[問題] 訓練課程的安排

看板MuscleBeach (健身)作者breakjason (爆仔)時間12年前 (2013/09/21 11:14)推噓3(3推 0噓 12→)

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小弟接觸健身已經一年多但是進步速度慢到不行當然有一部分是因為我是在家練習而中間也有一部分斷斷續續的非常不精實一年以前的運動多以打籃球等一般運動而已比不運動的人稍強的身體，比體院學生弱爆的體質。體重在一年內上升5公斤，體脂肪多了快10% 恩.....所以也不知道這樣算不算有健身一年(飲食開始控制了) 目前體重84KG，體脂肪30~34%(家裡量，有一點浮動值，多落在32%) 以往的訓練以握推30KG(通常3組每組從10下開始遞減) 直到操爆(但近期痠的程度已不如以往) 因為在家裡練習，所以沒有人可以幫我補划船重量單手15KG(接在握推後訓練，所以常常練沒感覺就已經沒有力氣再練下去了小肌群弱爆，二頭三頭三角都只用5KG練而已但是幾乎沒力練下去，隔天也幾乎沒有刺激到的FU 大腿使用過"機器腿推舉"，大約可以推到200KG沒有問題，做個4~5組每組約8~12下腿算是全身上下比較厲害的地方(? 全身脂肪分布在屁股，腰，蝴蝶袖(腰最多，完全啤酒肚但是在家練只能改練深蹲了，目前仍舊追求動作精實空槓做深蹲到力竭為止在排課表上參考健身書籍( 黃阿文著)的建議去安排每一個肌群一周兩次但是...目前想以減脂為主所以想請問版上先進我的課表該如何安排較為妥當，重量上近期都有打算再往上加目前家裡有10P*4，5P*8片，握推椅，飛輪，長短槓目前課表有嘗試過兩種每天做 1天胸、背、腹 2天二頭、三頭 3天腿、腹然後一周兩個循環這個課表在第五天，身體疲勞爆炸負荷不住第二個課表一周作三天胸、背、二頭、三頭、肩、腹腿、二頭、三頭胸、背、肩、腿、腹這個課表我也嘗試過，可是第一二個大肌群練完後面根本練不到極限(似乎沒體力) 所以考慮每一個肌群一周只練一次，力求操爆是不是較佳? 胸配三頭，背配二頭，腿配肩膀，這樣練三天其他天數踩飛輪+腹部 ================================================== 飲食部分已自然飲食為主主要問題在於蛋白質的攝取吃家裡煮的，所以有時候沒有肉是不是在菜單上要配合(每天吃或者有練那天在吃打算補上兩顆蛋+二個雞胸肉(午餐、晚餐) 早上視情況喝一杯400CC無糖豆漿 =================================================== 喔對了，剛剛握推啞鈴，一手20KG 極限三組，而且最後降到15KG飛鳥也飛不起來一個肌群最好兩個動作(比較有感? 問題有點雜亂，抱歉傷眼還是太沒常識....須更用心爬文(? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 123.240.24.137