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[討論] 想打掉重練....

看板MuscleBeach (健身)作者 (叉鬼)時間12年前 (2014/06/18 16:26), 12年前編輯推噓19(19推 0噓 41→)
留言60則, 17人參與, 最新討論串1/1
健身有兩年多了 最近半年有遇到瓶頸的感覺 單槓次數、臥推的重量都上不去 練法大致上是每個動作4組 每組RM採12~15 10~12 8~10 5~8 (重量隨組數遞增) 當各組的RM都達最大(15/12/10/8)就增加重量 4組做完後會用輕重量做一組burnning set 單槓除了引體向上是用MAX的1/3次數做10組外 其他訓練(滑輪、cable機)也跟上面一樣 上次去找街頭健身的朋友練習單槓後 才發覺自己的肌耐力底子似乎不太好 比方說引體向上拉上去後維持下巴過槓的姿勢撐著 大概撐不到10秒 自己雖然可以拉20下，但其實有點cheat 都是拉到下巴過槓後力量就放掉了.... 回想一下一路走來似乎都在練肌肥大 所以現在想把重量降低，讓每組都能做到15下以上力竭 同時離心至少一秒以上 重新把肌耐力的底子打好 預計先實行3個月 請問我這樣的想法是正確的嗎？ 另外也有一說肌耐力的訓練較有助於減脂？ 這種說法是正確的嗎？ 謝謝~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 175.183.3.20 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1403080005.A.57A.html ※ 編輯: Xghostptt (175.183.3.20), 06/18/2014 16:27:25
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06/18 16:29, , 1F
可以好奇問一下你的體重和臥推重量嗎？
06/18 16:29, 1F
體重目前約73~74kg 臥推的以上面組數搭配的重量是50/55/60/65 kg 其中65kg大概卡在5~6下，每組做完會接著做25磅飛鳥到力竭後休60~90秒
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06/18 16:29, , 2F
試試倒金字塔吧...
06/18 16:29, 2F
※ 編輯: Xghostptt (175.183.3.20), 06/18/2014 16:33:47
推
06/18 16:34, , 3F
硬舉蹲舉有練嗎 進階點 前蹲舉 過頭蹲舉 單腳硬舉 練核心
06/18 16:34, 3F
腿的話是練lunge、leg press、leg extension 因為健身房沒蹲舉架就沒練蹲舉了，用史密斯練蹲舉實在很彆扭.... 之後會考慮加練輕重量的前蹲舉
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06/18 16:38, , 4F
沒有人幫補,有點難突破喔
06/18 16:38, 4F
臥推的話第3/4組會找人補啦...可是還是卡關
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06/18 16:40, , 5F
ㄟㄟ，有點意外，練這麼勤居然連1比1都沒有！
06/18 16:40, 5F
推
06/18 16:43, , 6F
營養不夠?
06/18 16:43, 6F
※ 編輯: Xghostptt (175.183.3.20), 06/18/2014 16:46:26
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06/18 16:44, , 7F
每組臥推結束還做飛鳥?這應該不是最大肌力的訓練方式
06/18 16:44, 7F
這概念好像叫super set吧？ 就是同肌群動作A做完馬上做輕重量的動作B 之前一個很壯的阿菲是這樣練我就跟他一起練了.... ※ 編輯: Xghostptt (175.183.3.20), 06/18/2014 16:48:46
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06/18 16:48, , 8F
有人幫補!你熱身完就衝70~75kg,看能做多少下
06/18 16:48, 8F
推
06/18 16:50, , 9F
臥推可以5*5 46RM來練突破
06/18 16:50, 9F
看不太懂 orz 5*5不是總共25下嗎？ 還請詳細說明一下？ ※ 編輯: Xghostptt (175.183.3.20), 06/18/2014 16:53:20
推
06/18 16:57, , 10F
不是潑你冷水 沒有自由槓的蹲舉硬舉 很難進步喔
06/18 16:57, 10F
我知道 orz 可能由於下背有傷病史(開始健身前有閃到腰過，現在偶爾還會發作酸痛幾天) 所以硬舉雖然還有在練但是一直都是做輕重量 蹲舉就考慮先做輕重量前蹲舉 ※ 編輯: Xghostptt (175.183.3.20), 06/18/2014 17:00:41
推
06/18 17:07, , 11F
5set 5rep熱身完就直接做,飛鳥跟其他動作就擺後面
06/18 17:07, 11F
推
06/18 17:09, , 12F
我上面打錯sorry
06/18 17:09, 12F
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06/18 17:11, , 13F
super set不是抗拮的概念嗎 怎會是握推+飛鳥？
06/18 17:11, 13F
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06/18 17:17, , 14F
這個我也不是很懂....
