[轉錄] 蹲舉議題:單腳訓練、前蹲舉Front Squat

看板MuscleBeach (健身)作者commerce時間12年前 (2014/02/11 10:05)推噓6(6推 0噓 7→)

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轉自波恩體能謝維駿教練最近常提到的單側訓練，以下有使用時機與心得分享：一、背蹲舉議題可以被用來負荷很重的重量，適合最大肌力期使用但是你常常會發現，當重量很重時，往往無法站直夾臀，並給下背很大負荷當你是一個上背虛弱無法啟動的人，背蹲舉會加速你的下背痛若你是骨盆前傾的人，背蹲舉會加深惡化二、前蹲舉議題約背蹲舉70%的重量，可達到與背蹲舉一樣的效果可以強迫啟動虛弱得上背肌肉群經由肌電圖的研究，前蹲舉與後蹲舉被認為是強化核心肌群的後背豎脊群最佳訓練，而前核心尚須Anti-extension 輔助過於強壯的運動員，前蹲舉真的不容易學若有(4)的情況，以下運動員建議他略過手腕活動度訓練：未經防護員許可的棒球投手、拳擊手 (影響擊拳勁度) 前蹲舉影片：https://www.youtube.com/watch?v=rw53kF-7UHc

三、單腳訓練具功能性功能性訓練也能超負荷，但剛開始時，必須先學會穩定，才能超負荷單腳訓練是訓練knee in 與看出knee in最好的方法之一，因為你的肌肉要學會微調與統合單腳訓練對於招募臀部活化非常有功能性，尤其是SLDL 對於背痛的運動員，在處理背痛原因的同時，使用單腳訓練，將負荷掛於兩手上，約背蹲舉40%重量可達一樣效果，並能略過背痛訓練臀部與腿若你的運動員沒交換做前蹲舉等動作，訓練強度一上來(特別是需衝擊性運動)，還是背痛，理由為負荷若不常練習通過身體中軸 (脊柱)，當衝擊力大時，容易背痛。解決辦法是單腳前蹲舉，或有時交替做前蹲舉單腳訓練範例： https://www.youtube.com/watch?v=mudRzAmfgxE

https://www.youtube.com/watch?v=fgWUO4HZqH8

最後，沒有一個訓練法式絕對好的訓練法，只有當下最適合的訓練法，韓式泡菜引進台灣都要減少辣度，沒道理一個訓練法能套用在世界各地所有人身上，而這，才是訓練挑戰的地方。 PS：單腳訓練很棒重量輕的特點有效避免下背受傷其中不在本文主題的單腳硬舉更是創造翹臀的首選動作可以集中刺激只要40KG就能讓屁屁酸上超過3天 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 210.209.137.123