[問題] 訓練菜單半年了請求建議

看板MuscleBeach (健身)作者mvpex (mvpex)時間11年前 (2014/07/21 00:41)推噓2(3推 1噓 16→)

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我重訓一年了一開始半年就是進去健身房亂做沒有目的的作後來有了興趣上網查了很多文章動作和飲食所以正確地來說正確的按照課表重訓也才半年因為我還是學生半年來都是外食平常午晚都吃自助餐等等不忌口並且沒有有氧雖然衣服穿起來有變緊，和家人朋友有說變壯的情況，但是自己知道肚子，及其他部位都還有一層很厚的油在上面。暑假到了才發現這樣子不行才開始買電鍋自己煮並且重訓後踩滑步機 30min 速度大概在會有點喘的程度我170cm 68kg 體脂20左右不定這是我改變的飲食早餐：玉米脆片+少許燕麥+少許杏仁+少許葡萄乾+低脂牛奶 OR 低脂牛奶 or 無糖豆漿 + 三角飯糰 OR 無糖豆漿 or 低脂牛奶 + 全麥吐司花生醬午餐：一大碗糙米飯 + 任何青菜(兩個拳頭~一個拳頭大)+雞胸肉加個胡椒鹽(全聯買的通常有兩片，午餐就蒸一片)+七顆左右的小番茄點心:乳清+香蕉一根 (重訓有氧後) 晚餐：同午餐這是我半年來一直持續的菜單星期一 DAY1 星期二 DAY2 星期三 DAY3 星期四 DAY1 星期五 DAY2 六日休息五天可以去的話基本上都會到但有時候只能三天-四天的時間臥推(free weight)可以到80KG 但80KG時要有人幫看6-8下啞鈴握推一隻手50 LBS 但最後兩下要有人幫 (學校啞鈴最大道35 lbs 再上去就變成組合式的了...) 硬舉75kg 深蹲80kg 持續這樣很久了不知道該怎麼做才能突破，嘗試加過5kg等等的，但是重量就變成太重做不起來，並起姿勢跑掉。也聽高手說過we are bodybuilder not weightlifter 是不是不要追求重量的迷思呢? 請大家給我建議不論是訓練或飲食上都還需要再改進，謝謝! 訓練菜單: DAY1 胸: 平板臥推 or 啞鈴臥推 4~5 x 8~10 上斜啞鈴臥推 4~5x8~10 平板啞鈴飛鳥 4~5x8~10 雙槓撐體 4~5x力竭三頭: W槓立式伸展5x8~10 三頭臥姿伸展 5x8~10 滑輪三頭下壓 5x8~10 Bench dip 5x力竭 DAY2 背: 引體向上做到沒力第一組能6-7下左右之後會持續下降到沒有力氣上去硬舉 5x8~10 槓鈴曲體划船 5x8~10 滑輪坐姿划船 5x8~10 坐姿滑輪頸前下拉 5x8~10 或是單手啞鈴划船5x8~10 二頭: 斜板W槓鈴灣舉 5x8~10 槓鈴灣舉 8-8-8x5 站姿啞鈴錘式灣舉 5x8~10 集中灣舉 5x8~10 Day3 腿: 深蹲5組 x 8~10下 leg press 5x8~10 前抬腿 5x8~10 dumbbell lunges 5x8~10 肩: 坐姿啞鈴推舉4x8~10 前平舉4x8~10 側平舉4x8~10 反向飛鳥4x8~10 槓鈴聳肩4x8~10 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.115.202.97 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1405874473.A.A14.html

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wack200186

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wack200186

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CWC520

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