[問題] 減肥+練肌肉的菜單..但先以減脂為主

看板MuscleBeach (健身)作者cuit (陰晴不定)時間14年前 (2012/03/17 16:51)推噓0(0推 0噓 5→)

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文長且雜...感謝收看以及解答... 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）基本資料性別：（男）年齡：32 身高：168 體重：63 BMI：22.3（BMI低於18.5者禁止發減肥文）體脂率：20-22（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）三餐內容早餐：常不吃或9點,10點才亂吃一些水果麵包充飢午餐：12點素食便當或外食午餐：12點素食便當或外食晚餐：晚上19點或20點 ,外食有時會跟同事吃好料或大餐其他：自己買些水果不定時吃,有時候當下午茶有時候當宵夜,有時忙到忘了吃有時也會亂吃一些零食當下午茶或宵夜... 不幸中的大幸就是已經幾乎很少吃大量的宵夜種類（可免填）日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）晚上12-1點睡,早上8點起床,9點半上班,所以常忽略早餐(壞習慣) 午餐大部份吃公司訂的素食便當... 上班到7點下班吃晚餐..回家運動或是打B 如果加班到很晚就先去吃晚餐,回家就什麼都不做生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）上班族,坐在電腦桌前,不常走動,上班比較不消耗體力... 目前固定禮拜2打羽球2小時,然後再吃晚餐如果沒加班到太扯..回家又有動力就運動.. 大概就重訓多 (只練胸肩背),有時會跳繩(1小時2200下)... 假日有空就找人去爬山騎腳踏車(很不固定大約1個月1次), 假日有空就找人去爬山騎腳踏車(很不固定大約1個月1次), 沒有就重訓或跳繩或休息運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）羽球:2小時,打到太喘或比賽輸就休息,持續2個小時例1：跳繩:1小時，大約跳個100-200下會很喘就停下休息3-5分再繼續(1小時2200下) 例2：騎腳踏車跟別人騎要配合她人,應該不會太喘，就騎一整天或半天50-100km 爬山,同上就去走飛鳳山/獅頭山/加里山等,不會選太難或太長的(半天或整天) 重訓:不固定時間(看加班多寡),下班覺得還可以就做大約1禮拜2次(時間約1-2小時) 因為在家裡做,只有買了2組可調式啞鈴自己亂鍊只練胸肩背啞鈴12下以下n組,一各部位做到覺得很沒力了就休息5分換部位因為在家做有安全考量不敢做到真正都完全沒力氣, 但也做到氣喘吁吁,隔天會有部位會有酸痛的感覺背:雙手划船用15-16Kg啞鈴12下以下n組肩:坐姿推舉用8-9Kg啞鈴12下以下n組胸:仰臥推舉用15-16Kg啞鈴12下以下n組其他:有時會仰臥起坐/硬舉等其他部位.但很少我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）目前主要想減我的大肚肚(目前肚子從3-4個月大消了1個月而已效果不好) 如果能增加肌肉更好..但這是次要之前我除了羽球好像比較多在重訓,導致很少有氧,減脂效果不太好所以會將一些重訓時間拿來做有氧... 因為新竹天氣不穩又冷... 有氧會考慮室內跳繩或是騎健美車(還沒買) 1 再考量到我有固定打羽球/重訓(其他的忽略), 那在減脂為主練肌為輔下,我的課表要如何排? 比如我之前是1重訓,2羽球,3加班休息,4重訓,5加班休息,6日重訓跳繩或休息加班不固定哪天,如果當天加班到太晚就不運動.. 如果一個禮拜都沒加班可能: 1重訓,2羽訓,3重訓,4偷懶,5跳繩 ,6日重訓跳繩或休息 (懶惰真是人類的天敵呀) 現在我是該要多加強有氧,少重訓嗎???比如 1重訓,2羽球,3加班休息,4跳繩,5跳繩,6日重訓跳繩或休息或1重訓,2羽球,3跳繩,4重訓,5跳繩,6日重訓跳繩或休息 2.考慮到運動的效率做功課知道重訓同部位最好隔超過2天讓她休息在練比較好,重訓也不要和有氧同天那有氧應該沒這限制吧??如果想要效果好點是否最好天天做,做越久越好???脂才減的多? 那有氧應該沒這限制吧??如果想要效果好點是否最好天天做,做越久越好???脂才減的多? 但是不要跟重訓同天做就好???? 還是要有氧也是做大概1小時就好..但是要增加強度,做到比較喘但是不會斷比如腳踏車騎一整天騎100km(用8小時慢慢騎)會比較好還是分開4天,1天用1小時騎25km... 以減脂來說的話...這樣哪個好?? 3.重訓部份本來想說增大其他地方只做胸肩背.讓肚子不要這麼突出. 但這好像是錯誤迷思..而且胸肩背加大比減脂難.. 會再多看文章把其他地方也練一練... 但是考慮我有時加班不能固定時間練..所以我該一天就練完全身部位嗎?? 還是我該比如這次練胸肩2,3頭,下次練大小腿腹部背,在下次胸肩2,3頭因為我重訓2次間隔都會超過2-3天..也不太敢練到很強的強度.. 考慮到我整體的運動來說...目前哪個比較好?? 4.以有氧來說例1：跳繩:1小時，大約跳個100-200下會很喘就停下休息3-5分再繼續(1小時2200下) 跳繩是該慢慢跳都不要停好...還是我現在這樣?? 我跑步也沒辦法跑不停,騎腳踏車慢慢騎可以,爬山慢慢走也可以文長且雜...感謝收看以及解答... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.37.135.44 ※ 編輯: cuit 來自: 114.37.135.44 (03/17 17:00)