[問題] 新手發問 & 徵求在家練習課表

看板MuscleBeach (健身)作者harrison204 (エッチ兩洞刺)時間12年前 (2014/01/09 00:06)推噓9(10推 1噓 20→)

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版友們好..在下新來乍到,有很多地方想詢問,還請版友們幫忙 >< 先簡述一下小弟的情況.. 小弟是個愛打球的宅宅..高中時代曾經打過校隊 180 / 70 高中之後沉淪了很長的一陣子.. 變成目前的182/90 而且持續增肥中最近朋友想組社會球隊打聯賽..但個個都發現不復當初..其中又屬我最慘XD 因此想藉助版上各位之力來排日常菜單..雖然不敢奢求恢復到高中的體能但還是希望能朝這方向前進 (如果付錢能買回到當年的體能..真是要我賠上身家都行阿QQ) 自己希望增加心肺,減脂,加強肌肉(希望核心肌群為主)和爆發力由於高中時代過度增強下半身..結果現在頹廢後的臀部和大腿內側的肥肉化很嚴重.. 減脂希望能在這區塊下功夫 (上下半身肥肉差距嚴重到我上衣買L..褲子得買XL或XXL的程度..) 由於我沒有相關健身知識..當前我的菜單是用高中學到的加上一些有氧.. 大致上是: 伏地挺身(胸部和手臂) 30 躺平抬腿(腹肌和大腿) 20 (捲曲動作聽說很傷脊椎所以不敢做) 啞鈴4KG (二頭肌) 交互各50 握力器 50 背部靠牆半蹲(腿爆發力 90秒 (之前想做深蹲但聽說很傷膝蓋又不知道正確姿勢) 台階墊腳 (小腿) 50 抬腿獨立站(平衡感、臀部) 交互90秒中間休息1分鐘如此交互3組,狀況好就4組但因為自己沒有健身的常識.. 聽說練肌肉必須要有固定順序(由外往內?由內往外?) 有氧的話天氣好的時候在外跑步或跳繩 1小時天氣差就換躺地騰空腳踏車 50下一組做三次至於爆發力...= =" 由於沒有場地進行球隊式的練習..只能在跑步時進行間歇衝刺, 還有偶爾為之的蛙跳50M 而已.. 但因為以現在的體能做蛙跳的高強度會讓我吐所以只做過2次(都吐)... 以上.. 這內容有點亂來..不知道有那些地方該修改和加強的..或是又更好的菜單可以推薦由於我希望的是能恢復運動員式的協調體能, 看了精華區也沒有辦法確定該怎麼做最好.. 還請各位給予高見 >< 謝謝 -- 小學時的評語：大學後的評語：Ｏ樂於助人真是一個好人Ｏ木訥合群沒什麼存在感Ｏ文靜謙讓不愛動的阿宅 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 59.115.84.52 ※ 編輯: harrison204 來自: 59.115.84.52 (01/09 00:09)

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juor2

01/09 00:10, , 1^F

01/09 00:10, 1^F

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Tnelis

01/09 00:12, , 2^F

01/09 00:12, 2^F

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searoar

01/09 00:14, , 3^F

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