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[金剛狼教室]冠軍之路Ⅱ-DAY1圖文解說訓練課表

看板MuscleBeach (健身)作者 (金剛狼)時間14年前 (2012/06/01 22:34), 編輯推噓89(89推 0噓 9→)
留言98則, 78人參與, 最新討論串1/1
詳細"圖文"解說課表請見於此,PTT上的會缺少圖片 https://www.facebook.com/FJCUWOLF 本篇推文滿50推,將推出DAY2圖文解說課表,拜謝... ...沒想到這麼快就50推了...（汗顏） DAY2還要花些時間製作...請各位耐心等候 後續還會有DAY3、心肺有氧攻略（DAY4~6同1~3） 飲食攻略、營養補品攻略,包含食用方式與食用時間點....拜謝 第一天的訓練內容是胸+肩+三頭 胸三個動作：平板臥推，繩索飛鳥下胸，啞鈴上胸推 肩三個動作：槓鈴肩推，啞鈴肩推，側平舉 三頭兩個動作：仰臥三頭伸展，滑輪下壓 <photo id="1" /> 第一個動作是臥推，請確實”綁緊”腰帶 縮小腹再拉緊 一開始會覺得壓迫感不習慣，日子久了就習慣了 <photo id="2" /> 戴上護腕或有固定性的手套，尤其是做推舉的動作特別要戴上 做手腕防護 做簡單的伸展,一個動作十秒,左右都要做 每組組間休息也要確實做伸展,左右各10秒即可 <photo id="3" /> 下胸&肩伸展 <photo id="4" /> 上胸&肩伸展 <photo id="17" /> 三頭伸展,右手抓左手肘用力往右拉,頭用力往後仰 開始臥推：八組 <photo id="26" />ㄒ 熱身可以用空槓或左右10磅做20RM三組 慢速收縮求感受讓肌肉腫脹,確實充血熱身 抓不到感覺的朋友可以在槓穩住之後把手打開 感覺就是槓放在手上一樣 注意箭頭的是放的位置靠近手肘上,撐在小臂骨架上的感覺ㄒ 第二組第三組次數下降不到20沒關係 力求感受讓肌肉腫脹 休息30秒～一分鐘內 <photo id="5" /> 用陽春手機確實計時 <photo id="6" /> 之後開始採金字塔逐漸加重 第四組左右一片25磅,做15RM 休息1分鐘內 第五組左右一片45磅,做12~15RM 休息1分鐘內 第六組左右70磅,做12RM 休息一分半 第七組左右95磅,做5～6RM,馬上下來拿掉一片25磅,馬上用左右70磅再做5下 休息一分半 第八組同第七組 休息一分半 <photo id="15" /> 特別注意的是,上推時如何讓胸肌徹底收縮？ 紅色箭頭：手肘不打直 綠色箭頭：維持挺胸姿勢 過程中用力上推,上推至80％位置的時候不要再推 用胸肌的力量用力把手肘往內壓,把胸肌縮緊 繩索飛鳥下胸：六組 第一組到第六組都是90公斤5～6RM馬上接60公斤5下 <photo id="22" /> 動作住意的是手肘方向向外 有力氣的時候做飛鳥,做到沒力氣的時候用推舉的方式完成 動作過程用飛鳥往內劃 <photo id="18" /> 徹底收縮：動作最後再用力往前"推"一下,把手肘往內壓緊 可以十指交扣或者是靠大腿夾住扶助,做頂峰收縮 啞鈴上胸推：6組 第一組80磅5～6RM,不休息馬上接55磅5下 接下來幾組做逆金字塔,每組重量維持在6RM接5下的重量 第二組80接55 第三組70接50 第四組同 第五組同 第六組同 <photo id="14" /> 徹底收縮：注意手肘不打直,身體維持挺胸 不要為了做重,姿勢都跑掉了都在練手跟肩 練胸切記下背要用力挺住挺胸,肩膀不要跑掉 <photo id="7" /> 槓鈴肩推六組,金字塔 第一組左右25磅15RM 休息一分鐘 第二組左右35磅12RM 休息一分半 第三組左右45磅6RM接35磅5下 休息一分半 第四組同第三組 休息一分半 第五組同 休息一分半 第六組同 <photo id="13" /> 槓鈴下放時,身體維持挺胸,力量主要承受在肩膀上,肘關節用力為穩固作用 下放到三角肌拉緊了,圖中箭頭位置,隨即上推 <photo id="19" /> 三角徹底收縮：上推到底時手肘不打直,身體維持挺胸 在動作下放到底時開使用力往上推 至動作上推到底80%時,感覺不要再推了 感覺用三角的力量把肘關節往內壓一下 <photo id="10" /> 三角肌的伸展 手背在後面,手腕約腰部位置 左手抓右手腕,用力往左邊拉,然後身體往左後方仰 左右交換 啞鈴肩推六組：逆金字塔 先做槓鈴是因為比較穩,先讓三角充血腫脹抓肌肉感受 接著做啞鈴可以馬上感受到刺激 啞鈴雖然動作收縮伸展可以較徹底 但是較不穩定,放第一個做感覺較難抓 第一組60磅6RM接45磅5下 休息一分半 第二組同 休息一分半 第三組同 休息一分半 第四組同 休息一分半 第五組55磅6RM接40磅5下 休息一分半 第六組同 <photo id="23" /> 徹底收縮：手肘不打直,過程中上推,推至80%位置不要再推了 感覺用三角用力將手肘往內壓,把三角用力縮緊 側平舉六組：逆金字塔 第一組30磅6RM接20磅5下 休息一分鐘 第二組同 休息一分鐘 第三組同 休息一分鐘 第四組25磅6RM接20磅5下 休息一分鐘 第五組同 休息一分鐘 第六組同 休息一分鐘 <photo id="24" /> 用立時做一個"分段集中" 啞鈴用力的位置不要從最底部三角放鬆狀態 從圖片上看,啞鈴大概已經微抬10度 此時三角已經開始集中受力 從這個位置開始用力,過程中力量才會集中在三角 <photo id="8" /> 最後試圖做一個頂峰收縮 或許很難撐住,大概撐0.5秒不到 但還是要用力撐一下 三頭開始 仰臥三頭伸展6組：金字塔 第一組左右10磅15RM 休息1分鐘 第二組同 休息一分鐘 第三組左右20磅6~8RM接10磅5下 休一分鐘 第四組同 休一分鐘 第五組同 休一分鐘 第六組同 <photo id="28" /> 徹底收縮：上推到底時手肘向外轉,自己用力縮緊外側三頭 <photo id="27" /> 下放時手肘往內夾,集中用內側三頭與手肘部位三頭肌終點用力撐住 滑輪下壓六組 第1組～第六組都是150磅6～8RM接100磅5下 組休息一分鐘 <photo id="12" /> <photo id="20" /> 徹底收縮：用力過程中類似飛鳥感覺用畫的,畫到80%位置時用力往下推把手肘伸直 手肘往外轉,感覺外側三頭肌側底縮緊 <photo id="25" /> 上放時用背部的力量將大臂手肘夾於身體兩側 否則做重全靠肩膀承受會受傷 上放時感受用內側三頭撐住用力 最後特別要提醒的是 一定要做頂峰收縮,不要浪費黃金受力時間 肌肉收縮到底的時候是最緊繃狀態 大部分人一到這裡馬上下放,浪費了黃金受力時間 收縮到底的時候,要"自己用力"把肌肉擠出來,用力縮到最緊停住一秒 一定要做離心收縮 下放速度要慢 還要感受用目標肌肉承受重量撐住 內文中所使用的重量不是每個人都要一樣 有些人體型較高大,力氣較大需要做的比我重 有些人則較輕 參考內文中的反覆次數較為適當 而6RM馬上接的重量大約是原重量-30% 比方說100磅6RM接70磅5下 本篇推文滿50將推出DAY2圖文解說課表,拜謝... -- 金剛狼的FACEBOOK專區 https://www.facebook.com/FJCUWOLF 金剛狼的冠軍之路Ⅱ2012 http://youtu.be/VxzEA4PM5kU
金剛狼的冠軍之路Ⅰ2010 http://youtu.be/6G9kfAPcw5g
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 124.9.138.170 ※ 編輯: tkofattack 來自: 124.9.138.170 (06/01 22:39)
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推推 不僅有課表 還有解說 讚!
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※ 編輯: tkofattack 來自: 124.9.138.170 (06/01 22:41)
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狼大真用心
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詳細推 好久沒教學文了
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※ 編輯: tkofattack 來自: 124.9.138.170 (06/01 22:46) ※ 編輯: tkofattack 來自: 124.9.138.170 (06/01 22:47)
