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[討論] 關於消耗肌肉這件事

看板MuscleBeach (健身)作者 (璞)時間12年前 (2013/10/11 22:36), 編輯推噓13(13推 0噓 78→)
留言91則, 14人參與, 最新討論串1/1
前面我問了 關於吃不到基礎代謝率 對肌肉耗損的問題 結果 fukyou大大 給我了很多的參考資料 先在這邊謝謝他 其中也有包含 關於運動對肌肉的消耗的問題 所以 我想說幫大家做一些簡單的整理 首先 即便你吃不到"基礎代謝率" 只要時間"不太長" (看個人體質 約莫 "一周到一個月都有可能") 肌肉也不會被快速的耗損 相對的 身體會相當傾向於向"脂肪"索取熱量 所以只要飲食均衡不偏廢 (fuk大提到的氮平衡) 稍微吃不到基代是沒有關係的 所以 假設你是高體脂肪 高肌肉量的類型 稍微吃不到基代 其實是不錯的方法 有點像是健美選手減脂期的方式 每天吃肌代的 80% 80% 110% 80% 80% 110% ... 幫助身體快速的消耗熱量(多數取自脂肪) 又不會讓身體適應過低的補給量 但是 假如身體攝取的熱量 是小於基礎代謝率的話 那你的肌肉 幾乎 不可能成長 (當然有例外 這邊先不提) 所以 假如你是在增加肌肉的階段 那千萬不要吃不到基代 不然事倍功半 人人都想要 同時增肌減脂 怎麼辦呢？ 每個人體質不同 身體適應性不同 但基礎上來說 把增肌期和減脂期拆開 絕對是比較有"效率"的 不然就是採用 我們很經典的做法 吃到 基礎代謝率 含實際消耗熱量的中間值 例：基代1600 每天運動消耗400 卡 那可以吃 1600~2000之間的熱量 以上老生常談 == 換一個主題 那運動消耗掉肌肉呢？ 所有的運動都會消耗肌肉 基本上"高強度"的運動多些 "時間越長"肌肉消耗"比例"越多 但是!!!! 很"重要"的就是 其實對你充分補充營養的身體來說 其實這些消耗都是很"微量" 畢竟身體很不喜歡拿肌肉當作能量(很重要所以再說一次) 只要你有好好訓練，代償作用下增加的肌肉，絕對比你消耗的多。 所以除非你體脂低到崩潰，不然不需要害怕任何運動會吃光你的肌肉。 也是老生常談 == 上面有篇說得很好 只要你維持漂亮的三角 "補充>訓練>消耗" 那你的身體應該是會越來越強壯的 以下開放 高手不恥下問敝人在下 -- -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 111.249.127.101 ※ 編輯: iscpupu 來自: 111.249.127.101 (10/11 22:38)
推
10/11 22:39, , 1F
推說明
10/11 22:39, 1F
推
10/11 22:49, , 2F
想知道所謂的崩潰大約是幾啪
10/11 22:49, 2F
→
10/11 22:50, , 3F
看鐵克的文章有人降到4%還幾乎不掉肌肉量 (五個月)
10/11 22:50, 3F
推
10/11 22:57, , 4F
高強度運動多些? 不是吧 HIIT的特色之一不就是比較能
10/11 22:57, 4F
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10/11 22:58, , 5F
保存肌肉
10/11 22:58, 5F
推
10/11 23:10, , 6F
10/11 23:10, 6F
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10/11 23:31, , 7F
應該說 HIIT在耗損熱量時也增進肌肉 所以相較容易保存肌肉
10/11 23:31, 7F
推
10/12 00:00, , 8F
推好文，適合初學者
10/12 00:00, 8F
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10/12 00:11, , 9F
不客氣 謝謝您的回應
10/12 00:11, 9F
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10/12 00:13, , 10F
有一個地方 就是ampk 跟 mtor
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10/12 00:14, , 12F
解釋這個機轉 深入應該沒有什麼幫助 蛋是可以參考一下
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10/12 00:15, , 13F
10/12 00:15, 13F
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10/12 00:16, , 14F
AMPK是一種釋放能階瀑布的機轉 能量從高落到低 就像水壩的
10/12 00:16, 14F
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10/12 00:16, , 15F
水 位能越高是不是能量越大
10/12 00:16, 15F
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10/12 00:17, , 16F
mTOR是跟細胞分化有關的一種機制 成長 性 癌細胞都有關
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10/12 00:18, , 17F
可以看到一個現象 喝糖水是不是血糖會高高低低 對不對?
