[討論] 核心肌群的訓練與漸進提高難度

看板MuscleBeach (健身)作者offcola (MinAh根本犯規)時間12年前 (2014/03/04 10:48)推噓16(16推 0噓 14→)

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說好的週末發文但是上週末玩掛了所以delay真是不好意思速速進入正文以下主要是從物理治療師的角度以及個人經驗來說說明核心肌群已經非常強悍的版友可以跳過如果想要超越極限挑戰歡迎私下詢問等下文章就分兩部分簡單介紹核心肌群以及如何訓練何謂核心肌群顧名思義核心肌群就是身體最核心的肌肉群 Pajanbi在1992提出脊椎穩定的模型認為脊椎的穩定來自三大系統主動系統主要是肌肉被動系統主要是骨骼本身神經肌肉系統探討本體感覺神經控制的範圍三大系統彼此互相影響任一系統受損則其他系統會進行代償一旦超過可代償的極限脊椎便會進入不穩定的狀態 Bergmark在1989年將與脊椎相關連的肌肉區分為local與global兩大類而local也就是我們所說的核心肌群腹橫肌(TrA)以及多裂肌(Multifidus) 其實腹內斜肌與骨盆底肌也被算在內由於簡化我們只討論上面兩肌群腹橫肌由第六肋的軟骨,橫隔膜,胸腰筋膜,前3/4內側髂骨與外1/3腹股溝韌帶連接到腹白線(linea alba),恥骨梳(Pecten pubis)以及恥骨脊(Pubic crest) 如圖所示http://ppt.cc/ivks 最主要的動作是將腹部收平以及給予腹腔壓力無力的時候最明顯的徵兆是站立時肚子會突出如圖所示http://ppt.cc/u7HJ 多裂肌分為薦骨群與脊椎群薦骨群由薦骨後側,髂脊後內側與後薦髂韌帶開始脊椎群則由脊椎橫突開始L5-C4 連接到向上算兩到四節的脊椎棘突上如圖所示http://ppt.cc/XUw7 主要的動作是脊椎的向後伸展以及向對側旋轉基本的原理以及簡單解剖學說明之後我們要進入訓練的部份核心肌群的漸進訓練訓練核心最重要的重點只有一個要能夠感覺的到它的動作只要掌握這一點就可以很好的進行訓練可以這一點是最難突破的一點以下我會以Sharman exercise作為基本根據是目前少數針對核心肌群做出等級劃分的訓練 Sharman將訓練等級分成九級 https://www.youtube.com/watch?v=Xfhdcu_bOmI

這個影片非常好的描述了內容與動作英文夠好的版友不妨直接看影片並不是完全依照標準的Sharman protocol 但我喜歡他描述的方法 Sharman level 0 prep 影片約莫40秒開始 http://ppt.cc/RiAv 維持這個姿勢找到脊椎的自然位置後感覺把肚臍往脊椎沉進去可以把雙手放在腹部協助感覺當你可以很好的感覺核心的收縮就可以進到後續動作 Sharman level 0.1 影片約莫1:06開始 http://ppt.cc/Khql 同樣姿勢將一隻腿慢慢伸直然後收回過程需要保持骨盆與脊椎的自然位置 Sharman level 0.3 同樣的準備姿勢將一隻腳直接抬離地面更準確的說是將膝蓋往胸口移動直至小腿與地面平行 Sharman level 0.4/0.5 太少人使用掠略過 Sharman level 1 類似影片2:25秒開始的動作同樣的準備姿勢將一隻腳先抬離地面直至髖關節成90度完成準備動作然後時抬起另一隻腳到與另一腳同位置 Sharman level 2 同level1的準備姿勢但此時動作腳是伸展出去並收回 Sharman level 3 類似影片3:30秒的動作動作與level 2完全相同但這次動作腳不可以接觸床面需要懸空完成 Sharman level 4/5 動作同level 2 但是雙腳同時活動 level 5則是雙腳同時活動但不可接觸床面影片中的level 5是相同概念完成一階動作才可進到下一階影片中描述與本文不盡相同但概念都是一樣的如果有任何更詳細的問題請詢問你的教練或是物理治療師本文僅供PTT版友參照請勿無斷轉載 -- 物理治療就是動作專科這樣有簡單易懂嗎什麼你說他都只給你熱敷電療不會好那是健保跟醫療法造成的沒有加上運動處方當然不會好 <一段健保與不會好的故事> -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 98.14.12.195

推

nacirema

03/04 11:23, , 1^F

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fukyou

03/04 11:31, , 2^F

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推

searoar

03/04 11:56, , 3^F

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