[問題] 新手課表求鞭策
小弟是按照《四周讓你練出一身肌》一書進行課程編排，因為經濟和時間的不允許，小弟無法上健身房找教練一對一教導。故希望板上師兄師姐用力鞭策。
小弟基本資料 雄性/弱冠之年
180.1cm 78kg. 體脂率18-20%
有穿衣服看起來壯壯，因為小弟沒買書之前，都是自己 囫圇吞棗的亂重訓上身，把胸，手，腹操的很累很痠才走，而後去跑步固定30分鐘10圈操場最外圈，腿部的訓練近趨於零！這是我在跑步中某日同學和我說我踏步有很大聲才驚覺，並到road_running板求解得證是腿肌力不足。
沒穿衣服看起來胖胖，因為還是還是有肚子=_= (拜託別要我po照，實在沒勇氣【跪】)
此一書後(有此書的前輩可參照)有很多的套餐訓練課程，但是我無法備齊所有套件如瑞士球，踏階等等，而我是就讀只有六日才有放假的學校，自由度相對又更低，希望可以用最能達到的方式進行重訓，而以下編排課程，是就學校現有資源進行編排，希望板上先進可以給與菜鳥一隻大手，pull me up,我不怕累，為了改變體態無所不用其極了。拜託大哥大姐們了!
另外想請教有關於乳清蛋白的問題，我現在有需要用嗎?我知道這問題很沒水準，但是找過很多資料爬過很多文，越看越疑惑。
我要線條我要大，求解感恩。
ps.重訓時間135交替AB 組
其中的分點A自為一組2A2B為一組共三組3A3B如前項，
由上到下為操作順序
名稱皆是書中名稱，如有出入，敬請包涵喔~
A.
A:平板式ꂠ 3組ꀠ30secꂠꀠ1min (核心)
2A:單腳抬臀 3ꀠ12次 1min (腿後肌與臀肌)
2B:俯立平舉 3ꀠ12 1min (上背肌)
3A:啞鈴深蹲 3ꀠ12 1min(股四頭肌)
3B:啞鈴仰臥推舉 3ꀠ12 1min (胸肌)
有氧30分慢跑操場最外圈10圈
B.
A:爬山式ꀠ3組ꀠ30sec 1min (核心)
2A:槓鈴弓步前蹲 3 12次 1min(股四頭)
2B:立姿直臂下拉 3 12ꀠ1min(背闊)
3A:屈膝硬舉 3 12ꀠ1min(臀肌與腿後肌)
3B:啞鈴肩上推舉 3 12ꀠ1min(肩膀)
有氧30分慢跑最外圈10圈
感激前輩們，請，下，鞭！
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