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[心得] 對於那些健身的「酸痛巫毒教徒」

看板MuscleBeach (健身)作者 (水肥哥)時間12年前 (2014/06/21 10:20), 12年前編輯推噓64(65推 1噓 29→)
留言95則, 66人參與, 最新討論串1/1
在臉書和人閒聊這事，順便也貼在這和大家討論 =分隔線= 同樣的事情大概說不下500遍了，所謂的「練後不酸=沒效」，基本上是一種近似「運動巫 毒」的迷信，這在科學上是完全沒有根據的。 運動是一門很深奧的學科，其中牽涉到了物理學、解剖學、生理學、心理學等等專業領域 ，西方運動員在過去50年已經證實了這一點，與其用「情感」來評估效果，還不如科學訓 練來得有效。 首先我們要知道，人類為什麼會「酸痛」？這一點「嚴格」上來說還是一個未解之謎，就 像人類為什麼會罹癌一樣，有很多的說法和理論，但沒有一個是完全被證實的「定理」或 「公式」。 就目前所知的範圍來看，運動後產生的肌肉酸痛主要跟兩件事有關，第一是當肌纖維被拉 得太長時，肌纖維會產生一種「化學介質」，它會刺激身體出現炎症反應，進而造成肌肉 酸痛。 這是一種原始的保護機制，就像你運動後睪固酮變多，身體的抵抗力會下降，大自然利用 這種方式在告訴你「嘿！該休息啦！別再練啦！會出人命啦！」以防你過度訓練。 另外一種酸痛是來自肌肉受到離心和向心力量反複收縮的結果，但不管是哪一種，都與肌 肉成長所需的破壞沒啥關係，所以拿「酸痛」來評估自己的訓練有沒有效，是一件很奇怪 的事情。 肌肉酸痛會隨著「適應性」的提高慢慢消失，這就是為什麼新手剛開始練時會很酸，但隨 著時間過去，不管你怎麼延長、加強訓練都無法再回到最初那種「無法穿衣服」、「坐馬 桶屁股會痛」的感覺。 很多人會跟你講「哎啊！你這個就是沒練到啦！」NONONO，「無感」不是因為你的訓練「 強度」不夠，而是因為你的身體已經很習慣這個「動作」了，所以　－　肌肉如果有練到 就會酸痛，但沒有酸痛也不代表沒練到，這才是正確的「邏輯」。 也就是因為這樣，「單純追求酸痛」的訓練是沒有任何正面意義的，如果你希望透過訓練 減脂，那你應該在訓練完的隔一天紀錄你的體重觀察變化，而不是去關心自己的肌肉有沒 有酸痛。 如果你希望透過訓練增肌，那你應該紀錄自己的骨骼肌重，或是常在鏡子前自拍紀錄外型 變化，而不是去關心自己的肌肉有沒有酸痛。 如果你希望透過訓練加強力量，那你應該紀錄自己每次最大負重，然後每3-4個星期挑戰 一次新紀錄，藉此來檢視訓練成果的效用，而不是去關心自己的肌肉有沒有酸痛。 反過來說，過度追求肌肉酸痛可能會產生嚴重的後果，首先就是「訓練過度症候群」，讓 你有練跟沒練一樣，然後又惡性循環不斷操，最終就是走向受傷報廢一途。 已經有無數的研究都證實了，訓練做到「力竭」跟沒做到力竭，在訓練效果上是差異不大 的。 舉例來說，金肉人在10RM的狀況下臥推30公斤的啞鈴可達到力竭，結果他每次都硬要用代 償或借力的方式操到13、14RM，因為他的師父都是這樣跟他講，「No Pain No Gain！」 日本漫畫也都是這樣畫，每個人都是地獄行軍2萬公里、連投20000球的熱血男兒。 但是他不知道的是，他推12RM做5組的效果，跟推10RM做6組的效果，其實根本差不到5%， 你與其練一天酸三天，還不如每天老老實實到健身房報到。 投資管理學的101金律告訴我們，「考慮獲利之前，永遠要把風險放在最前面」，請問各 位在追求這5%的效益之時，付出的是什麼樣的風險？ 可是有的人又會說了，「我看某某某教練都是這樣練，他練很壯啊！」對呀，可是你又不 X是他，每個人的關節、神經、肌肉、恢復力、甚至訓練經驗本來就都不一樣，怎麼能夠用 這種方式去對比，就像前面講的深蹲步距一樣，如果世界上有60億人，那就應該要有60億 種最佳的步距才對。 舉例來說，我常在健身房看人教側平舉，「就是要舉高啦！你舉越高越有效！」沒錯，從 物理學來看，移動距離越長，所提供的位能越多，對肌肉的刺激應該也是越多，但每個人 的關節靈活度不同，法國有一個Popping舞者叫Sally Sly，他可以把肩膀凹到背後雙手打 結做肩推，難道你也要學他嗎？ 