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10/12 00:18, , 18F
但是馬拉松選手跑很快 邊喝糖水 並不會發生血糖SPIKE的不適
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10/12 00:18, , 19F
這是為什麼呢
10/12 00:18, 19F
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10/12 00:19, , 20F
因為就像AMPK對MTOR 你身體在釋放能量的時候 動用激素輔導
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10/12 00:20, , 21F
要同時做吸收 可是我們的循環在這個時候只偏向一個方向
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10/12 00:21, , 22F
如果 循環之間有兩個相反的方向在運行 那一定會造成一些無
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10/12 00:22, , 23F
效的循環
10/12 00:22, 23F
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10/12 00:23, , 24F
所以此時胰島素跟胰高血糖素的比 身體是知道的 它不會造成
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10/12 00:24, , 25F
無效的底物循環 如果會 那應該會被天擇過濾掉
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10/12 00:25, , 26F
當你運轉AMPK 會帶出一些激素 那些激素主要功能是分解脂肪
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10/12 00:25, , 27F
可是身體知道mTOR不應該在AMPK時出現 相反方向 身體不可能
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10/12 00:26, , 28F
會在你單位時間消量極大的同時促進生長 那一點都不合理
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10/12 00:26, , 29F
mTOR帶出一些激素 像是生長激素等等 生長激素的主要功能很
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10/12 00:27, , 30F
多 促進骨質 蛋白質合成 增加脂肪酸氧化(用脂肪酸彌補缺失)
10/12 00:27, 30F
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10/12 00:28, , 31F
所以基本上AMPK的功能並不是消耗肌肉
10/12 00:28, 31F
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10/12 00:28, , 32F
還有一個地方就是氮平衡 熱量對NADPH(還原態氫)不是直接相
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10/12 00:29, , 33F
關 跟AMPK VS MTOR有點像
10/12 00:29, 33F
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10/12 00:30, , 34F
熱量足夠保證蛋白質正平衡 而熱量足夠也保證資源 氫的餘額
10/12 00:30, 34F
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10/12 00:31, , 35F
當你傾家當產 被大哥討債 什麼收入 什麼冬佩利都留不下
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10/12 00:31, , 36F
我有一本書 現在不在 裡面有很有趣的故事 回去我在拍照片
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10/12 00:32, , 37F
傳給你 裡面很多歷史故事 考古 還有生理機轉的介紹 不然打
10/12 00:32, 37F
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10/12 00:32, , 38F
字說不了什麼
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10/12 00:33, , 39F
謝謝你友善的回應 很少人看我ID還會跟我道謝 謝謝你
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10/12 00:58, , 40F
10/12 00:58, 40F
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10/12 01:01, , 41F
不同的適應目的互相穿差 情形你也可以翻翻 很多資料可以看
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10/12 01:02, , 42F
從GAS 跟PERIODIZATION的方向找 應該蠻多你想看的 如果你有
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10/12 01:02, , 43F
空的話
10/12 01:02, 43F
推
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請問肚子餓呢？
10/12 01:02, 44F
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10/12 01:03, , 45F
這個跟P78那篇文章比較有關係啦 跟你這篇好像比較遠
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10/12 01:04, , 46F
P78大才對 失禮
10/12 01:04, 46F
推
10/12 02:01, , 47F
這麼有學識教養的語句從這麼剽悍的ID跑出來感覺好有趣
10/12 02:01, 47F
推
10/12 07:11, , 48F
這篇在fitness不知道會怎樣 他們有聖旨要吃到基代
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10/12 07:12, , 49F
不然就會被鞭到炸 雖然蠻想試試這方法
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推
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推F大
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推
10/12 13:34, , 51F
吃不到基代的減脂法，前提要看清楚＂高體脂肪&高肌肉量
10/12 13:34, 51F
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10/12 13:35, , 52F
fitness 基本上填減肥單的都是高體脂無肌肉量...
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10/12 13:36, , 53F
感覺那是pro的減脂法，實在不敢說自己是高肌肉量...
