[問題] 我的健身計劃（女生重訓）
大家好～
第一次在這發文，分享我的運動菜單
我是女生，22歲，從今年1/28正式加入重訓（我男友的菜單）
我還沒開始重訓前的體脂：18%
身高：162cm
體重：54kg
胸圍：90cm
腰圍：68 cm（現在64, 25吋）
臀圍：90cm
我一週2～4天重訓，一天跑步
週一下半身，週二上半身，週三跑步，週四上半，週五下半。沒去就順延。
上半身（一天，約90-120分鐘）
名稱。 組數。次數。目前負重
1. 仰臥推舉。3-4。6-8。25kg
2. 槓鈴滑船。3-4。6-8。10kg+長竿
3.滑輪十字下拉cable crosses。2-3。10-12。12.5kg
4.滑輪下拉（及後肩）。2-3。10-12。25 kg
5.Arnold press。2-3。10-12。4kg
6.滑輪三頭肌下壓。4。12-14。20kg
7.二頭彎舉。4。12-14。5kg
下半身（一天， 90-120分鐘）
1.Squat。3-4。6-8。15kg+長竿
2.硬拉deadlift。3-4。6-8。10kg+長竿
3.腿部推舉leg press。2-3。10-12。53kg
4.腿後勾（躺）。2-3。10-12。25kg
5.小腿上提（站）。3-4。6-8。55kg
6.坐姿小腿上提。2-3。10-12。30kg
7.腹肌訓練機。3-4。10-12。7.5kg
8.手肘撐地。3。 至少45秒
9.伸直抬腿leg raises。3。12次
10. 俯身挺背hyperextensions。3-4。10-12。10kg
跑步：一小時慢跑
最後一次一小時8公里
一個半月來，我的大腿變結實，小腿變細直，後臀到後大腿橘皮幾乎全消，小小的人魚線，全身肌肉都很硬，不過外觀沒什麼改變，胸部似乎縮水（75F變75 E) ，背部內衣帶不再擠肉。
以下有幾個問題想請教資深的各位：
我的夢想是臀部像邁阿密式半球美臀，我查了很多幾乎都是不負重的練習，請問真的有用嗎？我想要很有效果的，舉重都沒問題。 我目前臀部是無肌肉感的圓屁股，不過穿牛仔褲根本不夠漂亮，所以想再加強。
腰不用腹肌，但想再細一點，就是慢跑對嗎？我腰真的很肥…時時刻刻都在縮腹
不過瘦胸實在很難過……
平常飲食水果很多，不吃甜，每天吃500g Magerquark(在德國一種低脂無味像yogurt的凝乳，50g 蛋白質）
肉正常吃，總之飲食我只不吃肥跟甜的）
照片原諒我不放，因為真的毫無肌肉美，再跑兩個月再看看好了哈
這個訓練菜單比較累，因為我男友是肌肉男倒三角型，手臂肌肉45公分！！雖然我們都一起練，可是我們的需求不太一樣，我希望精瘦加線條…大胸細腰大臀哈哈，他則是塊塊肌肉都想練很大…希望專業的版大可以幫我看看哪些訓練是我應該改的，
謝謝你們！！：D
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
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