[討論] 課表請益
小弟175cm/80kg, 體脂約22%.
目前安排課表如下, 已經持續重訓8個月,
之前是一周練三次, 只有練背/胸/肩, 在公立運動中心練
最近這一個月被拉入內湖True Fitness, 所以想認真來排練一下課表,
目前以下課表已經持續一個月, 請板友們看一下是否可以給一些建議
感恩~~
現在大致上每天下班後都去一小時左右, 所以約四天一循環(背胸肩腿)
不含熱身,每個動作做8~10下到力竭, 4~5 sets, 組間休息約1分鐘
背
1. 坐姿滑輪頸前下拉
2. 槓鈴曲體划船
3. 滑輪坐姿划船
4. 啞鈴單臂划船
5. 滑輪下壓
胸
1. 史密斯握推 / 槓鈴握推 擇一
2. 上斜史密斯握推 / 上斜槓鈴握推 擇一
3. 啞鈴握推
4. 上斜啞鈴握推
5. 滑輪機械擴胸
肩
1. 坐姿啞鈴肩推舉 / 坐姿機械肩推舉 擇一
2. 立姿側平舉
3. 俯立側平舉
4. 纜繩單手曲臂內往外旋轉 (不確定正確的名稱是什麼, 若沒力了就跳過)
5. 立正划船
6. 啞鈴聳肩 / 槓鈴聳肩 擇一
腿
1. 史密斯蹲舉 / 槓鈴後蹲舉 / 槓鈴前蹲舉 擇一
2. 啞鈴跨步
3. 啞鈴蹲舉
4. 斜板機械蹲舉 (若沒力了就跳過)
5. 機械前抬腿
想加入硬舉, 但是不確定加入哪一天比較好,
練腿那天做完既定課表後幾乎就沒力了
請板友給點建議
謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.137.30.204
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※ 編輯: bradley1229 (220.137.30.204), 07/28/2014 22:19:48
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07/29 07:07, , 1F
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