10/12 13:36, 53F
推
10/12 13:41, , 54F
這篇的開頭有說這樣做但時間不長是ok的，所以長期來看吃
10/12 13:41, 54F
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10/12 13:42, , 55F
到基代仍然是正確的啊。
10/12 13:42, 55F
推
10/12 13:48, , 56F
除非有短期減重的不得已因素，不然不太推薦
10/12 13:48, 56F
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10/12 13:49, , 57F
消防或者警察特考的體測通過，還有一個BMI門檻
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10/12 13:50, , 58F
這種就是不得已因素
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10/12 14:08, , 59F
基本上，有人會擔心"吃長期"這種事嗎?
10/12 14:08, 59F
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10/12 14:09, , 60F
大家不是很愛反諷"你能這樣吃一輩子嗎?"擺明就是無法長期
10/12 14:09, 60F
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10/12 14:10, , 61F
結果現在反倒擔心起吃長期的問題了，這樣諷刺不就沒用了??
10/12 14:10, 61F
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10/12 15:39, , 62F
主要是給那些一兩天沒吃到基代 就緊張得要死的人:P
10/12 15:39, 62F
推
10/13 04:21, , 63F
肌肉量的描述 一般來說會意識到兩個指標 第一點當然是很多
10/13 04:21, 63F
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10/13 04:21, , 64F
方面都會用到的GAS理論 第二點是TURN OVER─動態平衡的機轉
10/13 04:21, 64F
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10/13 04:22, , 65F
細胞調控的方式 深入理解可能沒有幫助 但是可以參考一下
10/13 04:22, 65F
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10/13 04:23, , 66F
細胞調控是受到活性的改變 用ENZYME 把這個東西想成開關就
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10/13 04:24, , 67F
好 當東西太多 超過細胞訊息的需要 ENZYME就會喊卡 反之
10/13 04:24, 67F
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10/13 04:25, , 68F
當產物下降 ENZYME的卡就會解除
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10/13 04:27, , 69F
而氨基酸的合成途徑 這樣調控的生物合成(DEREPRESSION)
10/13 04:27, 69F
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10/13 04:29, , 70F
就可以利用這種方式 來準確控制20種不同的氨基酸去依精確
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10/13 04:30, , 71F
製造
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10/13 04:30, , 72F
精確比例製造
10/13 04:30, 72F
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10/13 04:32, , 73F
如果說流通量大的話 反而是比較
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比較可能受限的調節
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10/13 04:38, , 75F
因為細胞代謝的原則 就像是你提到的靜體重量 它需要的各類
10/13 04:38, 75F
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10/13 04:39, , 76F
物質會納入每個單位的共同代謝途徑 而互相爭取的時候 有很
10/13 04:39, 76F
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10/13 04:40, , 77F
多方式 像是還原反應 異構反應 轉化反應 加工成中間物
10/13 04:40, 77F
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10/13 04:41, , 78F
就像是把金屬轉成孫大炮或是蔣中正那樣
10/13 04:41, 78F
→
10/13 04:42, , 79F
而身體會很小心的建構孫大炮 讓孫大炮變成一種盡量每個單位
10/13 04:42, 79F
→
10/13 04:43, , 80F
都可以用的東西 包括當成能量使用的東西
10/13 04:43, 80F
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10/13 04:44, , 81F
如果說能量不夠的話 影響比較大的會是需求比較大的一方
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10/13 04:46, , 82F
但是這個影響 透過適應 就解決
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→
10/13 04:47, , 83F
也就是GAS產生的用進廢退 TEXTBOOK上面寫 阻力訓練 在整個
10/13 04:47, 83F
→
10/13 04:48, , 84F
過程 氮的排洩會降低
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→
10/13 04:50, , 85F
在光是不攝食的情形下 蛋白質在工作肌的儲留就已經提高
10/13 04:50, 85F
→
10/13 04:52, , 86F
當然 不攝食組對照攝食組 蛋白質合成的確是明顯降低的
10/13 04:52, 86F
→
10/13 04:54, , 87F
好像越講越複雜
10/13 04:54, 87F
→
10/13 04:55, , 88F
NSCA的TEXTBOOK都會提到PROTEIN SPARING的策略 照那個就最
10/13 04:55, 88F
→
10/13 04:56, , 89F
好
10/13 04:56, 89F
→
10/13 04:56, , 90F
以維持 以健康為重
10/13 04:56, 90F
→
10/13 21:27, , 91F
樓上可能需要翻譯 我看了好幾遍才懂XD
10/13 21:27, 91F
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