肩膀是上半身運動的活動樞紐，承重時本來就已經很危險了，這時再拉過水平線非常容易 造成肩關節夾擠症候群，一但肩膀廢掉，上半身訓練就可以通通收起來，然後等待著你的 是長達1年的復健，同時還不保證會好。 你為了比別人多個5%~15%的訓練效果舉高10公分，背後承擔的卻是這樣的風險，你覺得划 得來就去做，沒關係。 長期追求「酸痛」的訓練，今天不受傷，不代表明天不受傷，明天不受傷，不代表後天不 受傷。就像黑曼巴KOBE老大一樣，他可以全身20幾個地方受傷繼續打球，但出來混總有一 天還是要還，而且拖越久這個利息就越高，一想到KOBE的下半生註定要跟這些運動傷害一 起渡過，就覺得他很可憐。 但是人家是有錢拿的，薪水+Nike代言隨便都好幾億，他要把握有限的職業生涯中盡力賺 錢情有可原，你呢？學人家咬著牙硬操把自己搞傷，你有什麼？你運動是為了賺錢？為了 健康？為了把妹？ 所以為什麼一開始就問了，你的訓練目的是什麼？先想好這個問題才能討論你做得對或不 對，你應該專心追求自己的目的，而不是一味去模仿別人或者單純用惡操來滿足心理學上 的「安慰劑效應」。 酸痛不是一件壞事，酸痛其實是一個很好的訓練指標，酸痛可以告訴我們很多身體的訊息 ，但你要學會解讀它，而不是把它當神一樣地在拜。 比如說你在練單槓，隔天背沒感覺但二頭很酸，或者臥推胸不酸、三頭很酸，直膝硬舉股 二頭不酸、但背很酸，那你百分之百就是施力錯誤或姿勢不對。 又或者是你練了一陣子後不再感到酸痛了，這時你可能就要考慮更換訓練動作，假設說原 本你都是用Back Squat在練股四頭肌，這時你就可以考慮改成Front Squat，利用「 Confusion」(讓肌肉搞混)的原理來刺激肌肉成長。 有人說盡信書不如無書，但我們今天談的是一門科學，你當然可以繼續相信某某某教練告 訴你「地球是平的」、「月蝕是因為月亮被天狗吃掉了」，但我們今天是活在資訊時代， 你想要學開飛機、做炸彈都能在網路上找到教學了，難道練肌肉會比較難嗎？ 很多人不願相信專業學術單位的研究結果，寧可相信「練的很壯」的同好所說的八股錯誤 知識，請問這樣跟那些認為帥哥一定比較誠懇的花癡有何不同？ 運動是一門科學，擺脫酸痛迷信，就是進步的一個開始。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.66.181 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1403317220.A.526.html
推
06/21 10:26, , 1F
推~
06/21 10:26, 1F
※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.66.181), 06/21/2014 10:52:50
推
06/21 10:50, , 2F
給新手對酸痛感的迷思有很大的認識 推！！
06/21 10:50, 2F
推
06/21 11:16, , 3F
不推不行啊！啊~~~~我的手~~~我的手~~~我的手自己會按
06/21 11:16, 3F
推
06/21 11:27, , 4F
尋找適合自己的訓練方式
06/21 11:27, 4F
→
06/21 11:41, , 5F
舉例不精準吧...帥哥→誠懇 壯哥→運動
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→
06/21 11:44, , 6F
不想得罪暗黑界的人 所以有些話不想說太白
06/21 11:44, 6F
推
06/21 11:52, , 7F
推
06/21 11:52, 7F
推
06/21 12:01, , 8F
推
06/21 12:01, 8F
推
06/21 12:03, , 9F
推一個
06/21 12:03, 9F
推
06/21 12:05, , 10F
有看有推~
06/21 12:05, 10F
推
06/21 12:15, , 11F
了解!
