[討論] 三個懶人在家訓練課表(壺鈴) 10~15分鐘

看板MuscleBeach (健身)作者commerce時間12年前 (2013/12/17 19:50)推噓5(5推 0噓 5→)

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下雨天在家無法運動？買個壺鈴在家練吧 15分鐘內就能搞定提供三個課表做為參考一、 (1) Hand-hand Swing 100下 (switching hands after each rep is completed) (2) One Arm Clean & Press 16下 L/R (minimum 8 rpm, 32 reps total non-stop) (3) Snatch 30下 L/R (with only 1 hand switch) (4) Front Squat 15下 L/R 四個動作約10~15min完成，四個動作之間盡量不休息全身性的課表，兼具爆發力、肌力、肌耐力、減脂效果的課表本課表出自國際壺鈴協會認證考試，是三個課表中最硬的，有基礎者再嘗試課表一男生建議用12~16KG、女生建議用8~12KG；逐漸再加重 PS：國際壺鈴協會認證的重量是男生20KG，女生12KG 二、 (1) Two Arms Swing 30秒(約做18下) (2) Goblet Squat 30秒(約做12下) (1)+(2)稱為一循環，做3~10循環兩動作與兩循環中間均不休息，做10循環也只要花費10min 本課表著重於下半身鍛鍊，對於提升肌耐力有顯著的效果適合耐力型運動愛好者採用，而由於屬於下半身鍛鍊，減脂效果也很好，翹臀必練！課表二男生建議用16KG、女生建議用12KG；逐漸再加重與增加循環數自己的練法是有能力做完10循環才會換更重的壺鈴三、 (1) One Arm Clean 5~10下 L/R，5組，組間休息1min，5組做完後休息1min接下個動作 (2) Hand-hand Swing 100下，做完後休息2min接下個動作 (3) Front Squat 20下 L/R 三個動作約在15min完畢兼具爆發力與減脂效果的課表課表三男生建議用12~16KG、女生建議用8~12KG；逐漸再加重進階者可以在前兩個動作使用較重的壺鈴(20~28KG) 最後一個動作使用較輕的壺鈴(16~24KG)，因為此時體力已經消耗不少心得：這三個課表再加上蹲舉硬舉是自己下半身目前採用的課表 1~2個星期換一次下半身課表當某課表輪到第二次時會明顯感覺到更輕鬆能完成可以感受到進步的喜悅讓我有動力練下去 ※ 編輯: commerce 來自: 210.209.140.157 (12/17 19:55)