肩耶? 還是我找錯圖了@@ ※ 編輯: totemist (36.224.55.221), 07/31/2014 02:20:17
推
07/31 02:39, , 5F
A圖第一個我的認知是上胸啦 ... 當然肩也會練到
07/31 02:39, 5F
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07/31 02:40, , 6F
大肌群還是建議休息滿72hrs再練 其他就有請其他高手
07/31 02:40, 6F
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07/31 02:40, , 7F
了
07/31 02:40, 7F
了解，我是有感覺到有用到胸，但我覺得肩膀比胸還累很多，跟握推上胸和前胸的感覺頗 不一樣，所以我才以為主要是練肩，胸只是輔助之類的。
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07/31 05:56, , 8F
A是上胸、前三角、三角中束 你練A當下胸無感？
07/31 05:56, 8F
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07/31 05:56, , 9F
那就代表你控制跟感知肌肉的能力相當不足
07/31 05:56, 9F
那請問大大，我這菜單該怎麼改比較好呢? 因為我這菜單算是有維持3個月左右吧，只是中間有期中、期末考、畢旅 所以會有一點斷斷續續的，不過最近暑假差不多已經追回該有的重量了。 謝謝您 ※ 編輯: totemist (36.224.55.221), 07/31/2014 12:38:00 另外我今天特別去拍了A組那張照片 http://ppt.cc/tJha http://ppt.cc/Mf4Y 所以這真的是練到上胸嗎??? 還是我原文裡的圖有錯啊@@ ※ 編輯: totemist (220.129.7.78), 07/31/2014 19:36:35
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07/31 21:24, , 10F
是版友看錯而已
07/31 21:24, 10F
推
08/02 10:38, , 11F
你原本的圖的背靠比較斜 新的圖比較接近垂直 都沒錯啦XD
08/02 10:38, 11F
推
08/02 10:46, , 12F
腿還是要做 加肱二三頭的訓練 重訓組間休息時間減半
08/02 10:46, 12F
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