06/21 12:15, 11F
推
06/21 12:17, , 12F
總算對於"重訓要做到力竭"這個疑問有正確的認識了
06/21 12:17, 12F
→
06/21 12:17, , 13F
感謝原PO
06/21 12:17, 13F
推
06/21 12:29, , 14F
推，受教了。
06/21 12:29, 14F
推
06/21 12:30, , 15F
推一個
06/21 12:30, 15F
推
06/21 12:38, , 16F
推！
06/21 12:38, 16F
推
06/21 12:41, , 17F
受教了...謝謝原PO,大推好文!!!
06/21 12:41, 17F
推
06/21 12:51, , 18F
PUSHHH
06/21 12:51, 18F
推
06/21 12:55, , 19F
文筆很好 喜歡!!
06/21 12:55, 19F
推
06/21 13:01, , 20F
推
06/21 13:01, 20F
推
06/21 13:24, , 21F
他們一定還是認為~~隔天會痠痛是運動後的『乳酸堆積』...
06/21 13:24, 21F
→
06/21 13:26, , 22F
要乳酸堆積才能長肌肉(大誤)
06/21 13:26, 22F
推
06/21 13:27, , 23F
讚一個
06/21 13:27, 23F
推
06/21 13:30, , 24F
對訓練又有了更深的瞭解。
06/21 13:30, 24F
推
06/21 13:37, , 25F
推
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推
06/21 13:44, , 26F
感謝
06/21 13:44, 26F
推
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長知識了，不然每次我朋友聽我說不酸痛後都一直念我沒練
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→
06/21 13:44, , 28F
到or要加重量
06/21 13:44, 28F
推
06/21 13:54, , 29F
大推，我也是肩膀受害者，習慣不改觀念不正確永遠不會好
06/21 13:54, 29F
推
06/21 13:55, , 30F
寫的真好!
06/21 13:55, 30F
推
06/21 14:08, , 31F
雖然如此，我每次操完都還是蠻酸痛的
06/21 14:08, 31F
推
06/21 14:14, , 32F
推
06/21 14:14, 32F
推
06/21 14:14, , 33F
讚
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推
06/21 14:23, , 34F
推推
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推
06/21 14:34, , 35F
推
06/21 14:34, 35F
推
06/21 14:57, , 36F
小問題，移動距離跟動能應該沒關係 是位能吧？
06/21 14:57, 36F
推
06/21 15:03, , 37F
我覺得在這裡可以直接視作to do work的能力 從物理觀點來看
06/21 15:03, 37F
→
06/21 15:04, , 38F
市不一樣的 不過以數學觀點是可以互換 那在這篇的性質 就是
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06/21 15:05, , 39F
KINETIC的方向 操作嘛 要移動
06/21 15:05, 39F
推
06/21 15:12, , 40F
是練完後有充血的感覺才有練到吧！
06/21 15:12, 40F
推
06/21 15:17, , 41F
推！
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推
06/21 15:28, , 42F
大推！！
06/21 15:28, 42F
→
06/21 15:34, , 43F
我是念文的 請原諒我動能位能傻傻分不清 orz
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推
06/21 15:36, , 44F
推
06/21 15:36, 44F
推
06/21 15:39, , 45F
只有增加重量的那次會痛....
06/21 15:39, 45F
推
06/21 15:54, , 46F
這不M太對不起原PO了吧
06/21 15:54, 46F
推
06/21 15:59, , 47F
沒什麼啦只是覺得講科學應該謹慎一些，好文還是不可多得
06/21 15:59, 47F
推
06/21 15:59, , 48F
推推
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推
06/21 16:31, , 49F
這不M不行! 我也是跌跌撞撞好一陣子才有這樣的惿悟!
06/21 16:31, 49F
推
06/21 16:53, , 50F
大推 我是手腕受害者......一直操極限的代價
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噓
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拿力竭跟姿勢錯誤比？還是錯誤觀念造成的姿勢錯誤....