06/18 17:17, 14F
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06/18 17:18, , 15F
我查到的super set是A肌群+B肌群(臥推+引體向上)之類的
06/18 17:18, 15F
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06/18 17:19, , 16F
可是阿菲解釋的不一樣，所以我不知他那種練法是？
06/18 17:19, 16F
※ 編輯: Xghostptt (175.183.3.20), 06/18/2014 17:20:05
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06/18 17:44, , 17F
主要肌群胸跟闊背沒抗拮 輔助肌群二頭三頭有
06/18 17:44, 17F
推
06/18 17:45, , 18F
拍個身體照片來看看?
06/18 17:45, 18F
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06/18 17:45, , 19F
抗拮到輔助肌群這不是很奇怪嗎
06/18 17:45, 19F
推
06/18 18:21, , 20F
離心拉更長，不要全放如何？應該可以不用做到15下吧
06/18 18:21, 20F
推
06/18 18:25, , 21F
要不要試試德壯啊？
06/18 18:25, 21F
推
06/18 18:40, , 22F
我記得幾個機構 nsca acsm 訓練處方 確實都是比較高rm
06/18 18:40, 22F
推
06/18 19:58, , 23F
用史密斯練蹲舉實在很彆扭<--既然現場沒蹲舉架就
06/18 19:58, 23F
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06/18 19:58, , 24F
用史密斯蹲 不然只是變成不想蹲舉的藉口
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06/18 19:59, , 25F
不想蹲舉的話就說: 「我不想蹲舉」 沒關係
06/18 19:59, 25F
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06/18 20:00, , 26F
我聽過很多不想蹲舉的理由: 腿太粗、膝蓋受傷過、背受傷
06/18 20:00, 26F
推
06/18 20:13, , 27F
所以你的主要目標是：減脂?臥推突破？單槓更強？肌肥大？
06/18 20:13, 27F
現階段想把目標放在減脂跟單槓....
推
06/18 20:51, , 28F
補個圖 http://ppt.cc/YiDX 60% 大概15rm
06/18 20:51, 28F
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06/18 20:52, , 29F
書我好久以前看得...數據現在臨時要找也挖不到了 但高RM的
06/18 20:52, 29F
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06/18 20:53, , 30F
確在長期是勝出(但阻力訓練時LOADING至少都在60%) 而且算顯
06/18 20:53, 30F
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06/18 20:54, , 31F
著 也不能說顯著 來不及了 應該說可觀察到比較好
06/18 20:54, 31F
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06/18 20:55, , 32F
有機機器的基礎代謝 代謝這兩個字 就是人體活力的表達 高RM
06/18 20:55, 32F
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06/18 20:56, , 33F
它增長的常備能力 也就是拓展耐力 作用比較集中在這塊 但
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06/18 20:58, , 34F
肌肥大 體積增加=細胞增加 如果氧氣跟養份的吸取並不會跟上
06/18 20:58, 34F
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06/18 20:58, , 35F
增殖方面就會減弱
06/18 20:58, 35F
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06/18 20:59, , 36F
記得看到的數據 都跟理論相當穩合
06/18 20:59, 36F
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06/18 20:59, , 37F
吻合
06/18 20:59, 37F
※ 編輯: Xghostptt (125.224.247.78), 06/18/2014 21:16:03
推
06/18 22:07, , 38F
減脂的話其實在肌耐力的範圍 60 70幾 真的不會差很大
06/18 22:07, 38F
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06/18 22:08, , 39F
平常吃得清淡 就是不要刺激DOPAMINE 成癮物質的分泌 保持低
06/18 22:08, 39F
