[轉錄] 槓鈴及啞鈴，史密斯臥推

看板MuscleBeach (健身)作者Billy164 (Yang)時間12年前 (2014/03/02 10:35)推噓10(10推 0噓 11→)

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剛才在山姆伯伯看到的，供各位參考。我還是愛啞鈴阿!!! http://ppt.cc/-b56 「使用史密斯機器在進行臥推時，能推起的重量一定比使用槓鈴臥推或啞鈴臥推來的重，而因為負荷的更重，所以對於胸肌的刺激就更大。」這句話屬實嗎？一塊來看看 Poliquin 網站上所寫的「The Superiority of Free Weights For Increasing Your Bench Press」文章。訓練時使用自由重量以增加臥推的磅數及上半身的肌力。研究顯示，不依賴史密斯機器，而是使用槓鈴及啞鈴胸推提升你訓練的核心，帶來胸部力量及尺寸的增加。肌力與體能研究的期刊中，比較三種不同胸推動作肌肉活動及1RM，三個動作分別是：史密斯臥推、槓鈴臥推及啞鈴臥推。研究員想想了解，是否增加動作的自由度會影響肌肉的活動、1RM或是花在舉起時障礙區域(Sticking Region)的時間。史密斯機器的自由度只有1度，因為槓鈴只能垂直移動，而自由重量的槓鈴予許有水平的移動。而啞鈴的自由度更高，也更要求肩關節的控制穩定能力。合理的認為「因為在操作史密斯機器時，你只需要控制1度的自由度，所以你能舉更最大的負荷。」但事實並非如此。槓鈴臥推予許參與者舉起最大的平均負荷(106.4公斤)，其次是史密斯器材臥推的103.6公斤，而啞鈴臥推則是遠遠落後的89.5公斤。因為參與者平常就是練習槓鈴臥推，所以這可能就是他們在槓鈴臥推上表現比較好的原因。而史密斯機器上不自然的移動路徑，也是另一個可能讓他們槓鈴臥推的成績比史密斯臥推來的重。肌肉活動的肌電圖數據顯示，使用自由重量(槓鈴、啞鈴)來進行臥推時，比起使用史密斯機器，胸大肌、三角肌及二頭肌活化的程度更大，可能是因為史密斯機器的自由度受限。自由重量胸推的水平位移會導致更多胸肌和三頭肌活動的參與，以控制槓鈴。啞鈴臥推的動作中，肌電圖也顯示，二頭的活動較高，而三頭的活動較少，這是因為在向心過程通過臥推的障礙區域時，需要去限制啞鈴的側向移動。請了解到，槓鈴及啞鈴推可以被編至週期化訓練的計劃中，以獲得最佳的訓練效果。自由重量始終優於使用史密斯機器，而以胸推來說，史密斯機器應該完全避免使用。不自然的移動路徑將太給關節太多的壓力，並導致肌肉活動的減少。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 36.231.100.112

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