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※ 編輯: tkofattack 來自: 124.9.138.170 (06/01 23:02)
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有看有推!!!!!!!!!!!!!!!!
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推!!!
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這個我就會大推了...
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PUSH~~
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不知怎麼來著的 我突然想到一天到晚只想要東西的乞丐
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看到這種重量,難怪可以成為冠軍
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aaaaaapppp你會BBS同一版面搜尋同作者嗎??
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這個版搜尋你所謂的原PO，有一百多篇分享文章/回文解惑
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我知道金鋼大很熱心,只是影片如果有講到贊助商,不妥
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會讓我覺得有廣告的感覺!!
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我也從來沒否定金鋼大的努力啊!!
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但我有點想問腰帶耶XDD
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推!
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那就推了.....
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推爆!!!!
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糟糕...腰帶鐵定不能講!有廣告嫌疑...問別的啦
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真的
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推囉~
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good job~thx :)
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pushhhhhhhhhhhhh
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這真的好操
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太棒了!! 很期待!!
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太屌啦 剛剛去照著練 根本負荷不了...又有目標可以衝了!!!
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推!
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未看先推!!!
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推推推
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大推
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不推不行....
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把所有密技都公布了XD 哪裡找這麼好的教練
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恭喜狼大上壹電視
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XD我自己都沒看到!我上相嗎XDDD
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不推對不起自己
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超推的...，謝謝狼大!!! (淚)
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超帥的!!尤其那句"重回榮耀的日子"很振奮人心!!
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男人就是要這樣!!
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有看有推
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狼大,你跑步的樣子好像浩克喔.
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帥拉!!
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庫
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給勇者推推 讚!
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推
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對耶! 真的很像浩克...就一直感覺似曾相似!!
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※ 編輯: tkofattack 來自: 42.74.221.9 (06/03 19:37)
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推！
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讚讚！
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無私分享~讚!!
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推 這樣的努力令人敬佩
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推
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推
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不知有沒有不用上健身房也能變金鋼狼的攻略...
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好提案,不用上健身房攻略最後出吧^^
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期待\^^/
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推!!
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