您這是指重口味引發的成癮物質嗎？ 記得在某一本解釋零食為什麼容易吃不停的書有提到.... 基本的有氧減脂以外，飲食這方面的確滿麻煩的 就算控制在10天甚至1個月吃一次好料，吃過的那幾天都會很想再吃 囧
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06/18 22:09, , 40F
體脂 如果不是HARD GAINER 那就是對自己外貌的堅持了
06/18 22:09, 40F
※ 編輯: Xghostptt (125.224.247.78), 06/18/2014 22:25:29
推
06/18 22:34, , 41F
你單槓哪可能撐不到10秒，你一定是先練了沒力才測試
06/18 22:34, 41F
如果只是撐住不動的話應該有吧 拉上去撐住想做個翻身上槓，通常腿抬上去時就撐不住了.... 現在翻身上槓只有低槓才做得起來 orz ※ 編輯: Xghostptt (125.224.247.78), 06/18/2014 22:41:45 ※ 編輯: Xghostptt (125.224.247.78), 06/18/2014 22:44:07
推
06/18 23:50, , 42F
那不如就直接跟街頭健身的朋友一起練吧？我覺得他們的單
06/18 23:50, 42F
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06/18 23:50, , 43F
槓也算是專項了，特別厲害～
06/18 23:50, 43F
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06/18 23:56, , 44F
對阿 我覺得就是平常 執行度的干擾 是問題比較大的方面
06/18 23:56, 44F
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06/18 23:57, , 45F
重口 就是去刺激成癮的區域 其實我覺得這在平常是一種不幸
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06/18 23:58, , 46F
其實沒什麼享受不到的 現代人 什麼都吃得到
06/18 23:58, 46F
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06/18 23:59, , 47F
我覺得清心寡欲很有幫助 根本的欲求減少 就是很有幫助
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06/19 00:00, , 48F
想想 跟朋友慶祝的話在大吃 其實也沒什麼吃不到的就是
06/19 00:00, 48F
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06/19 00:01, , 49F
我看得書應該跟你看得一樣 就是它額外的添加物 的確會刺激
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06/19 00:01, , 50F
腦部 代糖 鹽 適口性的油脂 都會 都有紀錄到 目前證據越來
06/19 00:01, 50F
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06/19 00:02, , 51F
越多
06/19 00:02, 51F
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06/19 00:04, , 52F
不知道跟您看得一不一樣 應該差不多 http://ppt.cc/obvf
06/19 00:04, 52F
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06/19 00:05, , 53F
就是平白的追求味感 的確會影響腦跟生理 會有多餘的負荷
06/19 00:05, 53F
我看的不是這本，是一本日本人寫的(中譯本) 內容是探討日本一些上班族 & 家庭主婦零食成癮的現象 有提及到您說的那些概念
推
06/19 11:02, , 54F
加飛鳥 也是練胸 不是super set 這樣要叫compound set
06/19 11:02, 54F
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06/19 11:03, , 55F
XSuperset通常指拮据肌一起做，如胸背，二三頭
06/19 11:03, 55F
感謝解說
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06/19 11:18, , 56F
PreExhaustion Superset-還是有二個動作都訓練相同肌群
06/19 11:18, 56F
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06/19 11:19, , 57F
我的理解是不同的動作組合都可以稱之Super set
06/19 11:19, 57F
※ 編輯: Xghostptt (211.22.145.125), 06/19/2014 12:47:55
推
06/19 20:12, , 58F
練單槓 和健身 兩種不同方向 國外有專練單槓的
06/19 20:12, 58F
推
06/20 23:19, , 59F
基本款來一點? 每個重量10RM 可以就慢慢加
06/20 23:19, 59F
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06/20 23:20, , 60F
(為何原本下一組加了重量 次數就變少?) 通通10下到底
06/20 23:20, 60F
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