[討論] 肌肉尺寸 Vs.肌肉力量：你是否舉得太重

看板MuscleBeach (健身)作者ak3997 (ak)時間12年前 (2014/05/29 23:04)推噓5(5推 0噓 23→)

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網路上看到的文章，分享給大家討論討論 http://coachminyen.blogspot.tw/2014/05/vs.html?m=1 -- 今天要來談談許多人很容易混淆的想要練出更大肌肉尺寸(肌肥大) 和練出更大的力量(Strength，肌力)之間的差別。當然這兩者是不會互相排斥的，如果你練得更大更強壯，你的力量也會變得更大。簡單來說，肌力 (strength)訓練和增加力量(force)的產生有關；另一方面，肌肥大(hypertrophy)則是創造微小的肌肉損傷(microscopic damage)，然後修復肌肉並且長得更強壯。在最大肌力訓練時首要的原則就是，低反覆次數，非常重的阻力。低反覆次數高阻力主要是在訓練你的肌肉神經，讓人的神經可以對肌肉有更強的動員力。而肌肥大訓練(hypertrophy)則是升級你的硬體，增強肌肉、骨骼、結締組織，強迫組織去適應並且長的更大更強壯。但是在一個全面的 bodybuilding 計畫裡，一些低反覆次數高強度的最大肌力訓練仍是必要的，不管任何類型的運動員都會受益於運動單位徵招的增加。但也已經證實想要刺激肌肥大主要還是必須進行像是3-5組8-15下的這種訓練。正如以上說的對於肌肥大訓練你不能錯過發展最大肌力的訓練，但如果你的健身計畫目標是創造最大的結構性改變(肌肥大)，你的主菜還是肌肥大的這個訓練強度。當你使用不適當的重量，做得太重時會發生甚麼事呢? 因為太重了你不得不使用作弊的動作，這會減少你在張力下的時間。你不能在離心階段時緩慢、有控制的下降，也會進一步降低你在張力下的時間。你會無法專注在肌肉收縮上，你必須要勉強的掙扎才能把重量舉起來。你會使用許多其他的肌肉去代償，幫忙你舉起重量。如果你這個重量無法做至少6下，那這樣的強度就是接近在訓練最大肌力，前提是你要保持正確的姿勢，否則它只是不良的訓練，不會讓你更強大，最後只會傷害到你自己。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.249.245.149 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1401375873.A.9A2.html

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