[問題] 訓練菜單調整請益

看板MuscleBeach (健身)作者cwiR (Ricky)時間13年前 (2013/04/25 20:55)推噓2(2推 0噓 8→)

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hi 各位前輩們我又來啦~ 雖然只過了一個禮拜多，但是碰到新的疑點想要上來請教 ===========以下基本資料=========== 性別：男性年齡：75年次身高：174 體重：68~70 體脂率：19~20% 早餐：公司會有早餐店送各式早餐去，通常我都會拿吐司或漢堡裡面不外乎就是夾蛋、菜、番茄、起司跟肉這幾種飲料因為減肥外加前陣子感冒所以都不喝，目前都只喝水午餐：便當類型的三菜一肉附湯，水果不一定有最近咳嗽還沒完全好所以比較常吃魩仔魚粥晚餐：也是外食...吃什麼不一定，可能是滷肉飯再點個燙青菜、湯也可能是吃便當類的，或是吃個牛肉麵等等大概就是一般大學生會吃的晚餐飲食方面我還在爬文研究，目前想先以運動為主，只是打出來給大家看我有沒有吃了啥不該吃的畢竟外食...很難很講究，真的不方便週休二日的上班族之宅宅工程師正常上班時間約8:30~17:30，有時會加班上班時間大約有一半是辦公室內坐在電腦前目前的訓練目標是：基礎肌耐力訓練，預計五月中正式開始重訓每一組都放在20下是因為爬文所得，肌耐力輕量多次，肌力才重量少次以下是訓練內容 1.伏地挺身20下*3組休息一分半第一組目前可以標準20下，最後一兩下會稍微有一點點ㄍㄧㄥ第二組通常在10上下就撐不起來，我就會改跪姿繼續做到撐不起來第三組幾乎都是直接用跪姿做，也是做到撐不起來為止，但做不到20下居多我是否需要改成直接用跪姿但是確保每一組都做到20下呢? 還是我這樣子的調整方式是可行的? 或是該怎麼調整更好? 2.腹部捲曲20下*3組休息一分 3.深蹲20下*3組休息一分目前無太大疑慮，只怕動作不標準而已，會找時間拍影片給各位鞭 4.波比10次*3組休息一分但是因為4月初腳底筋膜炎還沒完全好，加上膝蓋有舊傷偶而會覺得這動作會讓我膝蓋有一點不舒服最近在考慮以跨步代替，這週二有嘗試過但發現跨步做不到一組20下是因為先深蹲過了，所以用到重複的肌肉導致疲勞沒辦法做完整的組數次數嗎? 那這樣深蹲或跨步要挑哪一個做或是要深蹲減量兩個動作都做好呢? 5.從4/20起加入了核心肌群的訓練，做的是這個 http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=sl1bUFj1a44

20號當天是第一個動作就做這個，勉強是做完整套五分鐘但是之後做伏地挺身時手就明顯無力...撐的很辛苦之後就移到最後做，但是幾乎都改成一個動作6秒或9秒的總計2分鐘、3分鐘縮水版 6.從這週二發現室友有個12P的啞鈴之後起加入了啞鈴而且之前的訓練內容應該是都沒啥練到二頭肌(是叫二頭肌吧?) 我用的動作是立姿然後拳心朝前向上曲肘的方式，有更好的方式嗎? 我記得好像有個方式是把手ㄎㄨㄟˋ在椅子上，但是怎麼做我忘了，會比較好嗎? 勉強可做完20下*3組，週三時去健身房因為忘了室友啞鈴的重量是多少所以是拿10P，但是只做了第一組15下，第二組10下就覺得好像有點ㄍㄧㄥ就休息今天一整天都呈現爆炸狀態，光是手伸直就會感到非常痠痛這樣有到拉傷的程度嗎?還是單純的痠痛&撕裂感而已? 休息兩天就足夠還是要休息到手感覺良好為止呢? 因為目標是肌耐力訓練所以以上都是每天做，週日看情況決定要不要休息 (除了舉啞鈴那一項，我打算休息個二至三天了) 請問有什麼動作是要推薦我不要忽略記得也要練的嗎? 這幾項動作的順序安排要怎麼排比較好呢? 希望能讓重複使用的肌肉休息到而盡量不影響其他動作的組數次數此外目前先把減脂目標放在體脂15% 但因為腳底筋膜炎還沒完全好因此不能去慢跑 ˊˋ 跳鄭多燕是合適的有氧運動嗎? 有爬到文說組間休息時間可以拿來做Mountain Climber，這個方案如何呢? http://www.youtube.com/watch?v=KI8u58hPam4