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[問題] 增肌減脂文

看板MuscleBeach (健身)作者 (游泳陽光單純)時間13年前 (2013/06/23 15:41), 編輯推噓15(15推 0噓 32→)
留言47則, 16人參與, 最新討論串1/1
如題 小弟接觸健身約有一年半 這一年來 都是一個禮拜四天 一 胸 腿 三頭 仰臥起坐兩百下 二 背 肩 二頭 仰臥起坐兩百下 四 重複 一 五 重複二 然後三六日休息 今年三月25 身體指數 身高178 體重74.2 骨骼肌重 36.2kg 體脂肪重 10.5 kg 體脂肪是14.3% 後來覺得想要練些腹肌 就開始做有氧 原有訓練不變 但增加了 一個禮拜七天有氧 天天去跑滑步機 30分鐘 然後仰臥起坐兩百下變成天天有氧完後去做 逢一二四五 就是先做有氧 然後去健身 結果昨日去測 六月22 也差不多個了快三個月 體重74.2kg --> 69.4kg 骨骼肌重 36.2kg--> 34.5kg 體脂肪重10.6kg-->8.1kg 體脂肪 14.3%-->11.6% 基礎代謝率1743大卡-->1694大卡 三個月下來是很開心體脂肪下降 但肌肉也減少了.... 但我原先目標是希望體脂下降即可 不希望減少肌肉量 目前狀況事與願違 想請問版上前輩 我是不是該減少有氧 例如改成一禮拜四天 或三天(例如沒健身的三天再做有氧)即可 還是 我這樣在健身過程 突然加入有氧 肌肉量減少是必經之路 之後就會慢慢增加? 小弟實在很怕這樣繼續下去 體脂肪減少 肌肉量也越來越少 我還是希望自己身體看起來厚實些 而不是精實男 還有基礎代謝率下降 這樣是好是壞? 不是很懂 另外 因為工作因素 小弟每天都差不多晚上十二點才能睡 隔天六點半多就得起床 睡眠不知道是否足夠? 因為聽說睡覺時間才是肌肉修補增加的時間.. 先謝謝各位版友閱讀! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 36.225.151.234 ※ 編輯: beagoodmp 來自: 36.225.151.234 (06/23 15:43)
推
06/23 16:11, , 1F
1.30min滑步機是超輕度有氧根本沒影響 2.以前版主做過
06/23 16:11, 1F
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06/23 16:13, , 2F
"破解"減脂無法同時增重的迷思，但那根本是地獄般的生
06/23 16:13, 2F
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06/23 16:14, , 3F
活 你唯一能吃的東西只有水和燙雞胸肉 輔以大量的重訓
06/23 16:14, 3F
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06/23 16:15, , 4F
和中高強度 長時間的有氧
06/23 16:15, 4F
推
06/23 16:24, , 5F
我猜是飲食出問題
06/23 16:24, 5F
推
06/23 17:00, , 6F
重訓強度夠不夠啊? 三個月沒有感覺變粗嗎
06/23 17:00, 6F
推
06/23 17:24, , 7F
所以說，一般少油少鹽飲食增肌還是會增加體脂囉？
06/23 17:24, 7F
推
06/23 17:49, , 8F
你的重量訓練要全身都做，還有你的有氧看能不能增加到一小時
06/23 17:49, 8F
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06/23 17:49, , 9F
滑步機上面熱量消耗的數據是騙人的，別被騙了
06/23 17:49, 9F
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06/23 18:06, , 10F
想問一下跑步機40分鐘8KM 一個禮拜3~4天 有氧強度算夠嗎?
06/23 18:06, 10F
推
06/23 18:10, , 11F
回樓上 不是看時間跟距離 你要看你的心跳數
06/23 18:10, 11F
推
06/23 18:25, , 12F
嗯 大概在160上下吧@@
06/23 18:25, 12F
推
06/23 18:26, , 13F
猜測是飲食的關係
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06/23 18:48, , 14F
小弟飲食完全沒變 所以應該可以肯定排除飲食因素欸
06/23 18:48, 14F
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06/23 18:49, , 15F
可是我滑步心跳維持約140 這樣會完全沒效果嗎？
06/23 18:49, 15F
推
06/23 19:39, , 16F
請問你是在重訓後接有氧嗎??
06/23 19:39, 16F
推
06/23 20:00, , 17F
老兄，你運動強度增加，飲食不變，然後瘦到肌肉，你覺得問題
06/23 20:00, 17F
推
06/23 20:02, , 18F
出在哪裡呢？
06/23 20:02, 18F
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06/23 20:03, , 19F
基礎代謝下降，是因為肌肉量減少的關係
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06/23 20:11, , 20F
我是有想過多吃一點 但又怕體脂就無法降 矛盾啊
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06/23 20:11, , 21F
是先有氧才健身
06/23 20:11, 21F
推
06/23 20:12, , 22F
先有氧再重訓完全錯了啊....
06/23 20:12, 22F
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有氧就把醣耗掉了，重訓效果就差了...
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06/23 20:14, , 24F
在三/六/日安排2天有氧試試，一天40~60分鐘
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06/23 20:15, , 25F
每個人的身體都有最適合的訓練方式，所以要多嘗試
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06/23 20:16, , 26F
雖然先重訓再配20~30分的有氧是理論上最有效率的
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但也不是每個人的身體都適用，所以做不同改變並記錄變化
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找出自己身體的最佳解
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06/23 20:32, , 29F
置底文再從看一便 先重訓在有氧 本末倒置了吧
06/23 20:32, 29F
推
06/24 01:51, , 30F
醣吃太少
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06/24 10:35, , 31F
重訓強度再提高試看看 ，不過有氧完再重訓可能會比較沒力
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06/24 10:36, , 32F
可以試著有氧完補充一點乳清蛋白再繼續重訓
06/24 10:36, 32F
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06/24 13:22, , 33F
把你食物菜單列一下吧 個人感覺你飲食有比較大問題
06/24 13:22, 33F
推
06/24 17:55, , 34F
竹子教練不是說 有氧重訓要分天做嗎?
06/24 17:55, 34F
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06/24 23:38, , 35F
我都沒特別調整飲食 早餐吃7-11豆漿配兩個御飯團 中午
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06/24 23:39, , 36F
晚餐都吃雞肉(雞丁或雞腿)便當 運動完的話會再一杯豆漿
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06/24 23:40, , 37F
然後每天固定吃一顆蘋果 飲食幾乎是這樣沒變化
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推
06/24 23:47, , 38F
你有氧每天幫你多消耗那麼多卡,你飲食還不多吃補回來
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當然就消肌肉產生熱量來補充你有氧消耗卡路里
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06/24 23:49, , 40F
基本上體重變輕一定多多少少會消肌肉,這很很正常
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想當然增重,增加肌肉的同時多多少少會增加體脂肪
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你要減脂又要肌肉不會消,你每天吃跟你消耗的熱量一定要
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仔細精算好,維持的體重不變的原則
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這很複雜說明,基本上減重能維持肌肉量就算神人了, 至於
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還能增肌者,能做到的比例少之又少
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06/25 00:00, , 46F
假設你基代1600,每天有氧消耗300,要維持肌肉量每天至少
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06/25 00:01, , 47F
2000~2200,看每人基因不同....
06/25 00:01, 47F
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