[討論]過度適應週期

看板MuscleBeach (健身)作者shawnjoe (shawn)時間12年前 (2014/01/29 12:12)推噓10(10推 0噓 64→)

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以下是友站轉來的身體是一種具有生物物理過程的複雜混合物，它的目的只有一個……生存！它的每一項活動都是為了讓你活下去。帶著這個目的，人體已經進化了數千年，產生了一系列自然的適應機制，以便為你可能面對的任何危險做好充分的準備。例如，你的身體增長和維持肌肉組織比增長和維持脂肪要更費力。因而，為了平衡身體的組成，你的肌肉只要能滿足自身的需求就夠了，而不是多到成為一種負擔，你的身體處於不停的生長肌肉（同化作用，合成代謝）和分解肌肉（異化作用，分解代謝）的過程中。肌肉的比率取決於你對身體施加的需求。每當舉起比“正常”活動中所適應的重量更重的物體時，你會給肌肉組織施加壓力，導致肌肉細胞的細微破裂。身體會立刻動用飲食中的蛋白質，睾丸激素之類的生長激素以及其他一些“維護系統”來修復這些“破損”。事實上，身體不僅會修復肌肉，還會把它看作是施加在這個身體部位上的新需求，通過讓細胞變大來適應這種需求，以便為下一次“衝擊”做足準備。我們就是要嘗試控制這個過程，以便讓自己看起來更像健美雜誌上的那些“沒脖子”的壯漢。然而，如果沒有正確的維護，過大的壓力會導致訓練過度。在這種情況下，身體已經進入“危機狀態”，無法有效的修復和重塑肌肉。身體會再次通過中斷肌肉增長來適應這種過大的需求。事實上，你的身體甚至會開始分解肌肉細胞來提供能量，使你的健美成果分崩瓦解。長時間處於這種情況下，你的身體可能會進入慢性訓練過度狀態，此時肌肉細胞會加速分解，給你來之不易的增長帶來更大的損失！但是另一個極端也不見得好！如果壓力太小，你的身體就會進入訓練不足的狀態。由於身體沒有增長更多肌肉的“需求”（這是對你“懶”的禮貌說法），它會再次通過削減不必要的肌肉細胞來適應這種縮減的需求，直到剛好能完成所需的任務為止。同樣的，如果長期處於這種狀態，把你的訓練時間花在擺弄電視遙控器或者向朋友展示牙齒開啤酒上，那麼你就可能會進入慢性訓練不足狀態。這就是你開始輸掉“肌肉增長戰”的地方！ “肌肉書蟲”的話 “喬的肌肉增長受挫毫不奇怪！壓力過大……壓力過小！當雜誌上那些壯漢把肌肉增長說的如此容易的時候，誰能想到它會是這樣讓人困惑呢，對嗎？” 然而，如果你為身體提供適量的壓力，同時提供生長所需的適當條件，那麼你就能讓肌肉日復一日的持續增長。現在你明白了，增長肌肉其實就是控制身體自身的適應能力，下面就讓我們談談怎樣哄騙身體在最短的時間內增長最多的肌肉吧！進入……過度適應！過度適應就是你的身體通過調動某種防禦機制對你施加給它的壓力產生過度適應的過程。這一過程在那些為了減重大幅度降低卡路里攝入量的人身上表現的最明顯。雖然最初體重會有所下降，但是數千年的進化已經讓身體能夠在饑餓時保存足夠多的“燃料”作為能量，以此來進行自我保護。最容易獲得的能量來源，也是最容易儲存的，就是脂肪！因而，身體最終會通過停止燃燒脂肪來“適應”卡路里的損失，以求在饑餓狀態下生存！更糟的是……當一個人放棄節食並恢復“正常”飲食的時候，他的身體根本不知道自己在不遠的將來是否會再次被餓起來，它會通過儲存比以前更多的脂肪來進行過度適應，以備不時之需！ “肌肉書蟲”的話 “沒錯……胖人實際上是在讓自己的身體變得更胖！壞消息，嗯哼？下面是好消息：我們可以利用身體的這種‘防禦’機制來‘欺騙’它，讓你的肌肉生長遠遠超過它們的遺傳潛力……用一個特別的小手段！下面是具體的方法……” 如你所見，一旦肌肉壓力水準超過身體所能完全恢復的程度，“危機狀態”就會出現。由於身體的自我“防禦”，當肌肉損失開始時，肌肉生長會停止。但是讓我們看看當你的肌肉最終獲得它所渴求的休息時會出現什麼情況吧…… 由於你的身體完全不知道在接下來的幾天和幾周中你給它預備了什麼樣的需求，所以它只能以你在之前的幾天和幾周內的做法為依據。換句話說，如果你在前面的幾周內逐漸提高訓練的強度，那麼你的身體會暫時的認為工作量會繼續增加，預見到最終的“危機狀態”！然而，如果你突然降低肌肉的工作量，你的身體卻不會反沖和放鬆……至少暫時不會！相反的，它會通過加速適應過程來充分利用這段休息。通過這種過度適應過程，你的肌肉增長會超過它們試圖為自己所認為的下一次衝擊做準備時感知到的“需求”。當你從飲食的角度來看待過度適應過程時，它會變得更有趣…… 現在差不多每個人都知道，蛋白質是肌肉組織生長的首要營養需求。 “肌肉書蟲”的話 “隨便拿起一本健美雜誌或書籍，它都會告訴你每天每磅體重要攝取0.5克到5克的蛋白質！