[問題] 新手練完肌耐力後 肌肥大的菜單該怎麼排?
今年4月左右接觸健身，買了啞鈴組(5kg*2、2kg*4、1kg*8)+長槓+W槓在家自己練
因為上班的關係，大概都在早上7~9點這段期間練的
這四個月左右都是照著「四周練出一身肌」的介紹在練
就大略把書裡一個部位的標準動作(約6~8種)通通做15*3
一開始是一天練一個部位，最近一個月是一天兩個，但第二個做書裡介紹的變化型
目前練法大概如下
主要 變化型(但是做的比主要少)
一 胸 、肩膀
二 核心、腹部
三 背 、手臂
四 休息 (不累會練腿、腹)
五 肩膀、胸部
六 手臂、背
日 臀大小腿、腹部
每天都大約花費一個小時多一點，因為要趕上班...
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大概在七月多的時候有感覺到整個身體肌耐力都變好了
跑步距離變長而且比較不會喘，伏地挺身可以做標準的一上二下，打籃球切入變快射程變長等
但七月到現在感覺就一直都沒太大進步
練之前是179/68，現在是179/61，身體感覺只有肌肉線條越來越明顯，但身體還是很單薄
爬文以後似乎是該做"肌肥大"這項訓練了(最大負重8下*3組?)
但我不知道要怎麼加入或是調整進我上面那個菜單，
是要全部改最大負重的練法(8*3)? 還是原本那個15*3的也要保留一點?
請大家指點一下...感謝!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 4.31.194.43
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請問對稱是指…左右邊的重量能不能都拿起來嗎?
我到目前為止都是做兩邊均衡的動作，就是那種分腿練或是單手練的都比較沒做
現在胸推大概都用長槓(7kg)+16kg槓片，練背的划船也是
二頭、三頭、肩膀：長槓或W槓+10kg槓片
有關啞鈴的動作大概是拿8~6kg左右，二頭跟肩膀側平舉比較弱，只能拿4kg的槓片
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感謝，我會朝這個課表試試看
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剛剛爬文又看到一些，說做完最重以後把一些重量拿掉再做，接著重複做到力竭
目前看到兩個做法
最重 減重一些 再減重一些
方案A 3組
方案B 1組 2組 3組
不知道哪個比較好呢?
※ 編輯: PaulDavis (4.31.194.43), 08/28/2014 11:48:54
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