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06/21 17:18, , 52F
沒酸痛=沒練到 是迷思沒錯 但有酸痛也的確=有練到 這誰都
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是有經驗的 問題在於把有酸痛=有練到的邏輯反推回沒酸痛=
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06/21 17:19, , 54F
沒練到 真正的迷思在於這個議題的邏輯是不能反推的
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06/21 17:20, , 55F
但很多人很直覺的反推回去成為酸痛崇拜者
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06/21 17:21, , 56F
另外多關節訓練主力肌群不酸但協助肌群酸痛不一定是姿勢or
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06/21 17:22, , 57F
施力錯誤 多得是協助肌群太弱跟不上 才造成更為強大的刺激
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06/21 17:23, , 58F
動作肌群的力量能否互相配合是肢體協調性的重要指標之一
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06/21 17:24, , 59F
你拿單槓深蹲這種多關節運動談 協調性卻直接跳過？
06/21 17:24, 59F
→
06/21 17:25, , 60F
只能說 結論無誤 論證過程問題很大
06/21 17:25, 60F
→
06/21 17:39, , 61F
另外關於睪固酮造成抵抗力下降 只能說這是一種理論 另外有
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→
06/21 17:41, , 62F
種理論是睪丸酮抑制免疫系統就可以讓男性在受傷或感染時免
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→
06/21 17:42, , 63F
免於過度反應 並不是讓身體免疫力降低
06/21 17:42, 63F
→
06/21 17:45, , 64F
另外肌纖維被拉太長會發炎酸痛？我只知道收縮過度會這樣
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→
06/21 17:46, , 65F
不管是向心還是離心都是收縮 拉太長除非是高強度的拉筋才
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→
06/21 17:46, , 66F
叫「拉太長」 如練武術、跳舞那種
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→
06/21 17:47, , 67F
小弟愚魯 很多地方看不懂 還請賜教 謝謝
06/21 17:47, 67F
→
06/21 19:13, , 68F
「肌肉如果有練到就會酸痛...」這句，我想你直接表達
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→
06/21 19:14, , 69F
「有練到不一定會酸痛」就好了，不用牽拖邏輯
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→
06/21 19:21, , 70F
鑑於某些人會混淆酸痛跟受傷的感覺 我覺得酸痛不是
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06/21 19:21, , 71F
好指標
06/21 19:21, 71F
推
06/21 21:04, , 72F
我推林灰啦 至少用詞上比較正確 原文結論無誤沒錯
06/21 21:04, 72F
推
06/21 22:46, , 73F
推一個！
06/21 22:46, 73F
※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.66.181), 06/22/2014 03:29:18 ※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.66.181), 06/22/2014 03:29:42
推
06/22 07:52, , 74F
這確實是需要深入探討的問題 謝謝原po分享
06/22 07:52, 74F
推
06/22 10:20, , 75F
不同意見就噓 這樣並不好
06/22 10:20, 75F
推
06/22 11:53, , 76F
抵銷噓 明明文章內容就頗值得參考
06/22 11:53, 76F
推
06/23 11:36, , 77F
原po上面好像應該是有酸痛代表有練到，沒酸痛不代表沒
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→
06/23 11:36, , 78F
練到才對?
06/23 11:36, 78F
推
06/23 11:41, , 79F
另外單槓酸二頭，單槓其實本來就是練二頭很好的動作。
06/23 11:41, 79F
推
06/23 15:10, , 80F
推
06/23 15:10, 80F
推
06/24 00:20, , 81F
推
06/24 00:20, 81F
推
06/24 13:07, , 82F
推
06/24 13:07, 82F
推
06/25 16:18, , 83F
我都做到微暈想睡的症狀才補充能量…
06/25 16:18, 83F
推
06/26 08:19, , 84F
推
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06/26 11:49, , 85F
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推
03/01 16:05, , 86F
推阿
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推
03/06 11:00, , 87F
2015推~ 感謝水肥哥
03/06 11:00, 87F
推
05/09 20:09, , 88F
感謝
05/09 20:09, 88F
推
05/10 09:53, , 89F
受用無窮
05/10 09:53, 89F
推
08/01 00:41, , 90F
拜讀朝聖中～～～～
08/01 00:41, 90F
推
04/28 10:38, , 91F
朝聖推2016
04/28 10:38, 91F
推
05/23 10:13, , 92F
推
05/23 10:13, 92F
推
07/21 11:48, , 93F
朝聖推
07/21 11:48, 93F
推
12/15 20:55, , 94F
朝聖2017/12
12/15 20:55, 94F
推
03/06 13:13, , 95F
找巫毒帶找到這篇XDDD
03/06 13:13, 95F
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