關於你的肌肉增長到底需要多少克蛋白質我們在因素8-飲食中還會詳談。但是現在，我要給你一個小小的驚喜……” 你知道嗎，你的身體在幾乎不攝取蛋白質的時期能夠增長更多的肌肉！聽起來有點瘋狂，嗯哼？下面是它的運作方式…… 當壓力不斷提高，而必要的恢復和重構過程所需的蛋白質卻幾乎無法獲得時，你的身體會再次被迫進入“危機狀態”。幸運的是，在過去的數千年中，你的身體已經擁有了一套“後備”肌肉生長體系，這個體系只有在非常特殊的狀態下才會啟動。當你的身體試圖修復訓練過程中造成的損傷，卻找不到重塑肌肉所需的蛋白質時，它就會向睾丸激素、類胰島素生長因數（IGF）等生長激素求救，迫使它們的分泌量大幅度提升，以啟動尚未使用的能力。 “肌肉書蟲”的話 “沒錯……大量的肌肉增長實際上並不需要大堆的蛋白質！事實上，在短暫的蛋白質嚴格限制期，生長激素會提升到正常水準的1000%！不，這並不是印刷錯誤……提升到百分之一千！” 這是你的身體怎樣學會適應環境改變的一個絕好例子！但是增長還不止於此…… 不要忘了過度適應的力量！由於你的身體只能依據從近期經歷中接收的有限資訊來做出改變，所以當你最終把肌肉迫切想得到的蛋白質提供給它時，你的肌肉系統無從得知在將來是否能繼續獲得進行必要的修復所需的蛋白質。因而，不僅你的合成代謝激素水準會繼續保持高產出，而且為了有效的為下一次蛋白質缺乏做好準備，你的身體會貪婪的把盡可能多的蛋白質塞入肌肉細胞中。其結果當然就是更大（我的意思是大得多）的肌肉塊！ “好了，好了！那麼我怎麼才能充分利用這些過度適應法則呢？” 等的有點不耐煩了，是嗎？那好，我想是時候和盤托出了…… 通過在最佳合成代謝計畫中的特定時期對特定生長因素進行戰略性調整，你實際上可以使這種“危機狀態”得以恢復，迫使處於休眠中的過度適應防禦系統進入高度活躍的狀態。在定制的最佳合成代謝計畫中，你的訓練將在3周的漸增負荷階段和3周的過度適應週期之間交替進行。在漸增負荷階段，你將逐漸提高負荷壓力，為了從訓練中恢復過來，你的身體要越來越努力的運作。在第三周的滿負荷訓練結束時，你的恢復能力應該差不多已經發揮到極限，你將處於可怕的分解代謝地帶附近。 “肌肉書蟲”的話 “在接下來的幾章中我將向你介紹利用8個合成代謝法則提高壓力負荷的各種不同的方法。現在只要記住，這種集中提升對於下一階段的成功至關重要！” 此時，你要立刻開始3周的過度適應週期，迅速降低壓力水準。由於已經準備好接受即將到來的下一次衝擊，你的身體將要做出的反應就是把所能得到的一切東西強行灌輸給肌肉，以便在下一次衝擊到來時有效的修復和重塑盡可能多的肌肉！在過度適應週期結束時，你的肌肉已經開始“瞭解”到，工作量已經降低到可以開始丟棄一些“過剩”的肌肉了。啊哈……沒這麼容易！此時要進入另一個漸增負荷階段，再次讓那些肌肉屈服於壓力之下，刺激更多的肌肉增長，卯足勁迎接另一個過度適應迴圈的 “量子增長”階段。這種有計劃的組織和重組會讓你的肌肉處於一個永不停歇的合成代謝“猜謎遊戲”之中，它唯一的選擇就是生長！但是還沒完…… 當你在健身房裏通過控制書中的8個合成代謝因素系統的對訓練量進行週期性調整時，你還要充分利用健美界最具爭議的概念之一……蛋白質缺失！在你量身制定的最佳合成代謝計畫中，每6周的前3周你要嚴格限制蛋白質的攝入量，每天大概只有30克！作為回應，你的肌肉會向身體的合成代謝激素供應站求救，發出急需緊急支援的信號！結果，睾丸激素，IGF-1和生長激素分泌量會極速暴漲，將你的肌肉增長拋向巔峰！ “肌肉書蟲”的話 “我現在已經能聽到……‘什麼？！每天30克？！你一定是瘋了！我已經告訴過你，我將要挑戰你現有的健美信仰！但是想想看…… 健美雜誌上的那些肌肉怪物之所以能夠超越自己的遺傳限制是因為類固醇！類固醇不是蛋白質！他們啟動並大幅度增強了身體的合成代謝激素系統……你只要按最佳合成代謝計畫中的步驟照做就能用自然方法完成相同的工作！” 但是這只能在短期內有效。在這3周之後，你要重新引入過度適應飲食，為接下來的3周增加一點額外的蛋白質“刺激”。你知道接下來會發生什麼，對嗎？沒錯，你猜對了！你的肌肉會像海綿一樣吸收掉所有這些“額外”的蛋白質，讓你的手臂、胸、背、肩和腿以前所未有的程度泵起！最佳合成代謝法則第1條為了獲得沒有停滯期的最大增長，你要把過度適應週期引入，引入到訓練和飲食計畫之中。之前從來沒看過這種方法過?請問有人有試過媽? 是真的媽?有科學根據媽? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 1.171.51.128

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