Re: [問題] 女生練最大肌力/爆發力的練法?已刪文

看板MuscleBeach (健身)作者Suwasayo (Sayo)時間14年前 (2012/07/01 19:24)推噓2(2推 0噓 1→)

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※ 引述《moomintroll (又緊張又害羞~~~>//////<)》之銘言： : 板上的眾高手們好:^^ : 其實我本來也是對重訓不太了解的女生^^" : 最近藉著板上爬文瞭解了一些(感謝) : 現在要開始訓練了 : 因為住的地方比較偏僻(到都市的健身房應該要1小時 Orz) : 所以想請大家建議課程表還有問了一些爬文後的疑義懇請好心人解答感謝感謝 ^^ : 1.欲訓練部位: : 主要是想練手的最大肌力或爆發力(兩個月後要測) : 所以就練二頭和三頭對嗎? : 2.訓練方式: : (1) : 爬文看到欲訓練最大肌力(不追求增大肌肉體積)的訓練法是5rm左右的 : 看了一些解釋得到的印象就是能舉5下的重量嗎? : 我單手舉16P大概就是4.5下 : 所以我現在就用這個當我的重啞鈴嗎? 1.雖然我也還只是個到處詢問人家知識的版上小輩...但是還是勸你不要輕易的只想練一個地方就好喔，到時候帶來的後遺症會變成早知道不練好。倘若把手臂想像成一抬機器力矩，你要看看他底盤多穩。 2.慢著！在還不知道你有多少肌力之前，千萬不要想說我要練爆發力，所以我要用5RM。你的關節、韌帶，已經有足夠的肌肉保護了嗎？還是乖乖從10-15RM開始吧。 : (2) : 然後看到最近有在討論狼大說的一組中一組輕 : 所以我是應該再買一個16P*0.7=11.2P 應再買兩個一組10P或12P的哪個呢? 我覺得你跳太快了，你現在不是要考慮這種訓練法，而是動作的正確性和組數的完整性吧。訓練過程我都不說囉，網路上實在提供太多菜單了...。但是回歸上面，因循漸進吧。 : (4)然後3天練上述一整套嗎? : 4.有氧運動: : 看一本書上有說先重訓會分泌生長激素再去有氧 : 可是一般又說重訓前要做10~20min.(?)有氧暖身 : 所以應該誰先誰後才對? : 我的有氧目前就是快走15min. : 因為之前腳踝有骨折 : 所以有一邊的小腿消肌很多 : 目前是想藉快走恢復 : 不過雖是要恢復肌肉跑完應該還是可按摩吧? : 其實我也想說要不要練習深蹲之類的我自身會先有氧，為了方便接下來的拉筋。但我不是復健師，只能告訴你這樣的訊息囉 : 5.營養補充品: : 因為要快速(兩個月)練出一點成效所以有想補充營養補充品 : 目前家裡有肌酸可以吃(是重訓前30min.吃) : 需要配1:7的葡萄糖吃嗎? : 因為看有板友分享吃乳清蛋白有增重我因為是女生就有點怕怕(不好意思) : 還是要算好量可以不變重? : 而且也不知我的訓練量是不是需要吃到乳清? : 然後因為膠原蛋白有助骨頭復原 : 有考慮要買不過不知要買第1.第2.第3中的哪一型? : 而且運動完喝膠原蛋白也可以讓身體當胺基酸序列來源來合成肌肉嗎? : 乳清跟膠原的不同我有爬到在先有訓練強度在來考慮吃的。不然補也會變成補到別的地方去。 -- -- ◤////◢ "I was hoping they had more reinforcements." ◤ ◥ ◢ ◥◤ - Pantheon, The Artisan of War ◤ ◥▊▎ ψzealotjacky ▋▏│╲ ◤▅▃▁ LEAGUE of LEGENDS -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 1.162.170.25